Spring til indhold
Kom i gang

Overspise om aftenen: sådan stopper du snacklysten

Overspiser du om aftenen, er det som regel dagen, der er problemet: for lidt mad, for lidt protein og for lidt søvn. Sådan stopper du snacklysten.

Morten Skrevet af Morten

Dagen går fint. Morgenmaden bliver til en kaffe, frokosten er en salat, og du er stolt af, hvor lidt du har spist. Så kommer klokken 21, sofaen og skabet med chips, og pludselig er en hel pose væk. Igen.

Kort svar: Overspisning om aftenen handler sjældent om manglende viljestyrke. Det handler oftest om en dag, hvor du har spist for lidt, fået for lidt protein og sovet for lidt. Når sulten og trætheden hober sig op, er det aftenen, der betaler regningen.

Her får du forklaringen, de ændringer der virker, og et svar på, om det i sig selv er dårligt at spise sent.

Hvorfor overspiser man om aftenen?

Der er som regel fire grunde, og de fleste af os har mindst to af dem.

Du har sparet på maden i løbet af dagen. Det føles som disciplin at springe morgenmaden over og spise en lille frokost. Men kroppen glemmer ikke de kalorier, du ikke fik. Sulten bliver bare skubbet til den del af dagen, hvor du er træt, alene med køleskabet og har mindst lyst til at sige nej.

Der var for lidt protein i dagens måltider. Protein er det, der mætter mest per kalorie. En dag med toast, kaffe og en let salat er en dag med meget lidt protein, og det mærker du om aftenen.

Du er træt. Trætte mennesker spiser mere. Det er ikke en karakterbrist, det er biologi, og vi kommer til tallene om lidt.

Aftenen er sat op til det. Sofa, skærm, en skål ved siden af. Mange spiser ikke om aftenen, fordi de er sultne, men fordi det er det, man gør, når serien starter.

Spis mere i løbet af dagen

Det lyder baglæns, men det er det vigtigste råd i hele artiklen. Vil du spise mindre om aftenen, skal du spise mere tidligere på dagen.

Et amerikansk forsøg viser mekanismen ret tydeligt. Unge kvinder med overvægt, som plejede at springe morgenmaden over, prøvede tre ting i seks dage hver: ingen morgenmad, en morgenmad med 13 gram protein og en morgenmad med 35 gram protein. Begge morgenmåltider gjorde dem mindre sultne i løbet af dagen. Men kun morgenmaden med meget protein fik dem til at spise mindre fed snack om aftenen.

Det betyder ikke, at morgenmad er magisk. Spiser du først klokken 12 og har det fint med det, så gør det. Pointen er, at dagens første rigtige måltid skal være et måltid, ikke en kaffe og en banan, og at dagens samlede mad skal ligge nogenlunde jævnt.

Sådan ser det ud i praksis:

  • Tre måltider med en god portion protein i hvert: æg, skyr, kylling, fisk, bønner eller kød.
  • Grønt og fuldkorn ved siden af, for fibrene fylder og holder dig mæt længere.
  • Et mellemmåltid om eftermiddagen, hvis der er langt fra frokost til aftensmad. Mange overspiser fra det øjeblik, de kommer hjem.

Hvor meget protein du skal have i alt, kan du læse om i artiklen om, hvorfor protein er så nice. Kroppen bruger i øvrigt også det protein, du spiser om aftenen, så du behøver ikke at være bange for en stor portion til aftensmad. Det kan du læse mere om i artiklen om protein per måltid.

Er underskuddet for stort?

Taber du dig, er lidt sult normal. Men er du sulten hver aften, er dit kalorieunderskud tit større, end det behøver at være.

Det klassiske mønster er at spise meget lidt i fem dage og så indhente det hele om aftenen eller i weekenden. Regnestykket ender det samme sted som at spise jævnt, bare med meget mere sult og dårlig samvittighed undervejs. Find dit vedligehold i kalorieberegneren, og læg dig cirka 20 procent under. Er du langt under det, så spis lidt mere. Det føles forkert, og det virker. Mere om sult under et vægttab finder du i artiklen hvorfor er jeg altid sulten.

Sov mere, så snacker du mindre

En stor gennemgang samlede forsøg, hvor voksne fik lov at sove mindre end normalt. De spiste i gennemsnit 385 kcal mere om dagen, uden at de forbrændte mere. De ekstra kalorier kom især fra fedt.

385 kcal er en hel aftensnack hver dag. Hvis du går sent i seng og overspiser om aftenen, hænger de to ting tit sammen: jo længere du er oppe, jo flere timer har du til at spise, og jo mere træt du er, jo sværere er det at stoppe.

Så det kedelige råd er også et af de bedste: Gå i seng en halv time tidligere. Det er svært at spise chips, når du sover.

Lav aftenen om, ikke kun maden

Selv når du har spist nok, kan vanen være stærk. Det er her, små ændringer i omgivelserne gør mere end viljestyrke.

  • Planlæg en aftensnack. Bestem dig for, hvad du spiser om aftenen, og læg den på en tallerken. En skål skyr med bær eller et stykke frugt og en håndfuld nødder er noget helt andet end en åben pose.
  • Lad være med at spise af posen. Hæld en portion op, og sæt posen tilbage i skabet.
  • Gør det besværligt. Det, der står fremme på køkkenbordet, bliver spist. Det, der ikke er købt hjem, bliver ikke spist. Køb chips til fredag, ikke til hele ugen.
  • Luk køkkenet. Børst tænder efter aftensmaden eller en sen aftensnack. Det er et enkelt signal om, at dagen er færdig.
  • Find noget andet at lave med hænderne. En kop te, en gåtur efter aftensmaden eller en anden aktivitet i det tidsrum, hvor du plejer at snacke.

Det handler ikke om aldrig at spise slik og chips. Spis noget af det, du godt kan lide, i mindre mængder i løbet af ugen. Et forbud gør det bare endnu mere interessant klokken 22. Det samme mønster ser du i weekenden, og det har vi skrevet om i artiklen om at overspise i weekenderne.

Bliver man tyk af at spise sent om aftenen?

Nej, ikke i sig selv. Det, der afgør om du tager på eller taber dig, er hvor meget du spiser i løbet af hele døgnet. Et måltid klokken 21 tæller ikke mere end det samme måltid klokken 18.

Der er dog en nuance. I et kontrolleret forsøg spiste voksne med overvægt præcis den samme mad, enten tidligt eller sent på dagen. Da de spiste sent, var de mere sultne, og deres krop forbrændte lidt mindre i den vågne tid. Det er ikke en grund til at være bange for aftensmad. Men det passer fint med resten af artiklen: Det hjælper at få det meste af maden tidligere på dagen.

Har du brug for et sent måltid, fordi du træner om aftenen eller arbejder sent, så spis det. Gør det til et rigtigt måltid med protein, så det mætter, i stedet for at snacke dig igennem aftenen.

Hvad så, hvis du ikke kan stoppe?

Der er forskel på at spise lidt for meget foran fjernsynet og at miste kontrollen.

Opsummering

  • Overspisning om aftenen kommer oftest af en dag med for lidt mad, for lidt protein og for lidt søvn.
  • Spis mere tidligere på dagen: tre rigtige måltider med protein, og et mellemmåltid, hvis der er langt til aftensmaden.
  • Hold underskuddet omkring 20 procent under vedligehold, ikke mere.
  • For lidt søvn fik folk i forsøgene til at spise omkring 385 kcal mere om dagen.
  • Planlæg aftensnacken, spis ikke af posen, og hav det, du overspiser, mindre tilgængeligt.

Vil du have hele billedet af, hvordan du taber dig og holder det, så læs kunsten i at tabe sig.

Læs også

Kilder

Lignende artikler

App Store Google Play