Hopp til innholdet
Kom i gang

Overspising om kvelden: slik stopper du snacksuget

Overspiser du om kvelden, er det som regel dagen som er problemet: for lite mat, for lite protein og for lite søvn. Slik stopper du snacksuget.

Morten Skrevet av Morten

Dagen går fint. Frokosten blir til en kaffe, lunsjen er en salat, og du er stolt over hvor lite du har spist. Så blir klokka 21, du sitter i sofaen ved siden av skapet med chips, og plutselig er en hel pose borte. Igjen.

Kort svar: Overspising om kvelden handler sjelden om manglende viljestyrke. Som oftest handler det om en dag der du har spist for lite, fått for lite protein og sovet for lite. Når sulten og trettheten hoper seg opp, er det kvelden som betaler regningen.

Her får du forklaringen, endringene som virker, og svar på om det i seg selv er dårlig å spise sent.

Hvorfor overspiser man om kvelden?

Det er som regel fire grunner, og de fleste av oss har minst to av dem.

Du har spart på maten i løpet av dagen. Det føles som disiplin å hoppe over frokosten og spise en liten lunsj. Men kroppen glemmer ikke kaloriene du ikke fikk. Sulten blir bare skjøvet til den delen av dagen der du er sliten, alene med kjøleskapet og har minst lyst til å si nei.

Det var for lite protein i dagens måltider. Protein er det som metter mest per kalori. En dag med toast, kaffe og en lett salat er en dag med svært lite protein, og det merker du om kvelden.

Du er sliten. Slitne mennesker spiser mer. Det er ikke en karaktersvakhet, det er biologi, og vi kommer til tallene om litt.

Kvelden er lagt opp til det. Sofa, skjerm, en skål ved siden av. Mange spiser ikke om kvelden fordi de er sultne, men fordi det er det man gjør når serien begynner.

Spis mer i løpet av dagen

Det høres baklengs ut, men det er det viktigste rådet i hele artikkelen. Vil du spise mindre om kvelden, må du spise mer tidligere på dagen.

Et amerikansk forsøk viser mekanismen ganske tydelig. Unge kvinner med overvekt, som pleide å hoppe over frokosten, prøvde tre ting i seks dager hver: ingen frokost, en frokost med 13 gram protein og en frokost med 35 gram protein. Begge frokostene gjorde dem mindre sultne i løpet av dagen. Men bare frokosten med mye protein fikk dem til å spise mindre fet snacks om kvelden.

Det betyr ikke at frokost er magisk. Spiser du først klokka 12 og har det fint med det, så gjør det. Poenget er at dagens første ordentlige måltid skal være et måltid, ikke en kaffe og en banan, og at dagens samlede mat skal fordeles noenlunde jevnt.

Slik ser det ut i praksis:

  • Tre måltider med en god porsjon protein i hvert: egg, skyr, kylling, fisk, bønner eller kjøtt.
  • Grønnsaker og fullkorn ved siden av, for fibrene fyller og holder deg mett lenger.
  • Et mellommåltid på ettermiddagen hvis det er lenge mellom lunsj og middag. Mange overspiser fra det øyeblikket de kommer hjem.

Hvor mye protein du trenger totalt, kan du lese om i artikkelen om hvorfor protein er så nice. Kroppen bruker for øvrig også proteinet du spiser om kvelden, så du trenger ikke være redd for en stor porsjon til middag. Det kan du lese mer om i artikkelen om protein per måltid.

Er underskuddet for stort?

Går du ned i vekt, er litt sult normalt. Men er du sulten hver kveld, er kaloriunderskuddet ditt ofte større enn det trenger å være.

Det klassiske mønsteret er å spise svært lite i fem dager og så ta igjen alt om kvelden eller i helgen. Regnestykket ender på samme sted som når du spiser jevnt, bare med mye mer sult og dårlig samvittighet underveis. Finn vedlikeholdet ditt i kaloriekalkulatoren, og legg deg omtrent 20 prosent under. Er du langt under det, så spis litt mer. Det føles feil, og det virker. Mer om sult under en vektnedgang finner du i artikkelen hvorfor er jeg alltid sulten.

Sov mer, så småspiser du mindre

En stor gjennomgang samlet forsøk der voksne fikk sove mindre enn normalt. De spiste i gjennomsnitt 385 kcal mer om dagen, uten at de forbrente mer. De ekstra kaloriene kom særlig fra fett.

385 kcal er en hel kveldssnacks hver dag. Hvis du legger deg sent og overspiser om kvelden, henger de to tingene ofte sammen: jo lenger du er oppe, jo flere timer har du til å spise, og jo mer sliten du er, jo vanskeligere er det å stoppe.

Så det kjedelige rådet er også et av de beste: Legg deg en halvtime tidligere. Det er vanskelig å spise chips når du sover.

Legg om kvelden, ikke bare maten

Selv når du har spist nok, kan vanen være sterk. Det er her små endringer i omgivelsene gjør mer enn viljestyrke.

  • Planlegg en kveldssnacks. Bestem deg for hva du spiser om kvelden, og legg det på en tallerken. En skål skyr med bær eller et stykke frukt og en håndfull nøtter er noe helt annet enn en åpen pose.
  • Ikke spis rett fra posen. Hell opp en porsjon, og sett posen tilbake i skapet.
  • Gjør det tungvint. Det som står framme på kjøkkenbenken, blir spist. Det som ikke er kjøpt inn, blir ikke spist. Kjøp chips til fredag, ikke til hele uka.
  • Steng kjøkkenet. Puss tennene etter middagen eller en sen kveldssnacks. Det er et enkelt signal om at dagen er ferdig.
  • Finn noe annet å gjøre med hendene. En kopp te, en gåtur etter middagen eller en annen aktivitet i tidsrommet der du pleier å småspise.

Det handler ikke om aldri å spise godteri og chips. Spis litt av det du liker, i mindre mengder i løpet av uka. Et forbud gjør det bare enda mer interessant klokka 22. Det samme mønsteret ser du i helgen, og det har vi skrevet om i artikkelen om å overspise i helgene.

Blir man tykk av å spise sent om kvelden?

Nei, ikke i seg selv. Det som avgjør om du går opp eller ned i vekt, er hvor mye du spiser i løpet av hele døgnet. Et måltid klokka 21 teller ikke mer enn det samme måltidet klokka 18.

Det finnes likevel en nyanse. I et kontrollert forsøk spiste voksne med overvekt nøyaktig den samme maten, enten tidlig eller sent på dagen. Da de spiste sent, var de mer sultne, og kroppen deres forbrente litt mindre i den våkne tiden. Det er ingen grunn til å være redd for middag. Men det passer fint med resten av artikkelen: Det hjelper å få i seg mesteparten av maten tidligere på dagen.

Trenger du et sent måltid fordi du trener om kvelden eller jobber sent, så spis det. Gjør det til et ordentlig måltid med protein, så det metter, i stedet for å småspise deg gjennom kvelden.

Hva om du ikke klarer å stoppe?

Det er forskjell på å spise litt for mye foran TV-en og å miste kontrollen.

Oppsummering

  • Overspising om kvelden kommer som oftest av en dag med for lite mat, for lite protein og for lite søvn.
  • Spis mer tidligere på dagen: tre ordentlige måltider med protein, og et mellommåltid hvis det er lenge til middag.
  • Hold underskuddet rundt 20 prosent under vedlikehold, ikke mer.
  • For lite søvn fikk folk i forsøkene til å spise rundt 385 kcal mer om dagen.
  • Planlegg kveldssnacksen, ikke spis rett fra posen, og gjør det du overspiser, mindre tilgjengelig.

Vil du ha hele bildet av hvordan du går ned i vekt og holder vekten, kan du lese kunsten å gå ned i vekt.

Les også

Kilder

Lignende artikler

App Store Google Play