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Abends zu viel essen: So stoppst du den Heißhunger am Abend

Isst du abends zu viel, liegt das Problem meist am Tag davor: zu wenig Essen, zu wenig Protein und zu wenig Schlaf. So stoppst du den Heißhunger am Abend.

Morten Geschrieben von Morten

Der Tag läuft gut. Das Frühstück ist ein Kaffee, das Mittagessen ein Salat, und du bist stolz darauf, wie wenig du gegessen hast. Dann kommen 21 Uhr, das Sofa und der Schrank mit den Chips, und plötzlich ist eine ganze Tüte weg. Schon wieder.

Kurze Antwort: Abends zu viel zu essen hat selten mit fehlender Willenskraft zu tun. Meist steckt ein Tag dahinter, an dem du zu wenig gegessen, zu wenig Protein bekommen und zu wenig geschlafen hast. Wenn sich Hunger und Müdigkeit aufstauen, zahlt der Abend die Rechnung.

Hier bekommst du die Erklärung, die Änderungen, die wirken, und eine Antwort auf die Frage, ob spätes Essen an sich schlecht ist.

Warum isst man abends zu viel?

Meist gibt es vier Gründe, und die meisten von uns haben mindestens zwei davon.

Du hast tagsüber am Essen gespart. Das Frühstück auszulassen und mittags wenig zu essen, fühlt sich nach Disziplin an. Aber dein Körper vergisst die Kalorien nicht, die er nicht bekommen hat. Der Hunger wird nur in den Teil des Tages verschoben, in dem du müde bist, allein mit dem Kühlschrank, und am wenigsten Lust hast, Nein zu sagen.

In deinen Mahlzeiten war zu wenig Protein. Protein sättigt pro Kalorie am stärksten. Ein Tag mit Toast, Kaffee und einem leichten Salat ist ein Tag mit sehr wenig Eiweiß, und das merkst du am Abend.

Du bist müde. Müde Menschen essen mehr. Das ist keine Charakterschwäche, das ist Biologie, und zu den Zahlen kommen wir gleich.

Der Abend ist darauf ausgelegt. Sofa, Bildschirm, eine Schüssel daneben. Viele essen abends nicht, weil sie Hunger haben, sondern weil man das eben so macht, wenn die Serie anfängt.

Iss tagsüber mehr

Das klingt verkehrt herum, ist aber der wichtigste Rat in diesem ganzen Artikel. Willst du abends weniger essen, musst du früher am Tag mehr essen.

Ein amerikanischer Versuch zeigt den Mechanismus ziemlich deutlich. Junge Frauen mit Übergewicht, die normalerweise das Frühstück ausließen, probierten je sechs Tage lang drei Varianten aus: kein Frühstück, ein Frühstück mit 13 Gramm Protein und ein Frühstück mit 35 Gramm Protein. Beide Frühstücke machten sie über den Tag weniger hungrig. Aber nur das Frühstück mit viel Protein brachte sie dazu, abends weniger fettige Snacks zu essen.

Das heißt nicht, dass Frühstück magisch ist. Isst du erst um 12 Uhr und kommst gut damit klar, dann mach das. Der Punkt ist, dass die erste richtige Mahlzeit des Tages eine Mahlzeit sein muss, nicht ein Kaffee und eine Banane, und dass sich dein Essen einigermaßen gleichmäßig über den Tag verteilt.

So sieht das in der Praxis aus:

  • Drei Mahlzeiten mit einer guten Portion Protein in jeder: Eier, Magerquark, Skyr, Hähnchen, Fisch, Bohnen oder Fleisch.
  • Gemüse und Vollkorn dazu, denn die Ballaststoffe füllen den Magen und halten dich länger satt.
  • Eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag, wenn es vom Mittagessen bis zum Abendessen lange dauert. Viele fangen in dem Moment an, zu viel zu essen, in dem sie nach Hause kommen.

Wie viel Protein du insgesamt brauchst, liest du im Artikel Warum ist Protein so nice?. Dein Körper nutzt übrigens auch das Protein, das du abends isst. Vor einer großen Portion zum Abendessen musst du also keine Angst haben. Mehr dazu steht im Artikel über Protein pro Mahlzeit.

Ist dein Defizit zu groß?

Wenn du abnimmst, ist ein bisschen Hunger normal. Aber hast du jeden Abend Hunger, ist dein Kaloriendefizit oft größer, als es sein müsste.

Das klassische Muster: fünf Tage lang sehr wenig essen und dann alles am Abend oder am Wochenende nachholen. Die Rechnung landet am selben Punkt, als hättest du gleichmäßig gegessen, nur mit viel mehr Hunger und schlechtem Gewissen unterwegs. Finde deinen Erhaltungsbedarf mit dem Kalorienrechner, und leg dich etwa 20 Prozent darunter. Liegst du weit darunter, dann iss etwas mehr. Das fühlt sich falsch an, und es funktioniert. Mehr über Hunger beim Abnehmen findest du im Artikel Warum habe ich immer Hunger?.

Schlaf mehr, dann snackst du weniger

Eine große Übersichtsarbeit hat Versuche zusammengefasst, in denen Erwachsene weniger schlafen durften als normal. Sie aßen im Schnitt 385 kcal mehr am Tag, ohne mehr zu verbrennen. Die zusätzlichen Kalorien kamen vor allem aus Fett.

385 kcal sind jeden Tag ein ganzer Abendsnack. Wenn du spät ins Bett gehst und abends zu viel isst, hängt beides oft zusammen: Je länger du wach bist, desto mehr Stunden hast du zum Essen, und je müder du bist, desto schwerer fällt es, aufzuhören.

Der langweilige Rat ist deshalb auch einer der besten: Geh eine halbe Stunde früher ins Bett. Chips zu essen ist schwer, wenn du schläfst.

Ändere den Abend, nicht nur das Essen

Auch wenn du genug gegessen hast, kann die Gewohnheit stark sein. Hier bringen kleine Änderungen in deiner Umgebung mehr als Willenskraft.

  • Plan einen Abendsnack ein. Leg fest, was du abends isst, und gib es auf einen Teller. Eine Schüssel Skyr mit Beeren oder ein Stück Obst und eine Handvoll Nüsse sind etwas ganz anderes als eine offene Tüte.
  • Iss nicht aus der Tüte. Füll dir eine Portion ab, und stell die Tüte zurück in den Schrank.
  • Mach es umständlich. Was auf der Küchenarbeitsplatte steht, wird gegessen. Was nicht gekauft wurde, wird nicht gegessen. Kauf Chips für Freitag, nicht für die ganze Woche.
  • Mach die Küche zu. Putz dir nach dem Abendessen oder einem späten Abendsnack die Zähne. Das ist ein einfaches Signal, dass der Tag vorbei ist.
  • Such dir etwas anderes für deine Hände. Eine Tasse Tee, ein Spaziergang nach dem Abendessen oder eine andere Beschäftigung in der Zeit, in der du sonst snackst.

Es geht nicht darum, nie wieder Süßes und Chips zu essen. Iss über die Woche verteilt etwas von dem, was du magst, in kleineren Mengen. Ein Verbot macht es um 22 Uhr nur noch interessanter. Dasselbe Muster siehst du am Wochenende, und darüber haben wir im Artikel So vermeidest du, am Wochenende zu viel zu essen geschrieben.

Wird man dick, wenn man spät abends isst?

Nein, nicht an sich. Ob du zunimmst oder abnimmst, entscheidet, wie viel du über den ganzen Tag isst. Eine Mahlzeit um 21 Uhr zählt nicht mehr als dieselbe Mahlzeit um 18 Uhr.

Eine Nuance gibt es aber. In einem kontrollierten Versuch aßen Erwachsene mit Übergewicht genau dasselbe Essen, entweder früh oder spät am Tag. Als sie spät aßen, waren sie hungriger, und ihr Körper verbrannte in der wachen Zeit etwas weniger. Das ist kein Grund, Angst vor dem Abendessen zu haben. Aber es passt gut zum Rest des Artikels: Es hilft, den Großteil des Essens früher am Tag zu essen.

Brauchst du eine späte Mahlzeit, weil du abends trainierst oder lange arbeitest, dann iss sie. Mach eine richtige Mahlzeit mit Protein daraus, damit sie satt macht, statt dich durch den Abend zu snacken.

Und wenn du nicht aufhören kannst?

Es ist ein Unterschied, ob du vor dem Fernseher etwas zu viel isst oder die Kontrolle verlierst.

Zusammenfassung

  • Abends zu viel zu essen kommt meist von einem Tag mit zu wenig Essen, zu wenig Protein und zu wenig Schlaf.
  • Iss früher am Tag mehr: drei richtige Mahlzeiten mit Protein und eine Zwischenmahlzeit, wenn es bis zum Abendessen lange dauert.
  • Halte dein Defizit bei etwa 20 Prozent unter dem Erhaltungsbedarf, nicht mehr.
  • Zu wenig Schlaf brachte Menschen in den Versuchen dazu, etwa 385 kcal mehr am Tag zu essen.
  • Plan deinen Abendsnack ein, iss nicht aus der Tüte, und mach das, wovon du zu viel isst, schwerer erreichbar.

Willst du das ganze Bild davon, wie du abnimmst und dein Gewicht hältst, dann lies Die Kunst des Abnehmens.

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Quellen

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