Kosttillskott: vad fungerar, och vad är slöseri?

Du står framför en hylla med hundratals burkar och vill veta vilka av dem som är värda pengarna. Det korta svaret: Kosttillskott är inte nödvändiga, och bara ett fåtal av dem har gott stöd för att de gör skillnad för din träning. För dig som styrketränar är det kreatin och koffein. Proteinpulver är praktiskt, men det är bara mat i pulverform. D-vitamin kan behövas för vissa grupper, särskilt när sol och kost inte täcker behovet.

Resten av hyllan kan du lugnt låta stå. Det är inte för att allt annat är farligt. Det är för att pengarna gör mer nytta i kylskåpet.

Här delar vi in hyllan i tre grupper: det som fungerar, det som kan vara vettigt om du har brist på något, och det som du lugnt kan låta stå och i stället lägga pengarna på mat. Efteråt får du veta det som få känner till om kosttillskott: hur lite de kontrolleras innan de hamnar på hyllan, och den risk som inte står på burken.

Vad är egentligen ett kosttillskott?

Ett kosttillskott är ett livsmedel. Det är inte läkemedel, även om det ser ut så, med kapslar, tabletter och doser. Det är en koncentrerad portion av ett näringsämne eller ett annat ämne, som ska komplettera den mat du redan äter.

Det är en viktig skillnad. Läkemedel måste godkännas innan de får säljas. Det måste inte kosttillskott. Mer om det längre ner.

Och så finns det en skillnad som ingen reklam nämner: inget kosttillskott bygger muskler av sig självt. Muskler byggs av träning, tillräckligt med protein, tillräckligt med mat och sömn. Det har vi skrivit om i konsten att bygga muskler. De få tillskott som fungerar gör en liten skillnad ovanpå det. De ersätter inget av det.

Så här har jag delat in hyllan

Internationella olympiska kommittén (IOC) har samlat forskningen om kosttillskott för idrottare i ett gemensamt uttalande från 2018. Slutsatsen är ganska tydlig: bara ett fåtal tillskott har gott stöd för en effekt på prestationen. Kommittén nämner koffein, kreatin (som kreatinmonohydrat), nitrat, natriumbikarbonat och möjligen beta-alanin. Även de tillskotten kan enligt uttalandet bara ge ett mindre bidrag, och de bör bara användas efter en grundlig bedömning av för- och nackdelar.

Det är skrivet för elitidrottare. Men det gör bara poängen starkare. Om listan är så kort för folk som kan vinna eller förlora en final på en halv sekund, är den inte längre för dig som tränar tre gånger i veckan.

Så här är de tre grupperna:

Det fungerar, och det är värt pengarna: kreatin, koffein och proteinpulver som en praktisk form av mat.
Det kan vara vettigt vid ökat behov eller brist: D-vitamin för vissa och tillskott för särskilda grupper.
Lägg pengarna på mat i stället: det mesta av resten.

Grupp 1: Det fungerar, och det är värt pengarna

Kreatin

Kreatin är det bäst dokumenterade tillskottet som finns för folk som styrketränar. Det gör dig lite starkare och ger lite mer uthållighet i de tunga seten. Lite starkare betyder lite mer framsteg, och lite mer framsteg under månader och år läggs ihop.

Så här tar du det: 5 gram kreatinmonohydrat varje dag, när som helst på dagen, med eller utan mat. Väger du över 90 till 100 kg kan du ta upp till 10 gram. En laddningsfas med 20 till 25 gram om dagen i 5 till 6 dagar är valfri. Tar du bara 5 gram om dagen från start är musklernas lager fyllt efter tre till fyra veckor. Du behöver inte ta pauser, och du ska räkna med ett par kilo extra vatten i musklerna. Det är inte fett.

Om kreatin fungerar, och varför, står i fungerar kreatin?. Hela receptet med dos, timing och laddning står i så tar du kreatin.

Köp vanligt monohydrat. De dyrare varianterna med fina namn har inte visat sig vara bättre. Har du en sjukdom, eller tar du läkemedel, fråga din läkare innan du börjar med kreatin.

Proteinpulver

Proteinpulver är inte ett tillskott i samma mening som kreatin. Det är bara protein i en bekväm form. Det är inte bättre än kyckling, ägg och skyr. Det är lättare att få i sig en stressig dag.

IOC beskriver sportprodukter som proteinpulver som ett praktiskt alternativ till vanlig mat när man ska nå sina mål för näringsämnen. Det är precis den rollen det har. Vår rekommendation är 1,8 till 2,9 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen, och varför protein betyder så mycket för dig som tränar står i varför är protein så nice.

Når du den siffran med vanlig mat behöver du inget pulver. Har du svårt för det är en shake en enkel lösning. När pulver är vettigt, och vilken sort du ska välja, står i proteinpulver: ja eller nej. Och står du med en proteinbar i handen i stället har vi skrivit om hur du läser etiketten i proteinbars.

Koffein

Koffein är det enda tillskottet på listan som verkar samma dag som du tar det. Kreatin byggs upp under veckor. Koffein verkar under timmarna efter att du har druckit det.

Det ger en liten men verklig förbättring av prestationen, och du behöver inte köpa något speciellt för att få den. Ett par koppar kaffe gör samma sak som de flesta produkter som säljs för ändamålet. Hur mycket du ska ta, när och vad det kostar i sömn står i koffein före träning.

Nitrat, natriumbikarbonat och beta-alanin

De tre sista på IOC:s lista är nitrat (som det finns mycket av i rödbetor), natriumbikarbonat och beta-alanin. Lägg märke till ordet möjligen vid beta-alanin: IOC är mindre säker på det än på de andra.

De tre är verktyg för särskilda situationer inom tävlingsidrott. Tränar du för att bli starkare och se bra ut är det inte här du ska börja. Få ordning på träningen, maten och sömnen först, och fundera sedan på kreatin.

Grupp 2: Det kan vara vettigt om du har brist på något

Livsmedelsverket rekommenderar i första hand en varierad kost. Kosttillskott kan behövas i vissa situationer, men mer av ett vitamin betyder inte automatiskt bättre hälsa eller bättre träningsresultat.

D-vitamin för vissa grupper

I Sverige rekommenderar Livsmedelsverket D-vitamintillskott till vissa grupper, bland annat beroende på ålder, kost och solexponering. Det är alltså inte ett generellt råd om att alla vuxna ska ta samma dos varje vinter. Läs också om D-vitamin och kalcium i styrketräning och starkt skelett.

D-vitamin är viktigt för hälsan, men det bygger inte muskler av sig självt. Följ de råd som gäller för din situation.

När du har särskilda behov

Graviditet, vegansk kost eller en konstaterad brist kan göra kosttillskott aktuella. Folsyra inför och tidigt i graviditeten, järn efter individuell bedömning och vitamin B12 vid vegansk kost är exempel. Följ vårdens råd om graviditet och läs Livsmedelsverkets råd om vegetarisk mat. Hur du får i dig protein utan kött står i muskler som vegetarian eller vegan.

Fiskolja är inte heller ett träningstillskott. Om du sällan äter fisk kan du bedöma ditt behov av omega-3 utifrån resten av kosten.

Multivitamin

En multivitamin kan vara relevant om kosten är begränsad eller behovet ökat. Äter du varierat och inte har någon konstaterad brist finns det ingen anledning att vänta sig bättre träningsresultat av en extra tablett.

Grupp 3: Lägg pengarna på mat i stället

Här ligger det mesta av hyllan. Gemensamt för allt är att det inte finns på IOC:s korta lista över tillskott med gott stöd.

BCAA

BCAA är tre av de aminosyror som redan finns i det protein du äter. Får du i dig tillräckligt med protein ger BCAA ingen extra effekt. Du betalar för något du redan har fått med middagen. Hela förklaringen står i sanningen om BCAA.

Kollagen

Kollagen är ett intressant fall, eftersom det faktiskt finns försök. En samlad analys från 2024 av 19 lottningsförsök med 768 deltagare tittade på kollagen tillsammans med minst 8 veckors träning. Grupperna med kollagen fick lite mer fettfri massa och en aning mer styrka.

Men i de flesta försöken fick kontrollgruppen kolhydrater eller ett pulver utan kalorier (placebo), inte annat protein. Kollagen gav alltså lite ovanpå träningen, sannolikt för att det är extra protein. Det finns inget stöd för att det slår vanligt protein. Räkna in det i ditt dagliga protein om du tar det, men köp det inte i stället för mat med protein.

Testosteronprodukter, fettförbrännare och resten

Produkter som lovar mer testosteron, fettförbrännare, greens-pulver, glutamin och de många blandningarna med långa namn finns inte på listan över tillskott med gott stöd. Det är inte samma sak som att alla är farliga. Det är bara pengar som kunde ha köpt mat.

Ashwagandha marknadsförs också till den som tränar, men stödet för bättre träningsresultat är svagt. Växtbaserade produkter kan påverka kroppen och samverka med läkemedel. Rådgör med vården innan du använder sådana produkter om du är gravid, har en sjukdom eller tar läkemedel.

Hur kontrolleras kosttillskott i Sverige?

Kosttillskott räknas som livsmedel och godkänns inte som läkemedel före försäljning. Företaget ansvarar för att produkten är säker och korrekt märkt. Registreringen gäller livsmedelsverksamheten; den är inte ett godkännande av varje burk eller ett bevis för att innehållet har en viss effekt. Läs mer hos Livsmedelsverket.

Var kritisk till stora löften och välj produkter med tydligt innehåll och ett konkret syfte.

Förorening och doping: risken som inte står på burken

Här är den del som ingen reklam nämner. Ett kosttillskott kan innehålla ämnen som inte står på etiketten, även ämnen som är förbjudna inom idrott.

IOC skriver att det är en känd risk att få i sig förbjudna ämnen via kosttillskott. I en studie innehöll cirka 15 % av mer än 600 produkter, köpta runt om i världen, prohormoner som inte var deklarerade. Hur utbrett problemet är i dag är enligt IOC svårt att veta. Även C-vitamin och multivitaminer har i sällsynta fall hittats med förbjudna ämnen.

Antidoping Sverige varnar för att kosttillskott kan innehålla dopingklassade ämnen som inte står på etiketten. Oberoende tester kan minska risken, men inget test ger en fullständig garanti.

Tävlar du i en idrott med dopningskontroll är det här det viktigaste avsnittet på sidan. Tränar du för din egen skull är risken att få i dig något du inte har valt densamma. Ju färre produkter du tar, desto mindre risk tar du.

Så väljer du om du vill köpa något

Vill du lägga pengar på tillskott, håll det enkelt:

Köp den rena varianten. Kreatinmonohydrat utan något tillsatt. Proteinpulver där protein är huvudingrediensen. Ju fler ingredienser och ju längre namn, desto mer betalar du för marknadsföring.
Köp få saker. Två eller tre produkter som du vet varför du tar slår tio som du hoppas på.
Var extra skeptisk mot stora löften. Står det "explosiv tillväxt" eller "hormonell balans" på burken är det ett säljargument, inte ett försöksresultat.
Fråga dig själv om maten kan göra samma sak. För protein är svaret nästan alltid ja.

Vad gäller då för nybörjare, kvinnor och folk över 50?

Nybörjare behöver tillskott minst av alla. Under de första månaderna ökar styrkan så snabbt av enbart träningen att ett par procent från kreatin drunknar. Vänta gärna tre till sex månader med kreatin, tills framstegen blir långsammare. Då kan du faktiskt se om det gör skillnad.

Kvinnor följer samma regler som män. Kreatin verkar på samma sätt, och ett par kilo vatten i musklerna gör dig inte stor. De särskilda rekommendationerna om folsyra och järn ovan gäller i samband med graviditet.

Folk över 50 har samma korta lista. Det som kan ändras med åldern är rådet om D-vitamin, så läs Livsmedelsverkets råd och styrketräning och starka ben. Och sedan är det träningen och proteinet som betyder mest för musklerna, även här.

Är du under 18, låt koffeintillskott och pre-workout vara. Ät, sov och träna. Det är den delen som fungerar.

Det du kan följa är inte burkarna. Det är vikterna på stången, vecka för vecka. Om ett tillskott fungerar är det där du ser det.

Sammanfattning

Kosttillskott är inte nödvändiga. Bara ett fåtal har gott stöd för en effekt på prestationen, och för dig som styrketränar är det kreatin och koffein.
Kreatin: 5 gram monohydrat varje dag, upp till 10 gram om du är stor. Proteinpulver är bara protein i en bekväm form.
D-vitamin kan behövas för vissa grupper; behov och dos beror på din situation. Andra tillskott är främst aktuella vid brist eller särskilda behov.
BCAA, testosteronprodukter, fettförbrännare och det mesta av resten: lägg pengarna på mat. Var kritisk till växtbaserade tillskott och stora hälsolöften.
Kosttillskott är livsmedel. Företaget ansvarar för säkerhet och märkning, och produkter kan innehålla ämnen som inte står på etiketten.