När ska du dricka din proteinshake?

Det korta svaret: drick din proteinshake när den passar in i din dag och när den hjälper dig att nå dagens totala proteinintag. Det finns ingen tidpunkt då en shake gör något speciellt. Inte på morgonen, inte direkt efter träning, inte före läggdags.

Det är inte det svar som kosttillskottsbranschen ger dig. Den vill helst att du dricker fyra om dagen vid noga planerade tidpunkter. Här får du förklaringen till varför timingen betyder så lite, vad som faktiskt spelar roll, när en shake ändå är det bästa valet och varför jag själv fortfarande dricker en efter träning, trots att jag mycket väl vet att det inte är nödvändigt.

En shake gör ingenting i sig själv

En proteinshake är protein i pulverform som rörs ut i vatten eller mjölk. Det är allt. Den gör inget som kyckling, ägg eller skyr inte gör. Det är proteinet som verkar, och protein är protein, oavsett om det kommer från en shaker eller en tallrik.

Allt som protein gör för dig händer när du når dagens mängd. Tränar du är den 1,8 till 2,9 gram per kilo kroppsvikt om dagen. Väger du 80 kg är det 145 till 230 gram. Är du mycket överviktig räknar du med din målvikt. Hela uträkningen står i hur mycket protein du ska äta om dagen.

Den enda verkliga skillnaden mellan en shake och en måltid är att shaken går snabbare och är enklare. Den kräver ingen matlagning, den kan drickas i bilen och den kostar inte mycket. Mat är annars att föredra, eftersom det är mer tillfredsställande att äta än att dricka sina kalorier. Men kan du inte nå ditt mål med vanlig mat, eller orkar du inte, är en shake ett bra verktyg. Kan du nå målet utan den behöver du den inte. Hela den avvägningen står i proteinpulver: ja eller nej.

Det som reklamen säger

Läs baksidan på en burk proteinpulver, eller fråga i butiken, så får du en lista som ser ungefär ut så här:

En shake till frukost, så att du "sätter igång förbränningen".
En shake före träning, så att du har "bränsle".
En shake direkt efter träning, så att du "träffar det anabola fönstret".
En shake före läggdags, så att musklerna "får näring hela natten".
En shake mellan måltiderna, så att du "håller muskeluppbyggnaden igång".

Det är fem shakes om dagen. Om du följer rådet gör du av med en burk i veckan, och det är förstås hela poängen. Listan är inte gjord för att bygga dina muskler. Den är gjord för att sälja pulver.

Ingen av de fem tidpunkterna har något bakom sig som gör en shake bättre än mat. Det finns tidpunkter då det är en bra idé att äta protein. Det finns inga tidpunkter då det måste vara en shake.

Det anabola fönstret är bredare än du tror

Det mest seglivade av påståendena är det anabola fönstret: idén att du måste få i dig snabbt upptagbart protein inom 30 minuter efter sista setet, annars går träningen till spillo.

Det håller inte. Det finns fortfarande en fördel med att få i sig protein under timmarna runt träningen, men fönstret är en till två timmar på vardera sidan om träningen, inte 30 minuter efter. Och det är ett fönster du ska tänka på i "timmar", inte "minuter". Har du ätit en ordentlig måltid med protein en till två timmar före träning ligger den fortfarande och smälts när du är klar. Då är det ingen brådska att få i sig mer.

Ännu viktigare: hur mycket det betyder är mycket mindre än folk gör det till. Skillnaden mellan en shake i omklädningsrummet och en måltid en timme senare kan inte mätas på dina resultat, så länge dagens totala mängd är densamma. Så ja, protein runt träningen är en bra vana. Men den vanan avgör inte om du bygger muskler. Det gör totalen.

Ordningen: total, fördelning, timing

Ska du prioritera ditt protein rätt ser listan ut så här.

1. Dagens total. Det är överlägset viktigast. Når du din mängd varje dag har du 90 procent av vinsten, oavsett när du äter den, hur många måltider den är fördelad på och om den kommer från mat eller pulver. Allt annat kommer långt efter på andra plats.

2. Fördelningen över måltiderna. När totalen är på plats finns det en liten vinst i att få en ordentlig portion protein i var och en av de måltider du ändå äter. Det gäller oavsett om du äter tre eller sex gånger om dagen, om du äter frukost eller fastar på förmiddagen och om du äter före läggdags eller inte. Myten om att kroppen bara kan ta upp 30 gram åt gången har vi tagit hand om i hur mycket protein du kan ta upp per måltid: den stämmer inte.

3. Måltiderna runt träningen. Till sist, och bara till sist, kommer timingen. Få i dig lite protein en till två timmar före och en till två timmar efter träning, från det du tycker bäst om. Mat eller shake, det spelar ingen roll. Vad de måltiderna kan innehålla står i mat före och efter träning.

Ser du någon som dricker shake på klockslag men inte vet hur mycket protein han fick i sig i går, har han vänt listan upp och ner.

När är en shake faktiskt det bästa valet?

Allt ovan betyder inte att en shake aldrig är bättre än mat. Det finns fem situationer där den är det, och lägg märke till att de alla handlar om det praktiska, inte om något magiskt.

Du tränar fastande. Fastar du på förmiddagen och tränar utan en måltid innan är en snabb shake efter träningen den bästa lösningen. Den är fortfarande inte avgörande, men det är det bästa du kan göra i den situationen.

Din senaste måltid var för mer än fyra timmar sedan. Har du inte fått i dig protein på fyra timmar eller mer före träning finns det inget i systemet när du är klar. Då är en shake efter träning en bra idé.

Du äter precis före träning. Ska du träna inom en halvtimme är en shake lättare att ha i magen än en riktig måltid. Mat som ligger tungt är inte roligt under knäböj.

Din träning är väldigt lång. Varar den mer än tre timmar kan en shake under passet vara vettig. Men ärligt talat: varför är din styrketräning tre timmar lång? Det är sällan en bra idé, och det är inte det som bygger muskler.

Du kan inte nå totalen med mat. Det är den viktigaste av de fem. Saknar du 40 gram sent på dagen och har varken tid eller lust att laga mat är en shake svaret. Det är den situationen pulvret är uppfunnet för.

Hur många shakes om dagen?

Exakt så många som du behöver för att nå dagens total. Byt ut ordet "proteinshake" mot "kycklingbröst", så blir svaret detsamma.

Når du ditt mål med vanlig mat är svaret noll.
Saknar du protein, eller är mat besvärligt för dig, ta en. Eller två. Eller tre.
Tycker du om dem och föredrar en shake framför en måltid, drick en, även om du inte behöver.

Det finns inget "nyttigt antal" shakes om dagen. Det finns en nyttig mängd protein om dagen, och shaken är bara ett sätt att komma dit.

Samma sak gäller vilodagar. Ditt proteinbehov är lika stort en dag utan träning som en dag med, eftersom musklerna byggs och repareras hela veckan, inte bara under den timme du är på gymmet. Så drick en shake på vilodagar om du behöver den, och låt bli om du inte gör det.

Därför dricker jag ändå en shake efter träning

Nu kommer den ärliga delen. Jag dricker en proteinshake efter i stort sett varje pass, ofta i bilen på väg hem, och sedan äter jag en riktig måltid en timme senare. Jag vet mycket väl att shaken inte är nödvändig. Jag äter en ordentlig måltid före träning, och med den på plats skulle en måltid en timme efter ge exakt samma resultat.

Jag gör det ändå av fem skäl.

Jag tycker om det, och det finns ingen anledning att låta bli. Det har varit en vana i många år, sedan den tiden då jag trodde att det var avgörande, och det finns inget att vinna på att släppa en vana som inte skadar. Jag kör inte alltid direkt hem, så det kan gå en eller två timmar innan jag har mat framför mig. Jag är hungrig efter träning och vill ha något nu, och kyckling och ris i bilen är inte praktiskt. Och jag har ett högt kaloribehov, så en enkel portion protein och kalorier direkt efter träning gör det lättare att nå dagens siffror.

Inget av de fem skälen är "för att det bygger mer muskler". De handlar alla om vad som passar min dag. Det är också det enda rätta svaret till dig: gör det som passar dina behov och dina vanor. Shake direkt, en måltid en timme senare eller något helt annat. Så länge dagens kalorier och protein stämmer, och du har ätit före träning, syns valet inte på dina resultat.

Det som proteinet ska användas till bygger du i träningen. Där spelar det däremot roll om du lyfter mer över tid, och det kan du bara veta om du håller koll på det.

Sammanfattning

Det finns ingen bästa tidpunkt att dricka en proteinshake. Drick den när den hjälper dig att nå dagens total.
Det anabola fönstret är en till två timmar på vardera sidan om träningen, och det betyder mycket mindre än dagens totala protein.
Prioritera så här: dagens total, sedan en portion i varje måltid, sedan lite protein runt träningen.
En shake är bättre än mat när du tränar fastande, när det är länge sedan senaste måltiden, när du äter precis före träning eller när du helt enkelt saknar protein sent på dagen.
Antalet shakes om dagen är exakt det antal du behöver. Noll är en bra siffra, och det är tre också.