Hoppa till innehållet
Kom igång
← Tillbaka till bloggen

Set point: har kroppen en fast vikt?

Kroppen försvarar sin vikt en aning, men den har ingen fast set point. Här är hur stort försvaret är i studierna och vad som hjälper dig.

Andrea Skrivet av Andrea

Du har gått ner i vikt förut, och vikten hittade tillbaka till samma siffra, som om den hade en fast adress. Då ligger det nära till hands att tro på set point: att kroppen har en bestämd vikt som den alltid återvänder till.

Det finns ett korn av sanning i det. När du har gått ner i vikt gör kroppen av med lite mindre energi än din nya vikt ensam kan förklara, och det gör det svårare att hålla vikten. Men det är ett försvar, inte en mur. Många håller vikten efter en viktnedgång, och forskarna bakom de bästa modellerna talar inte om en enda fast punkt.

Här får du veta vad som faktiskt händer, hur stort försvaret är i studierna och vad du kan göra åt det.

Vad är set point?

Set point-teorin säger att kroppen styr vikten mot en bestämd siffra, ungefär som en termostat styr temperaturen. Går du ner i vikt skruvar kroppen ner förbränningen tills du är tillbaka. Går du upp i vikt gör den det motsatta.

Det korn av sanning som teorin bygger på är uppmätt. I ett klassiskt försök från 1995 mättes 41 människor, 18 med kraftig övervikt och 23 utan, vid sin vanliga vikt, efter en viktnedgång på 10 till 20 % och efter en viktökning på 10 %. När de höll vikten minst 10 % under den vanliga sjönk deras totala förbränning mer än den mindre kroppen kunde förklara. När de höll den 10 % över ökade förbränningen. Forskarna drog slutsatsen att förändringarna motverkar en vikt som skiljer sig från den vanliga.

Så ja, kroppen försvarar sig. Ovanpå det märker många att hungern är större än den var före viktnedgången. Frågan är hur stor plats försvaret tar.

Hur stort är försvaret?

Det beror på hur mycket och hur hårt man har gått ner i vikt. Här är siffrorna från tre kända studier. De är i kcal om dagen, och de är det som ligger utöver den minskning som kommer av att du väger mindre.

  • Ett kort, hårt underskott. 32 män utan kraftig övervikt åt 50 % under sitt behov i 3 veckor och gick ner 6,0 kg. Viloförbränningen sjönk med 266 kcal om dagen, och den del som var kroppens anpassning var 108 kcal om dagen. Den gick att mäta redan efter 3 dagar.
  • Efter en större viktnedgång. En genomgång av försöken visar att en person som har gått ner minst 10 % av sin kroppsvikt och håller den nya vikten behöver ungefär 300 till 400 kcal mindre om dagen än en person med samma vikt och kroppssammansättning som aldrig har haft övervikt. Upp mot 85 till 90 % av den skillnaden ligger i den energi du gör av med på att röra dig, inte i viloförbränningen.
  • Det extrema fallet. Deltagarna i det amerikanska tv-programmet "The Biggest Loser" gick i genomsnitt ner 58,3 kg på 30 veckor. Sex år senare var anpassningen 499 kcal om dagen.

Försvaret är alltså äkta, och det sträcker sig från ungefär 100 kcal om dagen efter ett kort, hårt underskott till flera hundra efter en stor och långvarig viktnedgång. Varför det inte betyder att din ämnesomsättning är trasig har vi gått igenom i är din ämnesomsättning förstörd. Och varför det aldrig kan stoppa en viktnedgång, oavsett hur lite du äter, står i svältläge är en myt.

Därför är det ingen mur

Tre saker talar emot en fast set point.

Forskarna använder andra modeller. En grupp på 25 forskare gick 2011 igenom teorierna om hur kroppen styr vikten. Set point-modellen stämmer med mycket av biologin, men den kan inte förklara att övervikt har blivit så mycket vanligare. Ett alternativ är en "settling point", en punkt där vikten stannar av. Bilden är vattennivån i en sjö: den lägger sig där tillflöde och utflöde är i balans, och ändrar du på dem flyttar sig vattennivån. Din vikt lägger sig där dina vanor placerar den.

En annan modell har inte en punkt, utan en övre och en nedre gräns, med bara svag eller ingen styrning däremellan. Den förklarar också en snedvridning som många känner igen: kroppen sänker förbränningen när du går ner i vikt, medan många är ganska dåliga på att försvara sig mot att gå upp.

Försvaret kan du justera för. De flesta av siffrorna ovan är ett par hundra kcal om dagen. Det märks, men det är inte mer än du kan justera för. Till och med deltagarna i "The Biggest Loser" vägde efter sex år i genomsnitt 11,9 % mindre än vid start.

Folk håller vikten. Ungefär 20 % av dem med övervikt lyckas gå ner minst 10 % av sin vikt och hålla det i minst ett år. Det är inte majoriteten, men det är långt ifrån ingen. I ett amerikanskt register över folk som har gått ner i vikt och hållit det hade medlemmarna gått ner 33 kg i genomsnitt och hållit det i mer än fem år. Och efter 2 till 5 år ökar chansen att hålla vikten på längre sikt markant.

Vad hjälper?

Du kan inte stänga av försvaret, men du kan arbeta med det. Det är samma saker som hela metoden för att gå ner i vikt bygger på.

Gå ner i vikt i en måttlig takt. 0,5 till 1 kg i veckan, med ett underskott på ungefär 20 % under ditt underhållsintag. Den takten är lättare att hålla i de månader det tar, och den gör det lättare att behålla musklerna. Kalorikalkylatorn ger dig en utgångspunkt.

Ät tillräckligt med protein och styrketräna hela vägen. Vår rekommendation är 1,8 till 2,9 gram protein per kilo kroppsvikt om dagen. Tillsammans med styrketräning hjälper det dig att behålla musklerna medan fettet försvinner.

Fortsätt röra på dig. När det mesta av försvaret ligger i den energi du gör av med på att röra dig är det också den del av förbränningen du själv har mest inflytande över. Gå, ta cykeln, ta trapporna. Hur mycket vardagens steg betyder står i hur många steg om dagen.

Ta en paus på underhåll. När du har nått ditt mål, eller under en lång viktnedgång, ät på underhållsnivå en period. Du vänjer dig vid att äta för din nya vikt innan du går vidare. Hur du går från underskott till underhåll står i att behålla vikten efter viktnedgång.

Gör som de som håller vikten. Medlemmarna i registret berättar om ungefär en timmes aktivitet om dagen, att de väger sig regelbundet och att de äter ungefär likadant från dag till dag. Registret består av folk som själva har anmält sig, så det visar vad de har gemensamt, inte att vanorna är orsaken. Men min erfarenhet är att det är precis de vanorna som gör skillnaden.

Står vikten still medan du tror att du är i underskott är det sällan försvaret. Oftast finns det en faktor du inte har sett. Gå igenom listan i varför går jag inte ner i vikt.

Sammanfattning

  • Kroppen har ingen fast vikt, men den försvarar sig en aning: efter en viktnedgång gör den av med lite mindre energi än den nya vikten förklarar.
  • I studierna är försvaret ungefär 100 kcal om dagen efter ett kort, hårt underskott och 300 till 400 kcal efter en större viktnedgång. Det extrema fallet låg på knappt 500.
  • Forskarna talar om en "settling point" eller om en övre och en nedre gräns, inte om en termostat.
  • Ungefär var femte med övervikt går ner minst 10 % och håller det i minst ett år.
  • Gå ner i vikt i en måttlig takt, ät protein, styrketräna, rör dig i vardagen och ta en paus på underhåll.

Läs också

Källor

Liknande artiklar