Hopp til innholdet
Kom i gang
← Tilbake til bloggen

Settpunktet: har kroppen en fast vekt?

Kroppen forsvarer vekten sin litt, men den har ikke et fast settpunkt. Her er hvor stort forsvaret er i studiene, og hva som hjelper deg.

Andrea Skrevet av Andrea

Du har gått ned i vekt før, og vekten fant tilbake til det samme tallet, som om den hadde en fast adresse. Da er det nærliggende å tro på settpunktet: at kroppen har en bestemt vekt den alltid vender tilbake til.

Det er et korn av sannhet i det. Når du har gått ned i vekt, bruker kroppen litt mindre energi enn den nye vekten din alene kan forklare, og det gjør det vanskeligere å holde vekten. Men det er et forsvar, ikke en mur. Mange holder vekten etter en vektnedgang, og forskerne bak de beste modellene snakker ikke om ett fast punkt.

Her får du vite hva som faktisk skjer, hvor stort forsvaret er i studiene, og hva du kan gjøre med det.

Hva er settpunktet?

Settpunktteorien sier at kroppen styrer vekten mot et bestemt tall, på samme måte som en termostat styrer temperaturen. Går du ned i vekt, skrur kroppen ned forbrenningen til du er tilbake. Går du opp, gjør den det motsatte.

Kornet av sannhet som teorien bygger på, er målt. I et klassisk forsøk fra 1995 ble 41 mennesker, 18 med alvorlig overvekt og 23 uten, målt ved sin vanlige vekt, etter en vektnedgang på 10 til 20 % og etter en vektøkning på 10 %. Når de holdt vekten minst 10 % under den vanlige, falt den samlede forbrenningen deres mer enn den mindre kroppen kunne forklare. Når de holdt den 10 % over, steg forbrenningen. Forskerne konkluderte med at endringene motarbeider en vekt som er annerledes enn den vanlige.

Så ja, kroppen forsvarer seg. I tillegg merker mange at sulten er større enn den var før vektnedgangen. Spørsmålet er hvor mye forsvaret utgjør.

Hvor stort er forsvaret?

Det avhenger av hvor mye og hvor hardt man har gått ned i vekt. Her er tallene fra tre kjente studier. De er i kcal om dagen, og de er det som kommer i tillegg til fallet som skyldes at du veier mindre.

  • Et kort, hardt underskudd. 32 menn uten alvorlig overvekt spiste 50 % under behovet sitt i 3 uker og gikk ned 6,0 kg. Hvileforbrenningen falt med 266 kcal om dagen, og den delen som var kroppens tilpasning, var 108 kcal om dagen. Den kunne måles allerede etter 3 dager.
  • Etter en større vektnedgang. En gjennomgang av forsøkene finner at en person som har gått ned minst 10 % av kroppsvekten sin og holder den nye vekten, trenger rundt 300 til 400 kcal mindre om dagen enn en person med samme vekt og kroppssammensetning som aldri har hatt overvekt. Opptil 85 til 90 % av den forskjellen ligger i energien du bruker på å bevege deg, ikke i hvileforbrenningen.
  • Det ekstreme tilfellet. Deltakerne i det amerikanske tv-programmet "The Biggest Loser" gikk i gjennomsnitt ned 58,3 kg på 30 uker. Seks år senere var tilpasningen 499 kcal om dagen.

Forsvaret er altså ekte, og det spenner fra rundt 100 kcal om dagen etter et kort, hardt underskudd til flere hundre etter en stor og langvarig vektnedgang. Hvorfor det ikke betyr at stoffskiftet ditt er ødelagt, har vi gått gjennom i er stoffskiftet ditt ødelagt. Og hvorfor det aldri kan stoppe en vektnedgang, uansett hvor lite du spiser, står i sultmodus er en myte.

Hvorfor det ikke er en mur

Tre ting taler mot et fast settpunkt.

Forskerne bruker andre modeller. En gruppe på 25 forskere gikk i 2011 gjennom teoriene om hvordan kroppen styrer vekten. Settpunktmodellen passer med mye av biologien, men den kan ikke forklare at overvekt har blitt så mye mer utbredt. Et alternativ er et "settling point", et punkt der vekten finner roen. Bildet er vannstanden i en innsjø: Den legger seg der tilløp og avløp er i balanse, og endrer du dem, flytter vannstanden seg. Vekten din legger seg der vanene dine plasserer den.

En annen modell har ikke ett punkt, men en øvre og en nedre grense, med bare svak eller ingen styring imellom. Den forklarer også en skjevhet mange kjenner: Kroppen senker forbrenningen når du går ned i vekt, mens mange er ganske dårlige til å forsvare seg mot å gå opp.

Forsvaret kan du justere for. De fleste av tallene over er et par hundre kcal om dagen. Det kan merkes, men det er ikke mer enn du kan justere for. Selv deltakerne i "The Biggest Loser" veide etter seks år i gjennomsnitt 11,9 % mindre enn ved start.

Folk holder vekten. Rundt 20 % av dem med overvekt klarer å gå ned minst 10 % av vekten sin og holde det i minst et år. Det er ikke flertallet, men det er langt fra ingen. I et amerikansk register over folk som har gått ned i vekt og holdt det, hadde medlemmene gått ned 33 kg i gjennomsnitt og holdt det i mer enn fem år. Og etter 2 til 5 år øker sjansen for å holde vekten på lengre sikt markant.

Hva hjelper?

Du kan ikke slå av forsvaret, men du kan jobbe med det. Det er de samme tingene som hele metoden for å gå ned i vekt bygger på.

Gå ned i et moderat tempo. 0,5 til 1 kg i uken, med et underskudd på rundt 20 % under vedlikeholdsnivået ditt. Det tempoet er lettere å holde i de månedene det tar, og det gjør det lettere å bevare musklene. Kalorikalkulatoren gir deg et utgangspunkt.

Spis nok protein, og styrketren hele veien. Vår anbefaling er 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen. Sammen med styrketrening hjelper det deg med å holde på musklene mens fettet forsvinner.

Fortsett å bevege deg. Når det meste av forsvaret ligger i energien du bruker på å bevege deg, er det også den delen av forbrenningen du selv har mest innflytelse på. Gå, ta sykkelen, ta trappen. Hvor mye hverdagens skritt betyr, står i hvor mange skritt om dagen.

Ta en pause på vedlikehold. Når du har nådd målet ditt, eller underveis i en lang vektnedgang, så spis på vedlikehold i en periode. Du venner deg til å spise for den nye vekten din før du går videre. Hvordan du går fra underskudd til vedlikehold, står i vedlikehold etter vektnedgang.

Gjør som de som holder vekten. Medlemmene av registeret forteller om rundt en times aktivitet om dagen, at de veier seg jevnlig, og at de spiser omtrent likt fra dag til dag. Registeret består av folk som har meldt seg selv, så det viser hva de har til felles, ikke at vanene er årsaken. Men min erfaring er at det er nettopp de vanene som utgjør forskjellen.

Står vekten stille mens du mener du er i underskudd, er det sjelden forsvaret. Oftest er det en faktor du ikke har sett. Gå gjennom listen i hvorfor går jeg ikke ned i vekt.

Oppsummering

  • Kroppen har ikke en fast vekt, men den forsvarer seg litt: Etter en vektnedgang bruker den litt mindre energi enn den nye vekten forklarer.
  • I studiene er forsvaret rundt 100 kcal om dagen etter et kort, hardt underskudd og 300 til 400 kcal etter en større vektnedgang. Det ekstreme tilfellet lå på knapt 500.
  • Forskerne snakker om et "settling point" eller om en øvre og en nedre grense, ikke om én termostat.
  • Rundt hver femte med overvekt går ned minst 10 % og holder det i minst et år.
  • Gå ned i et moderat tempo, spis protein, styrketren, beveg deg i hverdagen, og ta en pause på vedlikehold.

Les også

Kilder

Lignende artikler