Setpunktet: har kroppen en fast vægt?

Du har tabt dig før, og vægten fandt tilbage til det samme tal, som om den havde en fast adresse. Så er det nærliggende at tro på setpunktet: at kroppen har en bestemt vægt, den altid vender tilbage til.

Der er et gran af sandhed i det. Når du har tabt dig, bruger kroppen lidt mindre energi, end din nye vægt alene kan forklare, og det gør det sværere at holde vægten. Men det er et forsvar, ikke en mur. Mange holder vægten efter et vægttab, og forskerne bag de bedste modeller taler ikke om ét fast punkt.

Her får du, hvad der faktisk sker, hvor stort forsvaret er i studierne, og hvad du kan gøre ved det.

Hvad er setpunktet?

Setpunktteorien siger, at kroppen styrer vægten mod et bestemt tal, ligesom en termostat styrer temperaturen. Taber du dig, skruer kroppen ned for forbrændingen, indtil du er tilbage. Tager du på, gør den det modsatte.

Det gran af sandhed, teorien bygger på, er målt. I et klassisk forsøg fra 1995 blev 41 mennesker, 18 med svær overvægt og 23 uden, målt ved deres sædvanlige vægt, efter et vægttab på 10 til 20 % og efter en vægtøgning på 10 %. Når de holdt vægten mindst 10 % under det sædvanlige, faldt deres samlede forbrænding mere, end den mindre krop kunne forklare. Når de holdt den 10 % over, steg forbrændingen. Forskerne konkluderede, at ændringerne modarbejder en vægt, der er anderledes end den sædvanlige.

Så ja, kroppen forsvarer sig. Oven i det mærker mange, at sulten er større, end den var før vægttabet. Spørgsmålet er, hvor meget forsvaret fylder.

Hvor stort er forsvaret?

Det afhænger af, hvor meget og hvor hårdt man har tabt sig. Her er tallene fra tre kendte studier. De er i kcal om dagen, og de er det, der ligger ud over det fald, der kommer af, at du vejer mindre.

• Et kort, hårdt underskud. 32 mænd uden svær overvægt spiste 50 % under deres behov i 3 uger og tabte 6,0 kg. Hvileforbrændingen faldt 266 kcal om dagen, og den del, der var kroppens tilpasning, var 108 kcal om dagen. Den kunne måles allerede efter 3 dage.
• Efter et større vægttab. En gennemgang af forsøgene finder, at en person, der holder 10 % eller mere af, har brug for omkring 300 til 400 kcal mindre om dagen end en person med samme vægt og kropssammensætning, der aldrig har haft overvægt. Op mod 85 til 90 % af den forskel ligger i den energi, du bruger på at bevæge dig, ikke i hvileforbrændingen.
• Det ekstreme tilfælde. Deltagerne i det amerikanske tv-program "The Biggest Loser" tabte i gennemsnit 58,3 kg på 30 uger. Seks år senere var tilpasningen 499 kcal om dagen.

Forsvaret er altså ægte, og det spænder fra omkring 100 kcal om dagen efter et kort, hårdt underskud til flere hundrede efter et stort og langvarigt vægttab. Hvorfor det ikke betyder, at dit stofskifte er i stykker, har vi gennemgået i er dit stofskifte ødelagt. Og hvorfor det aldrig kan stoppe et vægttab, uanset hvor lidt du spiser, står i sultetilstand er en myte.

Hvorfor det ikke er en mur

Tre ting taler imod et fast setpunkt.

Forskerne bruger andre modeller. En gruppe på 25 forskere gennemgik i 2011 teorierne om, hvordan kroppen styrer vægten. Setpunktmodellen passer med meget af biologien, men den kan ikke forklare, at overvægt er blevet så meget mere udbredt. Et alternativ er et "settling point", et punkt, hvor vægten falder til ro. Billedet er vandstanden i en sø: den lægger sig, hvor tilløb og afløb er i balance, og ændrer du på dem, flytter vandstanden sig. Din vægt lægger sig der, hvor dine vaner placerer den.

En anden model har ikke ét punkt, men en øvre og en nedre grænse, med kun svag eller ingen styring imellem. Den forklarer også en skævhed, mange kender: kroppen sænker forbrændingen, når du taber dig, mens mange er ret dårlige til at forsvare sig mod at tage på.

Forsvaret kan du justere for. De fleste af tallene ovenfor er et par hundrede kcal om dagen. Det kan mærkes, men det er ikke mere, end du kan justere for. Selv deltagerne i "The Biggest Loser" vejede efter seks år i gennemsnit 11,9 % mindre end ved start.

Folk holder vægten. Omkring 20 % af dem med overvægt når at tabe mindst 10 % af deres vægt og holde det i mindst et år. Det er ikke flertallet, men det er langt fra ingen. I et amerikansk register over folk, der har tabt sig og holdt det, havde medlemmerne tabt 33 kg i gennemsnit og holdt det i mere end fem år. Og efter 2 til 5 år stiger chancen for at holde vægten på længere sigt markant.

Hvad hjælper?

Du kan ikke slå forsvaret fra, men du kan arbejde med det. Det er de samme ting, som hele metoden til at tabe sig bygger på.

Tab dig i et moderat tempo. 0,5 til 1 kg om ugen, med et underskud på omkring 20 % under dit vedligehold. Det tempo er nemmere at holde i de måneder, det tager, og det gør det nemmere at bevare musklerne. Kalorieberegneren giver dig et udgangspunkt.

Spis nok protein, og styrketræn hele vejen. Vores anbefaling er 1,8 til 2,9 gram protein per kilo kropsvægt om dagen. Sammen med styrketræning hjælper det dig med at holde på musklerne, mens fedtet går.

Bliv ved med at bevæge dig. Når det meste af forsvaret ligger i den energi, du bruger på at bevæge dig, er det også den del af forbrændingen, du selv har mest indflydelse på. Gå, tag cyklen, tag trappen. Hvor meget hverdagens skridt betyder, står i hvor mange skridt om dagen.

Hold en pause på vedligehold. Når du har nået dit mål, eller undervejs i et langt vægttab, så spis på vedligehold i en periode. Du vænner dig til at spise til din nye vægt, før du går videre. Hvordan du går fra underskud til vedligehold, står i vedligeholdelse efter vægttab.

Gør, som de gør, der holder vægten. Medlemmerne af registeret fortæller om omkring en times aktivitet om dagen, at de vejer sig jævnligt, og at de spiser nogenlunde ens fra dag til dag. Registeret består af folk, der selv har meldt sig, så det viser, hvad de har til fælles, ikke at vanerne er årsagen. Men min erfaring er, at det er præcis de vaner, der gør forskellen.

Står vægten stille, mens du mener, du er i underskud, er det sjældent forsvaret. Oftest er der en faktor, du ikke har set. Gå listen igennem i hvorfor taber jeg mig ikke.

Opsummering

• Kroppen har ikke en fast vægt, men den forsvarer sig en smule: efter et vægttab bruger den lidt mindre energi, end den nye vægt forklarer.
• I studierne er forsvaret omkring 100 kcal om dagen efter et kort, hårdt underskud og 300 til 400 kcal efter et større vægttab. Det ekstreme tilfælde lå på knap 500.
• Forskerne taler om et "settling point" eller om en øvre og en nedre grænse, ikke om én termostat.
• Omkring hver femte med overvægt taber mindst 10 % og holder det i mindst et år.
• Tab dig i et moderat tempo, spis protein, styrketræn, bevæg dig i hverdagen, og hold en pause på vedligehold.

Læs også

• Kunsten i at tabe sig
• Vedligeholdelse efter vægttab: sådan holder du vægten uden at tælle resten af livet
• Hvorfor taber jeg mig ikke?
• Hvor hurtigt kan du tabe dig?
• Hvor mange skridt om dagen?

Kilder

• Leibel m.fl. 1995: Forbrændingen efter vægttab og vægtøgning
• Rosenbaum og Leibel 2010: Tilpasningen efter et vægttab
• Müller m.fl. 2015: Tre uger med stort underskud
• Fothergill m.fl. 2016: Deltagerne i "The Biggest Loser" seks år efter
• Speakman m.fl. 2011: Setpunkt, settling point og andre modeller
• Wing og Phelan 2005: Dem, der holder vægten