Bänkpressfokus

Bänkpressfokus har ett mål: fler kilo i bänkpress. Programmet pågår i nio veckor fördelat på tre block om tre veckor, med fyra träningspass i veckan.

Du kör bänkpress tre gånger i veckan, och varje gång har sitt syfte. Den tunga dagen inleds med fem set bänkpress och följs upp med bent over rows, axelpress och close grip bänkpress. Volymdagen kör bänkpress med fler repetitioner tillsammans med incline dumbbell bänkpress, cable pulldown och fly. Teknikdagen använder lättare vikt och kombinerar bänkpress med pendlay rows, rumänsk marklyft och face pulls. Den fjärde dagen är underkropp med back squat, rumänsk marklyft, leg press och leg curls, så att resten av kroppen hänger med.

Repetitionerna sjunker från 5-6 i första blocket till 3-4 och vidare till 2-3, medan vikten ökar. Programmet är för erfarna som redan har tekniken på plats, och det kräver ett gym med rack och bänk.