Bänkpress
I BodySmart-appen heter övningen ”Barbell Bänkpress”.
Om övningen
Barbell bänkpress är en av de mest grundläggande styrkeövningarna för överkroppen. Du ligger på en bänk och pressar en stång uppåt från brösthöjd. Övningen tränar bröstet (pectoralis major), triceps och främre axeln intensivt. Det är en grundsten i varje styrkeprogram och en av de mest effektiva övningarna för att bygga styrka och volym i överkroppen. Passar alla nivåer och är en favorit inom styrkelyft och bodybuilding.
Så här gör du bänkpress
- 1Skapa en bra spänning genom att dra ihop skulderbladen så att bröstet skjuts fram ordentligt.
- 2Lägg dig på bänken och känn att du ligger på skulderbladen.
- 3Placera fötterna under knäna så att du kan trycka ifrån med fötterna.
- 4Greppa stången lite bredare än axelbredd.
- 5För stången ner mot bröstet så att stången hamnar ovanför armbågen.
- 6Pressa upp stången igen till startpositionen och håll stången ovanför armbågen.
Vanliga misstag i bänkpress
Stången studsar på bröstet
Sänk stången kontrollerat, låt den nudda bröstet lätt och pressa upp därifrån. Studsar den är det ditt bröstben som lyfter vikten den första biten, inte dina muskler.
Armbågarna pekar rakt ut åt sidan
För in armbågarna lite mot kroppen, så att överarmen och kroppen bildar en vinkel på ungefär 45 till 70 grader. Då träffar stången bröstet lite lägre, och axeln kommer inte i kläm.
Skulderbladen släpper under setet
Dra ihop och sänk skulderbladen innan du lyfter av stången från ställningen, och håll dem där hela setet. Det ger en stabil bas att pressa från och skonar axeln.
Halva repetitioner
Stången ska ner till bröstet varje gång. Ändras djupet från set till set kan du inte se om du faktiskt har blivit starkare.
Rumpan lyfter från bänken
Håll rumpan och skulderbladen mot bänken. Tryck med fötterna, men tryck framåt, som om du vill skjuta dig upp längs bänken, inte uppåt.
Läs mer
Räkna ut din 1RM i bänkpress
Skriv in vikten du har lyft och hur många repetitioner du gjorde. Då får du din 1RM, alltså ungefär vad du kan lyfta en gång, och vikten till dina set.
Din uppskattade 1RM
–
Uträkningen använder Epleys formel. Den är mest exakt när setet hade 10 repetitioner eller färre och slutade nära det du klarade.
Relaterade övningar för bröst
Redo att testa?
Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.
