Bänkpress med smalt grepp
I BodySmart-appen heter övningen ”Close Grip Bänkpress”.
Om övningen
Close grip bänkpress är en variant av bänkpress där du håller stången med händerna närmare varandra än axelbredd. Det smala greppet lägger extra fokus på triceps, medan bröstet (pectoralis major) och främre axeln också jobbar med. Övningen är utmärkt för att bygga styrka och volym i triceps och är en favorit bland styrkelyftare som vill bygga en stark lockout. Ett utmärkt komplement till klassisk bänkpress.
Så här gör du bänkpress med smalt grepp
- 1Håll stången med händerna närmare varandra än vid en vanlig bänkpress för att aktivera triceps mer.
- 2Håll stången ovanför armbågen, både på väg ner och på väg upp.
- 3Med det smala greppet hamnar armbågarna automatiskt längre fram, så stången förs längre ner på kroppen i botten.
- 4Pressa upp stången igen till startpositionen.
Följ dina framsteg i bänkpress med smalt grepp
Skapa en gratis profil för att tracka dina övningar.
Kom igång gratisVanliga misstag i bänkpress med smalt grepp
Greppet är för smalt
Håll händerna ungefär i axelbredd. Helt intill varandra ger inte mer triceps, men det ger handleder och armbågar en dålig vinkel.
Armbågarna pekar ut åt sidan
Håll armbågarna tätt intill kroppen. Det är det som flyttar jobbet över till triceps.
Stången träffar för högt
Med smalt grepp ska stången lite längre ner på kroppen, ungefär vid nedre delen av bröstbenet. Håll stången ovanför armbågarna.
Skulderbladen släpper
Dra ihop och sänk skulderbladen innan du lyfter av stången från ställningen, precis som i en vanlig bänkpress.
Läs mer
Räkna ut din 1RM i bänkpress med smalt grepp
Skriv in vikten du har lyft och hur många repetitioner du gjorde. Då får du din 1RM, alltså ungefär vad du kan lyfta en gång, och vikten till dina set.
Din uppskattade 1RM
–
Uträkningen använder Epleys formel. Den är mest exakt när setet hade 10 repetitioner eller färre och slutade nära det du klarade.
Relaterade övningar för triceps
Redo att testa?
Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.
