Rygg och axlar

Rygg och axlar är ett styrkeprogram för dig som sitter mycket och gärna vill stå bredare och mer upprätt. Åtta veckor med fyra träningspass i veckan och medvetet mer dragarbete än pressarbete.

Dag 1 jobbar med bredden i vertikalt drag: cable pulldown, 1-arms pulldown, cable pullover och reverse fly. Dag 2 är underkropp med back squat, rumänsk marklyft, leg press och leg curls. Dag 3 bygger tjocklek i horisontellt drag med pendlay rows, cable rows, rumänsk marklyft och face pulls. Dag 4 är axlar och press med barbell axelpress, bänkpress, chest fly och lateral raises.

Den bakre axeln tränas tre av de fyra dagarna, och det är just den som brukar bli försummad när man bara pressar. De sista fyra veckorna går ner i repetitioner och upp i vikt. Programmet är för erfarna och kräver ett gym med skivstång och kabeldrag.