Lat pulldown
I BodySmart-appen heter övningen ”Cable Pulldown”.
Om övningen
Cable pulldown är en klassisk ryggövning där du drar en stång eller ett rep nedåt från ett högt kabeldrag. Övningen tränar ryggen (latissimus dorsi) intensivt och bygger bredd i överkroppen. Biceps, rhomboideus och trapezius hjälper till. Övningen är ett utmärkt alternativ till pull ups och låter dig justera vikten exakt. Ett självklart inslag i varje ryggprogram och utmärkt för att bygga en V-form.
Så här gör du lat pulldown
- 1Bestäm var du vill hålla på stången. Standard är lite utanför axelbredd.
- 2Håll längre ut för att isolera ryggmusklerna, eller längre in för att också använda biceps.
- 3Sätt dig ner med armarna över huvudet och bröstet ordentligt framskjutet.
- 4För armbågarna ner mot höften så att stången förs ner mot bröstet.
- 5Gå upp igen.
- 6Undvik att föra händerna framåt när du drar. Tänk på att föra armbågarna nedåt.
Följ dina framsteg i lat pulldown
Skapa en gratis profil för att tracka dina övningar.
Kom igång gratisVanliga misstag i lat pulldown
Du lutar dig långt bakåt
Sitt nästan upprätt med en lätt lutning bakåt. Lutar du dig långt bakåt blir det en rodd i stället för ett lodrätt drag.
Stången går bakom nacken
Dra ner stången framför ansiktet till övre delen av bröstet. Bakom nacken ger inte mer rygg, men det sätter axeln i ett dåligt läge.
Du drar med armarna
Tänk på att föra armbågarna ner mot höften. Händerna är bara krokar.
Vikten drar dig upp
Låt stången gå kontrollerat upp tills armarna är raka och du känner en stretch i sidan av ryggen. Sedan börjar nästa drag.
Läs mer
Räkna ut din 1RM i lat pulldown
Skriv in vikten du har lyft och hur många repetitioner du gjorde. Då får du din 1RM, alltså ungefär vad du kan lyfta en gång, och vikten till dina set.
Din uppskattade 1RM
–
Uträkningen använder Epleys formel. Den är mest exakt när setet hade 10 repetitioner eller färre och slutade nära det du klarade.
Relaterade övningar för rygg
Redo att testa?
Hämta appen och kom igång med BodySmart helt gratis. Inget kreditkort, ingen bindningstid.
