Hopp til innholdet
Kom i gang
← Tilbake til bloggen

Elektrolytter: trenger du dem?

Til en vanlig treningsøkt trenger du vann og et måltid, ikke elektrolytter. Salt i drikken gir mening på lange, varme turer der du svetter mye.

Frederik Skrevet av Frederik

Elektrolytter har blitt et av de kosttilskuddene man ser overalt: pulver i flasken, tabletter i vannet og drikker med "hydrering" på etiketten. Spørsmålet er om du trenger dem til treningen din. Det korte svaret: Til en vanlig treningsøkt på treningssenteret trenger du vann når du er tørst, og et måltid etterpå. Ikke et pulver.

Elektrolytter begynner å bety noe når du svetter mye over lang tid: turer på over cirka to timer, trening i varme og folk som svetter uvanlig mye. Her får du vite hva elektrolytter er, hvor mye salt du allerede spiser, når svetten faktisk betyr noe, og hvorfor det er mulig å drikke for mye.

Hva er elektrolytter?

Elektrolytter er salter i kroppens væsker: natrium, kalium, kalsium og magnesium. De er med på å styre væskebalansen og få nerver og muskler til å fungere.

Når du svetter, mister du mest natrium. Det amerikanske idrettsmedisinske selskapet ACSM oppgir at svette i gjennomsnitt inneholder cirka 35 millimol natrium per liter, men at det varierer fra 10 til 70 fra person til person. Kalium, kalsium og magnesium finnes bare i små mengder i svette. Kalium, kalsium og magnesium går tapt i mindre mengder.

Når man snakker om å erstatte elektrolytter etter svette, handler det altså i praksis om salt. Salt får de fleste allerede fra vanlig mat.

Hvor mye salt får du allerede?

Helsedirektoratet anbefaler at voksne begrenser saltinntaket til høyst 5,75 g om dagen. Rådet handler om det samlede inntaket fra mat og drikke, ikke om å fylle på etter hver treningsøkt.

Sett det opp mot svetten. De 35 millimol natrium per liter svette tilsvarer cirka 2 gram salt (det er vår egen omregning). Selv om du svettet ut en hel liter under økta, har du altså mistet rundt 2 gram salt. Et vanlig måltid vil ofte bidra med saltet du trenger etter en ordinær økt.

ACSM skriver også at vanlige måltider og vann gjenoppretter balansen etter trening, så lenge maten inneholder nok natrium, og at mange matvarer kan levere elektrolyttene du trenger. For de fleste er det akkurat det som skjer med neste tallerken mat.

Har du fått beskjed om å spare på saltet, for eksempel på grunn av blodtrykket, så følg legens råd, også på treningsdager.

Når betyr svetten noe?

Hvor mye du svetter, varierer enormt. ACSM oppgir at folk ofte svetter mellom 0,5 og 2 liter i timen. Det avhenger av varmen, hvor hardt du jobber, og av deg.

Målet med å drikke under trening er ifølge ACSM å unngå å miste mer enn 2 % av kroppsvekten i væske, fordi prestasjonen da kan lide. For en person på 70 kg er 2 % cirka 1,4 kg. Vil du vite din egen svettemengde, kan du veie deg før og etter en lang tur. Forskjellen i vekt tilsvarer stort sett væsken du har svettet ut og ikke drukket igjen.

Når skal det så salt i drikken? En felles uttalelse fra tre amerikanske og kanadiske organisasjoner for ernæring og idrettsmedisin peker på tre situasjoner:

  • Du svetter mye, mer enn cirka 1,2 liter i timen.
  • Svetten din er spesielt salt.
  • Turen varer mer enn 2 timer.

Her kan en drikk med elektrolytter og karbohydrat gi noe som vann alene ikke gjør. Det gjelder for eksempel en lang sykkeltur en varm sommerdag, et maraton eller en lang løpetur. Gjør du lange cardioturer som en del av treningen, finner du mer om mengden i hvor mye cardio.

Ingen av uttalelsene setter en grense ved en time på treningssenteret. Men en vanlig styrkeøkt på en time er langt fra to timer, og den foregår sjelden i sterk varme. Det er vår konklusjon at en normal treningsøkt ikke krever elektrolytter.

Hva skal du så drikke til en vanlig treningsøkt?

Vann er et godt valg til en vanlig treningsøkt. Drikk etter behov, og drikk mer når du svetter mye. På lange eller varme økter bør du planlegge væskeinntaket bedre, slik Olympiatoppen beskriver.

Sportsdrikker kan inneholde mye sukker. Til en vanlig økt er vann enklere; på lange økter kan karbohydratene i en sportsdrikk være nyttige. En sportsdrikk er sukkervann med litt salt. Den har sin plass på den lange turen, ikke ved siden av benkpressen.

Etter økta spiser du et vanlig måltid. Det gir deg både salt, væske og proteinet musklene trenger. Hva det måltidet skal inneholde, står i mat før og etter trening. Og har du svettet veldig mye, anbefaler ACSM cirka 1,5 liter væske for hver kilo du har mistet, hvis du skal være raskt klar igjen.

Kan du drikke for mye?

Ja, og det er verdt å vite hvis du løper langt. Å drikke langt mer enn du svetter, er ifølge ACSM den viktigste årsaken til for lite natrium i blodet under lang trening, det man kaller hyponatremi. Ifølge den felles uttalelsen fra de tre organisasjonene er det typisk mosjonister som drikker for mye.

En studie fra Boston Marathon i 2002 tok blodprøver av 488 løpere ved målstreken. 13 % hadde for lite natrium i blodet, og 0,6 % hadde et kritisk lavt nivå. Det som hang sammen med risikoen, var å gå opp i vekt under løpet, altså å drikke mer enn man svettet, og å bruke over 4 timer. Om de drakk vann eller sportsdrikk, gjorde ingen forskjell.

Det er en risiko ved lange utholdenhetsløp der folk drikker langt mer enn de svetter. Det er ikke en risiko ved en times trening på treningssenteret. Men det er en god grunn til å drikke etter tørst i stedet for å tvinge i deg liter etter liter for sikkerhets skyld.

Hva med muskelkramper?

Kramper er en av grunnene mange nevner for å ta elektrolytter. Svaret er mer usikkert enn reklamene gir inntrykk av.

Muskelkramper kan ha flere årsaker. Væske- og salttap kan spille en rolle på lange, varme turer, men elektrolytter er ingen sikker løsning på alle kramper.

Så elektrolytter er ingen garantert løsning på kramper, og de er heller ikke nytteløse. Får du kramper på de lange, varme turene, er en sportsdrikk et rimelig forsøk.

Oppsummering

  • Elektrolytter er salter, og det du mister mest av i svette, er natrium. Kalium, kalsium og magnesium mister du bare litt av.
  • Helsedirektoratet anbefaler høyst 5,75 g salt om dagen for voksne. En vanlig økt krever vanligvis ikke et saltpulver.
  • Til en vanlig treningsøkt: drikk vann når du er tørst, og spis et måltid etterpå.
  • Salt i drikken gir mening på turer over 2 timer, ved mye svette og i varme. Sikt mot ikke å miste mer enn 2 % av kroppsvekten i væske.
  • Drikk etter tørst. Å drikke langt mer enn du svetter på lange løp, kan gi for lite natrium i blodet.

Les også

Kilder

Lignende artikler