Elektrolytter: har du brug for dem?
Til en almindelig træning har du brug for vand og et måltid, ikke elektrolytter. Salt i drikken giver mening ved lange, varme ture, hvor du sveder meget.
Skrevet af Frederik Elektrolytter er blevet et af de kosttilskud, man ser overalt: pulver i flasken, tabletter i vandet og drikke med "hydrering" på etiketten. Spørgsmålet er, om du har brug for dem til din træning. Det korte svar: Til en almindelig træning i fitnesscentret har du brug for vand, når du er tørstig, og et måltid bagefter. Ikke et pulver.
Elektrolytter begynder at betyde noget, når du sveder meget i lang tid: ture over cirka to timer, træning i varme og folk, der sveder usædvanligt meget. Her får du, hvad elektrolytter er, hvor meget salt du allerede spiser, hvornår sveden faktisk betyder noget, og hvorfor det er muligt at drikke for meget.
Hvad er elektrolytter?
Elektrolytter er salte i kroppens væsker: natrium, kalium, calcium og magnesium. De er med til at styre væskebalancen og få nerver og muskler til at fungere.
Når du sveder, mister du mest natrium. Det amerikanske sportsmedicinske selskab ACSM opgiver, at sved i gennemsnit indeholder cirka 35 millimol natrium per liter, men at det svinger fra 10 til 70 fra person til person. Kalium, calcium og magnesium findes kun i små mængder i sved. Sundhed.dk skriver det samme: du taber kun lidt kalium, calcium og magnesium, når du er fysisk aktiv.
Når man taler om at erstatte elektrolytter efter sved, handler det altså i praksis om salt. Og salt er ikke noget, de fleste danskere mangler.
Hvor meget salt får du allerede?
Fødevarestyrelsen anbefaler højst 5 til 6 gram salt om dagen. 9 ud af 10 danskere spiser mere end det. Mænd spiser i gennemsnit cirka 11 gram om dagen, kvinder cirka 8 gram.
Sæt det over for sveden. De 35 millimol natrium per liter sved svarer til cirka 2 gram salt (det er vores egen omregning). Selv hvis du svedte en hel liter under træningen, har du altså mistet omkring 2 gram salt. Et almindeligt dansk kostindtag dækker det flere gange.
ACSM skriver også, at almindelige måltider og vand genopretter balancen efter træning, så længe maden indeholder nok natrium, og at mange fødevarer kan levere de elektrolytter, du har brug for. For de fleste er det præcis det, der sker med den næste tallerken mad.
Har du fået besked på at spare på saltet, for eksempel på grund af blodtrykket, så følg din læges råd, også på træningsdage.
Hvornår betyder sveden noget?
Hvor meget du sveder, varierer enormt. ACSM opgiver, at folk ofte sveder mellem 0,5 og 2 liter i timen. Det afhænger af varmen, hvor hårdt du arbejder, og af dig.
Målet med at drikke under træning er ifølge ACSM at undgå at tabe mere end 2 % af kropsvægten i væske, fordi præstationen så kan lide under det. For en person på 70 kg er 2 % cirka 1,4 kg. Vil du kende din egen svedmængde, kan du veje dig før og efter en lang tur. Det, du er lettere bagefter, er stort set væske, du har svedt ud og ikke fået drukket igen.
Hvornår skal der så salt i drikken? En fælles udtalelse fra tre amerikanske og canadiske organisationer for ernæring og sportsmedicin peger på tre situationer:
- Du sveder meget, mere end cirka 1,2 liter i timen.
- Din sved er særligt salt.
- Turen varer mere end 2 timer.
Her kan en drik med elektrolytter og kulhydrat give noget, som vand alene ikke gør. Det gælder for eksempel en lang cykeltur en varm sommerdag, et maraton eller en lang løbetur. Laver du lange cardioture som en del af din træning, finder du mere om mængden i hvor meget cardio.
Ingen af udtalelserne sætter en grænse ved en time i fitnesscentret. Men en almindelig styrketræning på en time er langt fra to timer, og den foregår sjældent i stærk varme. Det er vores konklusion, at en normal træning ikke kræver elektrolytter.
Hvad skal du så drikke til en almindelig træning?
Vand. Fødevarestyrelsens kostråd er enkelt: drik vand, når du er tørstig, til dine måltider og når du er fysisk aktiv. 1 til 1½ liter væske i døgnet er som regel nok, og alt tæller med, også mælk og kaffen før træning (som du kan læse mere om i koffein før træning). Sveder du meget, skal du drikke mere end normalt.
Bemærk, at det samme kostråd regner sportsdrikke med blandt de søde drikke, du skal skære ned på, sammen med sodavand og saftevand. En sportsdrik er sukkervand med lidt salt. Den har sin plads på den lange tur, ikke ved siden af bænkpressen.
Efter træningen spiser du et almindeligt måltid. Det giver dig både salt, væske og det protein, musklerne skal bruge. Hvad det måltid skal indeholde, står i mad før og efter træning. Og har du svedt rigtig meget, anbefaler ACSM cirka 1,5 liter væske for hvert kilo, du har tabt, hvis du skal være hurtigt klar igen.
Kan du drikke for meget?
Ja, og det er værd at vide, hvis du løber langt. At drikke langt mere, end du sveder, er ifølge ACSM den vigtigste årsag til for lidt natrium i blodet under lang træning, det man kalder hyponatriæmi. Ifølge den fælles udtalelse fra de tre organisationer er det typisk motionister, der drikker for meget.
Et studie fra Boston Marathon i 2002 tog blodprøver af 488 løbere ved målstregen. 13 % havde for lidt natrium i blodet, og 0,6 % havde et kritisk lavt niveau. Det, der hang sammen med risikoen, var at tage på i vægt under løbet, altså drikke mere, end man svedte, og at bruge over 4 timer. Om de drak vand eller sportsdrik, gjorde ingen forskel.
Det er en risiko ved lange udholdenhedsløb, hvor folk drikker langt mere, end de sveder. Det er ikke en risiko ved en times træning i fitnesscentret. Men det er en god grund til at drikke efter tørst i stedet for at tvinge liter efter liter ned for en sikkerheds skyld.
Hvad med muskelkramper?
Kramper er en af de grunde, mange nævner for at tage elektrolytter. Svaret er mere usikkert, end reklamerne giver indtryk af.
Ifølge sundhed.dk kender man ikke den præcise årsag til kramper. Væskemangel kan bidrage, især hvis tabet af væske og salt er stort, og sundhed.dk nævner sportsdrikke som et godt valg, når man sveder meget. Salttabletter anbefaler man normalt ikke.
Så elektrolytter er ikke en garanteret løsning på kramper, og de er heller ikke nytteløse. Får du kramper på de lange, varme ture, er en sportsdrik et rimeligt forsøg.
Opsummering
- Elektrolytter er salte, og det, du mister mest af i sved, er natrium. Kalium, calcium og magnesium mister du kun lidt af.
- 9 ud af 10 danskere spiser mere salt end de anbefalede 5 til 6 gram om dagen. En times træning ændrer ikke på det.
- Til en almindelig træning: drik vand, når du er tørstig, og spis et måltid bagefter.
- Salt i drikken giver mening ved ture over 2 timer, ved meget sved og i varme. Sigt efter ikke at tabe mere end 2 % af kropsvægten i væske.
- Drik efter tørst. At drikke langt mere, end du sveder, på lange løb kan give for lidt natrium i blodet.
Læs også
- Kosttilskud: hvad virker, og hvad er spild?
- Mad før og efter træning: hvad skal du spise, og hvornår?
- Koffein før træning
- Sauna efter træning
- Hvor meget cardio skal du lave for at tabe dig?