Elektrolyter: behöver du dem?
Till ett vanligt träningspass behöver du vatten och en måltid, inte elektrolyter. Salt i drycken är vettigt på långa, varma turer där du svettas mycket.
Skrivet av Frederik Elektrolyter har blivit ett av de kosttillskott man ser överallt: pulver i flaskan, tabletter i vattnet och drycker med "vätskeersättning" på etiketten. Frågan är om du behöver dem till din träning. Det korta svaret: Till ett vanligt träningspass på gymmet behöver du vatten när du är törstig och en måltid efteråt. Inte ett pulver.
Elektrolyter börjar spela roll när du svettas mycket under lång tid: turer på mer än ungefär två timmar, träning i värme och folk som svettas ovanligt mycket. Här får du veta vad elektrolyter är, hur mycket salt du redan äter, när svetten faktiskt spelar roll och varför det går att dricka för mycket.
Vad är elektrolyter?
Elektrolyter är salter i kroppens vätskor: natrium, kalium, kalcium och magnesium. De hjälper till att styra vätskebalansen och få nerver och muskler att fungera.
När du svettas förlorar du mest natrium. Det amerikanska idrottsmedicinska sällskapet ACSM anger att svett i genomsnitt innehåller ungefär 35 millimol natrium per liter, men att det varierar från 10 till 70 mellan olika personer. Kalium, kalcium och magnesium finns bara i små mängder i svett. Kalium, kalcium och magnesium går förlorade i mindre mängder.
När man pratar om att ersätta elektrolyter efter svett handlar det alltså i praktiken om salt. Salt får de flesta redan genom vanlig mat.
Hur mycket salt får du redan?
Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna håller saltintaget till högst omkring 6 g om dagen. Rådet handlar om allt salt från mat och dryck, inte om att fylla på efter varje träningspass.
Ställ det mot svetten. De 35 millimol natrium per liter svett motsvarar ungefär 2 gram salt (det är vår egen omräkning). Även om du svettades en hel liter under passet har du alltså förlorat runt 2 gram salt. En vanlig måltid bidrar ofta med det salt du behöver efter ett vanligt pass.
ACSM skriver också att vanliga måltider och vatten återställer balansen efter träning, så länge maten innehåller tillräckligt med natrium, och att många livsmedel kan ge de elektrolyter du behöver. För de flesta är det precis vad som händer med nästa tallrik mat.
Har du fått rådet att dra ner på saltet, till exempel på grund av blodtrycket, följ din läkares råd, även på träningsdagar.
När spelar svetten roll?
Hur mycket du svettas varierar enormt. ACSM anger att folk ofta svettas mellan 0,5 och 2 liter i timmen. Det beror på värmen, hur hårt du arbetar och på dig.
Målet med att dricka under träning är enligt ACSM att undvika att förlora mer än 2 % av kroppsvikten i vätska, eftersom prestationen då kan bli lidande. För en person på 70 kg är 2 % ungefär 1,4 kg. Vill du veta hur mycket du själv svettas kan du väga dig före och efter en lång tur. Skillnaden i vikt motsvarar i stort sett den vätska du har svettats ut och inte druckit igen.
När ska det då salt i drycken? Ett gemensamt uttalande från tre amerikanska och kanadensiska organisationer för nutrition och idrottsmedicin pekar på tre situationer:
- Du svettas mycket, mer än ungefär 1,2 liter i timmen.
- Din svett är särskilt salt.
- Turen varar mer än 2 timmar.
Här kan en dryck med elektrolyter och kolhydrater ge något som vatten ensamt inte gör. Det gäller till exempel en lång cykeltur en varm sommardag, ett maraton eller en lång löprunda. Gör du långa cardiopass som en del av din träning hittar du mer om mängden i hur mycket cardio.
Inget av uttalandena drar en gräns vid en timme på gymmet. Men ett vanligt styrkepass på en timme är långt ifrån två timmar, och det sker sällan i stark värme. Vår slutsats är att ett normalt pass inte kräver elektrolyter.
Vad ska du då dricka till ett vanligt pass?
Vatten är ett bra val till ett vanligt träningspass. Drick efter behov och mer när du svettas mycket. Vid långa eller varma pass kan du behöva planera vätska och salt mer noggrant.
Observera att samma kostråd räknar sportdrycker till de söta drycker du ska dra ner på, tillsammans med läsk och saft. En sportdryck är sockervatten med lite salt. Den har sin plats på den långa turen, inte bredvid bänkpressen.
Efter passet äter du en vanlig måltid. Den ger dig både salt, vätska och det protein musklerna behöver. Vad den måltiden ska innehålla står i mat före och efter träning. Och har du svettats riktigt mycket rekommenderar ACSM ungefär 1,5 liter vätska för varje kilo du har förlorat, om du snabbt ska vara redo igen.
Kan du dricka för mycket?
Ja, och det är värt att veta om du springer långt. Att dricka mycket mer än du svettas är enligt ACSM den viktigaste orsaken till för lite natrium i blodet under lång träning, det som kallas hyponatremi. Enligt det gemensamma uttalandet från de tre organisationerna är det oftast motionärer som dricker för mycket.
En studie från Boston Marathon 2002 tog blodprov på 488 löpare vid mållinjen. 13 % hade för lite natrium i blodet, och 0,6 % hade en kritiskt låg nivå. Det som hängde ihop med risken var att gå upp i vikt under loppet, alltså att dricka mer än man svettades, och att springa i över 4 timmar. Om de drack vatten eller sportdryck gjorde ingen skillnad.
Det är en risk vid långa uthållighetslopp där folk dricker mycket mer än de svettas. Det är ingen risk vid en timmes träning på gymmet. Men det är ett bra skäl att dricka efter törst i stället för att tvinga i sig liter efter liter för säkerhets skull.
Hur är det med muskelkramper?
Kramp är ett av skälen som många nämner för att ta elektrolyter. Svaret är mer osäkert än reklamen ger sken av.
Muskelkramper kan ha flera orsaker. Vätske- och saltförlust kan spela roll under långa, varma pass, men elektrolyter är ingen säker lösning på alla kramper.
Elektrolyter är alltså ingen garanterad lösning på kramp, men de är inte heller meningslösa. Får du kramp på de långa, varma turerna är en sportdryck ett rimligt försök.
Sammanfattning
- Elektrolyter är salter, och det du förlorar mest av i svett är natrium. Kalium, kalcium och magnesium förlorar du bara lite av.
- Livsmedelsverket rekommenderar högst omkring 6 g salt om dagen för vuxna. Ett vanligt pass kräver oftast inget saltpulver.
- Till ett vanligt pass: drick vatten när du är törstig och ät en måltid efteråt.
- Salt i drycken är vettigt på turer över 2 timmar, vid mycket svett och i värme. Sikta på att inte förlora mer än 2 % av kroppsvikten i vätska.
- Drick efter törst. Att dricka mycket mer än du svettas på långa lopp kan ge för lite natrium i blodet.
Läs också
- Kosttillskott: vad fungerar, och vad är slöseri?
- Mat före och efter träning: vad ska du äta, och när?
- Koffein före träning
- Bastu efter träning
- Hur mycket cardio ska du göra för att gå ner i vikt?
