Ultraprosessert mat: bør du unngå den?

Ultraprosessert mat har blitt dagens skurk. Du har sikkert lest at den gjør deg syk og tykk. Og så står du med en skyr med vaniljesmak og et proteinpulver og er ikke helt sikker på om de også er på listen.

Det korte svaret: Nei, du trenger ikke unngå ultraprosessert mat som kategori. Men en stor del av den er lett å spise for mye av, og det er der problemet ligger. Kategorien rommer både brus, chips og pølser og skyr med smak, en del rugbrød og proteinpulver. Studiene finner sammenhenger med dårligere helse, men de fleste er observasjonsstudier, og det mest kjente kontrollerte forsøket viser noe ganske enkelt: folk spiste mer.

Her får du vite hva ordet dekker, hvorfor noe av den mest fornuftige maten din kan havne i kategorien, hva studiene faktisk viser, og hvor du bør kutte ned først.

Hva er ultraprosessert mat?

Ordet kommer fra et system som heter NOVA. Det deler mat i fire grupper etter hvor mye og hvorfor den er blitt bearbeidet:

Ubearbeidet eller lett bearbeidet mat. Kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, melk, havregryn. Også mat som er pasteurisert eller syrnet uten å få noe tilsatt.
Bearbeidede kjøkkenvarer. Olje, smør, sukker, salt.
Bearbeidet mat. Ting laget av gruppe 1 og 2, for eksempel ost, hermetisk fisk og brød bakt av mel, vann, salt og gjær.
Ultraprosessert mat. Ifølge forskerne bak systemet er det produkter som er framstilt gjennom en rekke industrielle prosesser av ingredienser som hovedsakelig brukes i industrien.

Den praktiske testen er ingredienslisten. Står det minst én ting du aldri ville hatt på ditt eget kjøkken, er produktet i gruppe 4. Det kan være noe som hydrolysert protein, herdet fett eller glukose-fruktosesirup, eller det kan være tilsetningsstoffer som gjør maten mer fristende: aroma, smaksforsterker, farge, emulgator, søtstoff eller fortykningsmiddel.

Typiske eksempler er brus, chips, godteri, sjokolade, is, kjeks, kake, frokostblandinger, ferdigpizza, nuggets, pølser, burgere, nudler i beger og mye av det pakkede brødet fra fabrikken.

Helsedirektoratet legger vekt på hva maten inneholder. Mange produkter som omtales som ultraprosesserte, inneholder mye salt, tilsatt sukker eller mettet fett. Samtidig kan produkter i samme NOVA-gruppe ha svært ulik næringsverdi.

Hvorfor skyr, rugbrød og proteinpulver kan havne i gruppe 4

Her blir det rart, og det er her mange blir forvirret.

Skyr. Vanlig skyr uten smak er gruppe 1. Den er laget av pasteurisert melk som er syrnet, og det er ikke tilsatt noe. Ta den samme skyren og tilsett aroma eller søtstoff, og den er gruppe 4 etter systemets egne regler. Det er den samme mengden protein, de samme få kaloriene, men en annen gruppe.

Brød. Et brød bakt av mel, vann, salt og gjær er gruppe 3. Med en emulgator kan det bli gruppe 4. Likevel kan et grovt brød fortsatt være et godt valg. Se på fiberinnholdet og bruk gjerne Nøkkelhullet som hjelp når du handler.

Proteinpulver. Myseprotein står direkte på systemets liste over ingredienser som gjør et produkt ultraprosessert. Et typisk proteinpulver med myse, aroma og søtstoff er altså gruppe 4. Hvordan du leser etiketten på en proteinbar, har vi gått gjennom i proteinbarer.

De nordiske ernæringsanbefalingene fra 2023 peker på det samme: NOVA kan plassere fullkornsbrød, yoghurt og enkelte produkter av fisk, frukt og grønnsaker i gruppe 4, avhengig av hvordan de er laget. Det forteller ikke alene om maten passer inn i et godt kosthold.

Derfor har heller ikke Helsedirektoratet laget et eget kostråd om ultraprosessert mat. De norske kostrådene legger i stedet vekt på matvaregrupper og næringsinnhold.

Hva viser studiene?

Det finnes mange studier, og de peker samme vei. Men de fleste av dem kan ikke vise hva som er årsak og virkning.

En stor samlet gjennomgang kom i 2024. Den samlet 45 analyser fra metaanalyser med rundt 9,9 millioner mennesker. Et høyere inntak av ultraprosessert mat hang sammen med høyere risiko i 32 av de 45 analysene, eller 71 %, blant annet for type 2-diabetes, død av hjerte- og karsykdom, overvekt, dårlig søvn og depresjon.

Det høres voldsomt ut. Her er de to forbeholdene.

Det er observasjonsstudier. Forskerne har spurt folk hva de spiser, og sammenlignet med helsen deres. Det viser en sammenheng, ikke en årsak. Folk som spiser mye ultraprosessert mat, lever ofte også på andre måter annerledes enn dem som spiser lite, og studiene kan ikke helt skille maten fra menneskene som spiser den.

Sikkerheten er for det meste lav. Gjennomgangen vurderte sine egne funn med to forskjellige systemer, og de var ikke enige. Med det ene systemet, GRADE, ble 4 av de 45 analysene vurdert som moderat sikre, 22 som lite sikre og 19 som svært lite sikre. Ingen fikk den høyeste karakteren. Et av funnene det andre systemet kalte "overbevisende", nemlig høyere risiko for å dø av hjerte- og karsykdom, fikk den laveste karakteren i GRADE.

De nordiske anbefalingene lander på samme sted: det er sterk evidens for en sammenheng mellom ultraprosessert mat som gruppe og vektøkning og overvekt. For de fleste andre sykdommer bygger det på et begrenset antall studier, først og fremst observasjonsstudier.

Ikke all ultraprosessert mat oppfører seg likt

Det mest interessante skjer når forskerne deler opp kategorien. I en stor europeisk studie med 266 666 deltakere fra sju land, fulgt i en median på 11,2 år, var et høyere inntak forbundet med noe høyere risiko for både kreft og hjerte- og karsykdom eller stoffskiftesykdom. Særlig animalske produkter og søte drikker trakk opp sammenhengen; brød, frokostblandinger og plantebaserte alternativer gjorde det ikke.

Kategorien er altså for grov til å si særlig mye om det enkelte produktet. En brus og et fullkornsrugbrød med emulgator havner i samme gruppe, men de har ikke mye annet til felles.

Det mest kjente kontrollerte forsøket

Hvis du vil vite om maten i seg selv gjør noe, trenger du et forsøk der forskerne bestemmer hva folk spiser. Det mest kjente er fra 2019.

20 voksne fikk i to uker et ultraprosessert kosthold og i to uker et nesten ubearbeidet kosthold. Måltidene de fikk servert, var matchet på kalorier, sukker, fiber og mer, og de kunne spise så mye de ville. På det ultraprosesserte kostholdet spiste de rundt 500 kcal mer om dagen og la på seg 0,9 kg. På det andre kostholdet gikk de ned 0,9 kg.

Legg merke til hva forsøket viser, og hva det ikke viser. Kroppen behandlet ikke kaloriene fra den ultraprosesserte maten annerledes. Folk spiste bare flere av dem. Det stemmer med det vi har skrevet i glem sunn og usunn mat: det finnes ingen matvarer som isolert sett får deg til å legge på deg mer enn andre. Det som feder, er et kalorioverskudd. Ultraprosessert mat er bare en svært lettvint vei dit.

Derfor er den delen av historien som handler om vekt, også den delen du selv har kontroll over. Hele forklaringen på hvorfor det alltid ender med kaloriene, står i kunsten å gå ned i vekt.

Hvorfor er den så lett å spise mye av?

Det er ikke noe mystisk ved det. Mye ultraprosessert mat har to ting til felles:

Den kan være kaloritett. Mange snacksprodukter har mye sukker eller fett og lite vann og fiber. Les næringsdeklarasjonen; dette gjelder ikke alle varer i NOVA-gruppe 4.
Den er laget for å smake godt. Mange av tilsetningsstoffene som plasserer et produkt i gruppe 4, er der for å gjøre det mer fristende: aroma, smaksforsterker, farge og søtstoff.

Mat med mye protein, fiber og vann gjør det motsatte. Den fyller mer i magen for de samme kaloriene. Det har vi gått gjennom i mettende mat. Det er også derfor en skyr med søtstoff og en pose chips ikke hører hjemme i samme kurv i praksis, selv om de deler gruppe. Skyren er protein og vann. Chipsen er fett og stivelse.

Hva gjør du da?

Den praktiske løsningen er å se på hva maten inneholder og hvor mye du spiser av den. Bearbeidingsgrad alene gir ikke hele bildet.

Her er rekkefølgen jeg ville tatt det i.

1. Kutt først ned på søte drikker, søtsaker og salte snacks. Det er i tråd med de norske kostrådene, som anbefaler å begrense slike produkter og velge vann som tørstedrikk.

2. Bygg måltidene på mat som metter. Fisk, egg, belgfrukter, poteter, grønnsaker, frukt og fullkorn gir et godt utgangspunkt. Da blir det lettere å få i seg fiber og andre næringsstoffer uten å bruke NOVA som handleliste.

3. Behold det som hjelper deg. Skyr med smak, rugbrød og proteinpulver er ikke problemet. Trener du og trenger nok protein, er de lette å bruke, og de metter godt for kaloriene. Om pulveret er pengene verdt, står i proteinpulver: ja eller nei.

4. La det være plass til resten. Tommelfingerregelen vår fra er sukker farlig gjelder også her: 80 til 90 % av kaloriene dine kommer fra mat som gir noe utover kalorier, og de siste 10 til 20 % bruker du på det du har lyst på. Det er ikke et forbud mot cola og fredagsgodt. Det er en plass til dem. Hvis det søte er det vanskelige for deg, så les sukkersug.

Vil du vite hvor mange kalorier du selv har å rutte med, så bruk kaloriberegneren. Det tallet betyr mer for vekten din enn hvilken NOVA-gruppe lunsjen din tilhører.

Hva da med trening?

Trener du, er det én ting til å si. Noe av maten som gjør det lett å få nok protein, er ultraprosessert etter boka: proteinpulver og skyr med smak. Det er ikke et argument for å kutte dem ut. Det er et argument for å bruke dem til det de er gode til, og la resten av tallerkenen være vanlig mat.

Oppsummering

Ultraprosessert mat er gruppe 4 i NOVA-systemet. Den rommer både brus og chips og skyr med smak, rugbrød med emulgator og proteinpulver.
De fleste studiene er observasjonsstudier. De finner mange sammenhenger med dårligere helse, men sikkerheten er for det meste lav, og de kan ikke skille maten fra dem som spiser den.
Når forskerne deler opp kategorien, er det særlig søte drikker og animalske produkter som trekker. I den store europeiske studien gjorde ikke brød, frokostblandinger og plantebaserte alternativer det.
Det mest kjente kontrollerte forsøket viste at folk spiste rundt 500 kcal mer om dagen på ultraprosessert mat. Kaloriene telte ikke annerledes. Det ble bare spist flere av dem.
Kutt først ned på søte drikker, søtsaker, chips og pålegg, bygg måltidene på mettende mat, og la det være plass til resten.