Naar de inhoud
Aan de slag

Ultrabewerkt voedsel: moet je het vermijden?

Nee, niet de hele categorie. Ultrabewerkt omvat zowel frisdrank als volkorenbrood. Dit laten de studies zien, en hier begin je met minderen.

Andrea Geschreven door Andrea

Ultrabewerkt voedsel is de boosdoener van dit moment. Je hebt vast gelezen dat je er ziek en dik van wordt. En dan sta je daar met een skyr met vanillesmaak en een proteïnepoeder, en weet je niet helemaal zeker of die ook op de lijst staan.

Het korte antwoord: Nee, je hoeft ultrabewerkt voedsel niet als categorie te vermijden. Maar van een groot deel ervan eet je makkelijk te veel, en daar zit het probleem. De categorie omvat frisdrank, chips en worst, maar ook skyr met smaak, een deel van het volkorenbrood en proteïnepoeder. De studies vinden verbanden met een slechtere gezondheid, maar de meeste zijn observationele studies, en het bekendste gecontroleerde experiment laat iets heel eenvoudigs zien: mensen aten meer.

Hier lees je wat het woord inhoudt, waarom een deel van je meest verstandige eten in de categorie kan vallen, wat de studies echt laten zien en waar je het eerst op mindert.

Wat is ultrabewerkt voedsel?

Het woord komt uit een systeem dat NOVA heet. Het deelt voedsel in vier groepen in, naar hoeveel en waarom het bewerkt is:

  1. Onbewerkt of licht bewerkt voedsel. Vlees, vis, eieren, groente, fruit, melk, havermout. Ook voedsel dat gepasteuriseerd of gefermenteerd is zonder dat er iets aan is toegevoegd.
  2. Bewerkte keukeningrediënten. Olie, boter, suiker, zout.
  3. Bewerkt voedsel. Dingen gemaakt van groep 1 en 2, bijvoorbeeld kaas, vis in blik en brood gebakken van meel, water, zout en gist.
  4. Ultrabewerkt voedsel. Volgens de onderzoekers achter het systeem zijn dat producten die via een reeks industriële processen zijn gemaakt van ingrediënten die vooral in de industrie worden gebruikt.

De praktische test is de ingrediëntenlijst. Staat er minstens één ding op dat je nooit in je eigen keuken zou hebben, dan zit het product in groep 4. Dat kan iets zijn als gehydrolyseerd eiwit, gehard vet of glucose-fructosestroop, of het kunnen additieven zijn die het eten lekkerder maken: aroma, smaakversterker, kleurstof, emulgator, zoetstof of verdikkingsmiddel.

Typische voorbeelden zijn frisdrank, chips, snoep, chocolade, ijs, koekjes, gebak, ontbijtgranen, diepvriespizza, nuggets, worst, burgers, noedels uit een bekertje en veel van het verpakte brood uit de fabriek.

Het Voedingscentrum zegt zelf dat er "op dit moment geen duidelijke definitie" is. Het beschrijft ultrabewerkte producten als producten uit een fabriek die "vaak veel zout, suiker en/of vet" bevatten, en zegt dat de meeste "veel calorieën en veel toegevoegd suiker, zout, totaal en/of verzadigd vet" bevatten. Let erop dat het Voedingscentrum vooral naar de inhoud kijkt, niet naar de machines in de fabriek zelf.

Waarom skyr, volkorenbrood en proteïnepoeder in groep 4 kunnen vallen

Hier wordt het vreemd, en hier raken veel mensen in de war.

Skyr. Gewone skyr zonder smaak is groep 1. Hij is gemaakt van gepasteuriseerde melk die gefermenteerd is, en er is niets aan toegevoegd. Neem dezelfde skyr en voeg aroma of zoetstof toe, en hij is groep 4 volgens de eigen regels van het systeem. Het is dezelfde hoeveelheid eiwit, dezelfde paar calorieën, maar een andere groep.

Brood. Een fabrieksbrood gebakken van meel, water, zout en gist is groep 3. Komt er een emulgator in, dan is het groep 4. Het Voedingscentrum noemt zelf "volkorenbrood uit de supermarkt" als voorbeeld van een product dat je als bewerkt of ultrabewerkt kunt zien en dat toch in de Schijf van Vijf staat, omdat volkorenbrood "bewezen gezondheidsvoordelen" heeft.

Proteïnepoeder. Wei-eiwit staat direct op de lijst van het systeem met ingrediënten die een product ultrabewerkt maken. Een typisch proteïnepoeder met wei, aroma en zoetstof is dus groep 4. Hoe je het etiket van een eiwitreep leest, hebben we besproken in eiwitrepen.

De Noordse voedingsaanbevelingen uit 2023, een grote beoordeling van het onderzoek door de Scandinavische landen, wijzen op hetzelfde: volgens NOVA kunnen onder meer volkorenbrood uit de fabriek of van de bakker, yoghurt en producten van vis, fruit en groente als ultrabewerkt worden gezien, afhankelijk van hoe ze gemaakt zijn. Het Voedingscentrum noemt naast volkorenbrood uit de supermarkt ook halvarine als voorbeeld van een product dat je als bewerkt of ultrabewerkt kunt zien, maar dat "juist wel weer in de Schijf van Vijf" staat.

Daarom kijkt het Voedingscentrum niet alleen naar de mate van bewerking, want die "laat zich niet helemaal 1-op-1 vertalen naar of een product gezondheidsvoordelen heeft en in de Schijf van Vijf staat of niet". En de Noordse aanbevelingen kozen er helemaal voor om geen aparte aanbeveling over ultrabewerkt voedsel te doen, omdat de categorie volgens de commissie niets toevoegt aan de voedingsadviezen die er al zijn.

Wat laten de studies zien?

Er zijn veel studies, en ze wijzen dezelfde kant op. Maar de meeste kunnen niet laten zien wat oorzaak en gevolg is.

In 2024 verscheen een groot overzicht. Het bundelde 45 analyses uit meta-analyses met ongeveer 9,9 miljoen mensen. Een hogere inname van ultrabewerkt voedsel hing samen met een hoger risico in 32 van de 45 analyses, oftewel 71 %, onder meer voor diabetes type 2, overlijden aan hart- en vaatziekten, overgewicht, slecht slapen en depressie.

Dat klinkt heftig. Hier zijn de twee kanttekeningen.

Het zijn observationele studies. De onderzoekers hebben mensen gevraagd wat ze eten, en dat vergeleken met hun gezondheid. Dat laat een verband zien, geen oorzaak. Mensen die veel ultrabewerkt voedsel eten, leven vaak ook op andere manieren anders dan mensen die er weinig van eten, en de studies kunnen het eten niet helemaal loskoppelen van de mensen die het eten.

De zekerheid is meestal laag. Het overzicht beoordeelde zijn eigen bevindingen met twee verschillende systemen, en die waren het niet eens. Met het ene systeem, GRADE, werden 4 van de 45 analyses als matig zeker beoordeeld, 22 als laag zeker en 19 als zeer laag zeker. Geen enkele kreeg het hoogste cijfer. Een van de bevindingen die het andere systeem "overtuigend" noemde, namelijk een hoger risico om aan hart- en vaatziekten te overlijden, kreeg in GRADE het laagste cijfer.

De Noordse aanbevelingen komen op hetzelfde uit: er is sterk bewijs voor een verband tussen ultrabewerkt voedsel als groep en gewichtstoename en overgewicht. Voor de meeste andere ziekten berust het op een beperkt aantal studies, vooral observationele studies.

Niet al het ultrabewerkte voedsel gedraagt zich hetzelfde

Het interessantste gebeurt als de onderzoekers de categorie opsplitsen. In een grote Europese studie met 266.666 mensen in zeven landen, ook Nederland, die een mediaan van 11,2 jaar werden gevolgd, hing meer ultrabewerkt voedsel samen met een iets hoger risico op zowel kanker als een hart- en vaat- of stofwisselingsziekte. Maar het waren vooral de dierlijke producten en de zoete dranken die het getal omhoog trokken. Ultrabewerkt brood en ontbijtgranen en plantaardige alternatieven hingen niet samen met een hoger risico.

De categorie is dus te grof om veel te zeggen over één bepaald product. Een frisdrank en een volkorenbrood met emulgator komen in dezelfde groep terecht, maar ze hebben verder weinig met elkaar gemeen.

Het bekendste gecontroleerde experiment

Wil je weten of het eten op zichzelf iets doet, dan heb je een experiment nodig waarin de onderzoekers bepalen wat mensen eten. Het bekendste is uit 2019.

20 volwassenen kregen twee weken een ultrabewerkt voedingspatroon en twee weken een bijna onbewerkt voedingspatroon. De maaltijden die ze voorgezet kregen, waren gelijkgetrokken op calorieën, suiker, vezels en meer, en ze mochten eten zoveel ze wilden. Op het ultrabewerkte voedingspatroon aten ze ongeveer 500 kcal per dag meer en kwamen ze 0,9 kg aan. Op het andere voedingspatroon vielen ze 0,9 kg af.

Let op wat het experiment laat zien, en wat niet. Het lichaam behandelde de calorieën uit het ultrabewerkte voedsel niet anders. Mensen aten er gewoon meer van. Dat past bij wat we hebben geschreven in vergeet gezond en ongezond eten: er bestaan geen voedingsmiddelen waarvan je op zichzelf meer aankomt dan van andere. Wat dik maakt, is een calorieoverschot. Ultrabewerkt voedsel is gewoon een heel makkelijke weg ernaartoe.

Daarom is het deel van het verhaal dat over gewicht gaat ook het deel dat je zelf in de hand hebt. De hele uitleg waarom het altijd op calorieën uitkomt, staat in de kunst van het afvallen.

Waarom eet je er zo makkelijk veel van?

Er is niets mysterieus aan. Veel ultrabewerkt voedsel heeft twee dingen gemeen:

  • Het is calorierijk. Het Voedingscentrum wijst op de vele calorieën en het toegevoegde suiker, zout en vet. Veel calorieën per hap, weinig water en vaak weinig vezels.
  • Het is gemaakt om lekker te zijn. Veel van de additieven die een product in groep 4 plaatsen, zitten erin om het lekkerder te maken: aroma, smaakversterker, kleurstof en zoetstof.

Eten met veel eiwit, vezels en water doet het omgekeerde. Het vult je maag meer voor dezelfde calorieën. Dat hebben we besproken in verzadigend eten. Daarom horen een skyr met zoetstof en een zak chips in de praktijk ook niet in hetzelfde mandje, ook al delen ze een groep. De skyr is eiwit en water. De chips zijn vet en zetmeel.

Wat doe je dan?

De rustige oplossing is niet om op ingrediëntenlijsten te jagen. Het is kijken naar wat het eten bevat, en hoeveel je ervan eet. Het Voedingscentrum zegt het zo: "Of een product gezond is of niet hangt niet alleen af van de mate van bewerking."

Dit is de volgorde die ik zou aanhouden.

1. Minder eerst wat iedereen eens is. De Gezondheidsraad adviseert om zo min mogelijk dranken met suiker te drinken, omdat veel ervan de kans op overgewicht en diabetes type 2 vergroot, en om zo min mogelijk bewerkt vlees te eten. Over koek, ijs en chips zegt het Voedingscentrum: af en toe kan het, "maar niet te veel en niet te vaak". Dat is ook het deel van de categorie dat het meest in je calorieën aantikt zonder te verzadigen. Het advies is om buiten de Schijf van Vijf maximaal 3 tot 5 "dagkeuzes" per dag en maximaal 3 "weekkeuzes" per week te nemen, en (kraan)water, thee of koffie zonder suiker te drinken in plaats van frisdrank. Dat geldt voor frisdrank met suiker en ook voor light.

2. Bouw je maaltijden op eten dat verzadigt. Vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, aardappelen, groente, fruit en volkoren. Het meeste daarvan is groep 1 of 3, en dan daalt het aandeel ultrabewerkt voedsel vanzelf. Het Voedingscentrum zegt hetzelfde: als je eet met de Schijf van Vijf, "kies je vooral voor onbewerkte of minder bewerkte producten".

3. Houd wat je helpt. Skyr met smaak, volkorenbrood en proteïnepoeder zijn niet het probleem. Train je en heb je genoeg eiwit nodig, dan zijn ze makkelijk te gebruiken, en ze verzadigen goed voor hun calorieën. Of het poeder zijn geld waard is, lees je in proteïnepoeder: ja of nee.

4. Laat ruimte voor de rest. Onze vuistregel uit is suiker gevaarlijk geldt ook hier: 80 tot 90 % van je calorieën komt uit eten dat je iets meer geeft dan calorieën, en de laatste 10 tot 20 % besteed je aan waar je zin in hebt. Het is geen verbod op cola en snoep in het weekend. Het is een plek ervoor. Is het zoete het lastige voor jou, lees dan trek in zoet.

Wil je weten hoeveel calorieën je zelf te besteden hebt, gebruik dan de calorieberekenaar. Dat getal betekent meer voor je gewicht dan bij welke NOVA-groep je lunch hoort.

Hoe zit het met training?

Train je, dan is er nog één ding te zeggen. Een deel van het eten waarmee je makkelijk genoeg eiwit binnenkrijgt, is volgens het boekje ultrabewerkt: proteïnepoeder en skyr met smaak. Dat is geen argument om ze te laten staan. Het is een argument om ze te gebruiken waar ze goed in zijn, en de rest van je bord gewoon eten te laten zijn.

Samenvatting

  • Ultrabewerkt voedsel is groep 4 in het NOVA-systeem. Het omvat zowel frisdrank en chips als skyr met smaak, volkorenbrood met emulgator en proteïnepoeder.
  • De meeste studies zijn observationele studies. Ze vinden veel verbanden met een slechtere gezondheid, maar de zekerheid is meestal laag, en ze kunnen het eten niet loskoppelen van de mensen die het eten.
  • Als de onderzoekers de categorie opsplitsen, zijn het vooral zoete dranken en dierlijke producten die het verschil maken. In de grote Europese studie deden brood, ontbijtgranen en plantaardige alternatieven dat niet.
  • Het bekendste gecontroleerde experiment liet zien dat mensen ongeveer 500 kcal per dag meer aten op ultrabewerkt voedsel. De calorieën telden niet anders. Er werden er gewoon meer van gegeten.
  • Minder eerst zoete dranken, snoep, chips en bewerkt vlees, bouw je maaltijden op eten dat verzadigt, en laat ruimte voor de rest.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen