Ultraforarbejdet mad: skal du undgå den?

Ultraforarbejdet mad er blevet dagens skurk. Du har sikkert læst, at den gør dig syg og tyk. Og så står du med en skyr med vaniljesmag og et proteinpulver og er ikke helt sikker på, om de også er på listen.

Det korte svar: Nej, du behøver ikke undgå ultraforarbejdet mad som kategori. Men en stor del af den er nem at spise for meget af, og det er dér, problemet ligger. Kategorien rummer både sodavand, chips og pølser og så skyr med smag, en del rugbrød og proteinpulver. Studierne finder sammenhænge med dårligere helbred, men de fleste er observationsstudier, og det mest kendte kontrollerede forsøg viser noget ret enkelt: folk spiste mere.

Her får du, hvad ordet dækker, hvorfor noget af din mest fornuftige mad kan lande i kategorien, hvad studierne faktisk viser, og hvor du skærer ned først.

Hvad er ultraforarbejdet mad?

Ordet kommer fra et system, der hedder NOVA. Det deler mad i fire grupper efter, hvor meget og hvorfor den er blevet forarbejdet:

Uforarbejdet eller let forarbejdet mad. Kød, fisk, æg, grøntsager, frugt, mælk, havregryn. Også mad, der er pasteuriseret eller syrnet uden at få noget tilsat.
Forarbejdede køkkenvarer. Olie, smør, sukker, salt.
Forarbejdet mad. Ting lavet af gruppe 1 og 2, for eksempel ost, dåsefisk og brød bagt af mel, vand, salt og gær.
Ultraforarbejdet mad. Ifølge forskerne bag systemet er det produkter lavet af ingredienser, der mest bruges i industrien, gennem en række industrielle processer.

Den praktiske test er ingredienslisten. Står der mindst én ting, du aldrig ville have i dit eget køkken, er produktet i gruppe 4. Det kan være noget som hydrolyseret protein, hærdet fedt eller glukose-fruktosesirup, eller det kan være tilsætningsstoffer, der gør maden mere lækker: aroma, smagsforstærker, farve, emulgator, sødemiddel eller fortykningsmiddel.

Typiske eksempler er sodavand, chips, slik, chokolade, is, kiks, kage, morgenmadsprodukter, færdigpizza, nuggets, pølser, burgere, nudler i bæger og meget af det pakkede brød fra fabrikken.

Fødevarestyrelsen siger selv, at der ikke er én klar definition. Den beskriver det sådan, at det fælles for mange af de fødevarer, der kaldes ultraforarbejdede, er "et højt indhold af salt, tilsat sukker og fedt (særligt mættet fedt)". Læg mærke til, at det er indholdet, Fødevarestyrelsen hæfter sig ved, ikke selve maskinerne på fabrikken.

Hvorfor skyr, rugbrød og proteinpulver kan lande i gruppe 4

Her bliver det mærkeligt, og det er her, mange bliver forvirrede.

Skyr. Almindelig skyr uden smag er gruppe 1. Den er lavet af pasteuriseret mælk, der er syrnet, og der er ikke tilsat noget. Tag den samme skyr og tilsæt aroma eller sødemiddel, og den er gruppe 4 efter systemets egne regler. Det er den samme mængde protein, de samme få kalorier, men en anden gruppe.

Brød. Et industribrød bagt af mel, vand, salt og gær er gruppe 3. Kommer der en emulgator i, er det gruppe 4. Fødevarestyrelsen skriver selv, at netop "rugbrød kan kategoriseres som gruppe 3 eller gruppe 4", og den kalder rugbrød en forarbejdet fødevare med gode sider for helbredet.

Proteinpulver. Valleprotein står direkte på systemets liste over ingredienser, der gør et produkt ultraforarbejdet. Et typisk proteinpulver med valle, aroma og sødemiddel er altså gruppe 4. Hvordan du læser etiketten på en proteinbar, har vi gennemgået i proteinbarer.

De nordiske næringsstofanbefalinger fra 2023, som de danske kostråd bygger på, peger på det samme: efter NOVA kan blandt andet fuldkornsbrød fra industri eller bager, yoghurt og produkter af fisk, frugt og grøntsager blive regnet som ultraforarbejdede, alt efter hvordan de er lavet. Fødevarestyrelsen nævner morgenmadsprodukter med Fuldkornslogoet og makrel i tomat som eksempler på mad, der kaldes ultraforarbejdet, men "godt kan være sunde valg i hverdagen".

Derfor bruger Fødevarestyrelsen ikke systemet selv, "fordi der ikke altid er sammenhæng mellem sundhed og forarbejdningsgrad". Og de nordiske anbefalinger valgte helt at lade være med at lave en særlig anbefaling om ultraforarbejdet mad, fordi kategorien efter udvalgets vurdering ikke tilføjer noget til de kostråd, der allerede findes.

Hvad viser studierne?

Der er mange studier, og de peger samme vej. Men de fleste af dem kan ikke vise, hvad der er årsag og virkning.

En stor samlet gennemgang kom i 2024. Den samlede 45 analyser fra metaanalyser med omkring 9,9 millioner mennesker. Et højere indtag af ultraforarbejdet mad hang sammen med en højere risiko i 32 af de 45 analyser, eller 71 %, blandt andet for type 2-diabetes, død af hjertekarsygdom, overvægt, dårlig søvn og depression.

Det lyder voldsomt. Her er de to forbehold.

Det er observationsstudier. Forskerne har spurgt folk, hvad de spiser, og sammenlignet med deres helbred. Det viser en sammenhæng, ikke en årsag. Folk, der spiser meget ultraforarbejdet mad, lever ofte også på andre måder anderledes end dem, der spiser lidt, og studierne kan ikke helt skille maden fra de mennesker, der spiser den.

Sikkerheden er for det meste lav. Gennemgangen vurderede sine egne fund med to forskellige systemer, og de var ikke enige. Med det ene system, GRADE, blev 4 af de 45 analyser vurderet som moderat sikre, 22 som lavt sikre og 19 som meget lavt sikre. Ingen fik den højeste karakter. Et af de fund, det andet system kaldte "overbevisende", nemlig en højere risiko for at dø af hjertekarsygdom, fik den laveste karakter i GRADE.

De nordiske anbefalinger lander det samme sted: der er stærk evidens for en sammenhæng mellem ultraforarbejdet mad som gruppe og vægtøgning og overvægt. For de fleste andre sygdomme bygger det på et begrænset antal studier, primært observationsstudier.

Ikke al ultraforarbejdet mad opfører sig ens

Det mest interessante sker, når forskerne deler kategorien op. I et stort europæisk studie med 266.666 mennesker i syv lande, også Danmark, fulgt i en median på 11,2 år, hang mere ultraforarbejdet mad sammen med en lidt højere risiko for at få både kræft og en hjertekar- eller stofskiftesygdom. Men det var især de animalske produkter og de søde drikke, der trak tallet op. Ultraforarbejdet brød og morgenmadsprodukter og plantebaserede alternativer hang ikke sammen med en højere risiko.

Kategorien er altså for grov til at sige ret meget om det enkelte produkt. En sodavand og et fuldkornsrugbrød med emulgator ender i samme gruppe, men de har ikke meget andet til fælles.

Det mest kendte kontrollerede forsøg

Hvis du vil vide, om maden i sig selv gør noget, skal du bruge et forsøg, hvor forskerne bestemmer, hvad folk spiser. Det mest kendte er fra 2019.

20 voksne fik i to uger en ultraforarbejdet kost og i to uger en næsten uforarbejdet kost. De måltider, de fik serveret, var matchet på kalorier, sukker, fibre og mere, og de måtte spise, så meget de ville. På den ultraforarbejdede kost spiste de omkring 500 kcal mere om dagen og tog 0,9 kg på. På den anden kost tabte de 0,9 kg.

Læg mærke til, hvad forsøget viser, og hvad det ikke viser. Kalorierne fra den ultraforarbejdede mad talte ikke anderledes. Folk spiste bare flere af dem. Det passer med det, vi har skrevet i glem sund og usund mad: der findes ingen fødevarer, der isoleret set får dig til at tage mere på end andre. Det, der feder, er et kalorieoverskud. Ultraforarbejdet mad er bare en meget nem vej til et.

Derfor er den del af historien, der handler om vægt, også den del, du selv har styr på. Hele forklaringen på, hvorfor det altid ender med kalorierne, står i kunsten i at tabe sig.

Hvorfor er den så nem at spise meget af?

Der er ikke noget mystisk i det. Meget ultraforarbejdet mad har to ting til fælles:

Den er kalorietæt. Fødevarestyrelsen peger på det høje indhold af salt, tilsat sukker og fedt. Mange kalorier per bid, lidt vand og ofte lidt fibre.
Den er lavet til at smage godt. Mange af de tilsætningsstoffer, der placerer et produkt i gruppe 4, er der for at gøre det mere lækkert: aroma, smagsforstærker, farve og sødemiddel.

Mad med meget protein, fibre og vand gør det modsatte. Den fylder mere i maven for de samme kalorier. Det har vi gennemgået i mættende mad. Det er også derfor, en skyr med sødemiddel og en pose chips ikke hører til i samme kurv i praksis, selv om de deler gruppe. Skyren er protein og vand. Chipsene er fedt og stivelse.

Hvad gør du så?

Den rolige løsning er ikke at jage ingredienslister. Det er at kigge på, hvad maden indeholder, og hvor meget du spiser af den. Fødevarestyrelsen siger det sådan: "Det handler altså ikke kun om, i hvor høj grad en fødevare er blevet forarbejdet - det handler også om, hvad fødevaren indeholder."

Her er den rækkefølge, jeg ville tage det i.

1. Skær først ned på det, alle er enige om. Fødevarestyrelsen skriver: "Det er veldokumenteret, at et højt indtag af søde drikke, søde sager, chips, pomfritter og forarbejdet kødpålæg øger risikoen for kroniske sygdomme." Det er også den del af kategorien, der fylder mest i kalorieregnskabet uden at mætte. Kostrådet er højst 5 håndfulde snacks og søde sager om ugen og vand, når du er tørstig. Det gælder både de sukkersødede drikke og light-drikkene.

2. Byg måltiderne på mad, der mætter. Kød, fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter, kartofler, grøntsager, frugt og fuldkorn. Det meste af det er gruppe 1 eller 3, og så falder andelen af ultraforarbejdet mad af sig selv. Fødevarestyrelsen siger det samme: følger du kostrådene, spiser du også mindre ultraforarbejdet mad.

3. Behold det, der hjælper dig. Skyr med smag, rugbrød og proteinpulver er ikke problemet. Træner du og skal have nok protein, er de nemme at bruge, og de mætter godt for kalorierne. Om pulveret er pengene værd, står i proteinpulver: ja eller nej.

4. Lad der være plads til resten. Vores tommelfingerregel fra er sukker farligt gælder også her: 80 til 90 % af dine kalorier kommer fra mad, der giver noget ud over kalorier, og de sidste 10 til 20 % bruger du på det, du har lyst til. Det er ikke et forbud mod cola og fredagsslik. Det er en plads til dem. Hvis det søde er det svære for dig, så læs sukkertrang.

Vil du vide, hvor mange kalorier du selv har at gøre godt med, så brug kalorieberegneren. Det tal betyder mere for din vægt end hvilken NOVA-gruppe din frokost tilhører.

Hvad så med træning?

Træner du, er der én ting mere at sige. Noget af den mad, der gør det nemt at få nok protein, er ultraforarbejdet efter bogen: proteinpulver og skyr med smag. Det er ikke et argument for at droppe dem. Det er et argument for at bruge dem til det, de er gode til, og lade resten af tallerkenen være almindelig mad.

Opsummering

Ultraforarbejdet mad er gruppe 4 i NOVA-systemet. Den rummer både sodavand og chips og skyr med smag, rugbrød med emulgator og proteinpulver.
De fleste studier er observationsstudier. De finder mange sammenhænge med dårligere helbred, men sikkerheden er for det meste lav, og de kan ikke skille maden fra dem, der spiser den.
Når forskerne deler kategorien op, er det især søde drikke og animalske produkter, der trækker. I det store europæiske studie gjorde brød, morgenmadsprodukter og plantebaserede alternativer det ikke.
Det mest kendte kontrollerede forsøg viste, at folk spiste omkring 500 kcal mere om dagen på ultraforarbejdet mad. Kalorierne talte ikke anderledes. Der blev bare spist flere af dem.
Skær først ned på søde drikke, søde sager, chips og pålæg, byg måltiderne på mættende mad, og lad der være plads til resten.

Ultraforarbejdet mad: skal du undgå den?

Hvad er ultraforarbejdet mad?

Hvorfor skyr, rugbrød og proteinpulver kan lande i gruppe 4

Hvad viser studierne?

Ikke al ultraforarbejdet mad opfører sig ens

Det mest kendte kontrollerede forsøg

Hvorfor er den så nem at spise meget af?

Hvad gør du så?

Hvad så med træning?

Opsummering

Læs også

Kilder

Lignende artikler

De bedste fedtforbrændende øvelser findes ikke. Her er, hvad der virker i stedet

Træningsprogram med håndvægte: hele kroppen med ét par håndvægte

BodySmart til Android er på vej