Intermittent fasting: werkt het om af te vallen?

Kun je afvallen met intermittent fasting? Ja. Maar niet om de reden die de meeste mensen denken. Vasten verbrandt geen vet. Een calorietekort verbrandt vet. Intermittent fasting is een manier om je maaltijden te verdelen, en het werkt precies zo goed als het je helpt om in de loop van de week minder te eten. Voor sommigen is dat veel. Voor anderen is het niets.

Ik heb niets tegen intermittent fasting. Ik doe het zelf niet, omdat het slecht past bij hoe ik graag eet, maar ik ken veel mensen die er goed op gedijen. Waar ik wel iets tegen heb, is als het wordt verkocht als een mechanisme dat iets bijzonders met je vet doet. Dat doet het niet.

Hier lees je wat intermittent fasting is, wat het gewichtsverlies echt veroorzaakt, waarom het bij sommigen werkt en bij anderen mislukt, en hoe je erachter komt of het bij jou past.

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting, in het Nederlands ook periodiek vasten genoemd, is een regel voor wanneer je eet. Niet wat, en niet hoeveel. De meest gebruikte varianten:

16/8. Je eet binnen een venster van 8 uur en vast 16 uur. In de praktijk betekent dat meestal dat je het ontbijt overslaat en tussen 12 en 20 uur eet.
5:2. Je eet vijf dagen per week normaal en de andere twee heel weinig.
Hele vastendagen. Een of twee dagen per week zonder eten, 24 uur achter elkaar.

Wat ze allemaal gemeen hebben: ze zetten een kader om de tijd. Binnen het kader eet je. Buiten het kader niet. Dat is de hele methode.

Wat het gewichtsverlies echt veroorzaakt

Je lichaam komt aan als je meer eet dan je verbrandt, en valt af als je minder eet. Dat is de enige regel die geldt, en hij geldt ongeacht het tijdstip. De basis lees je in de kunst van het afvallen.

Vast je 16 uur en eet je 2.500 kcal in die 8 uur, dan weeg je hetzelfde als iemand die 2.500 kcal eet verdeeld over 14 uur. Je lichaam telt calorieën over dagen en weken, niet over uren. Er gebeurt in uur 14, 15 en 16 van een vasten niets magisch dat niet ook in een gewone nacht gebeurt.

De rekensom is dus dezelfde als altijd: zoek je onderhoud, eet ongeveer 20 procent minder, en val 0,5 tot 1 kg per week af. Hoe je dat getal vindt, lees je in hoeveel calorieën je moet eten, en de calorieberekening geeft je in een minuut een uitgangspunt. Intermittent fasting is een van de vele hulpmiddelen om dat getal te halen. Niet meer, niet minder.

Waarom het bij sommigen werkt

Als intermittent fasting werkt, is dat omdat het minder eten makkelijker maakt. Dat is een echt voordeel, en het is de moeite waard om serieus te nemen. De mechanismen zijn heel nuchter:

Minder maaltijden, minder kansen om te veel te eten. Eet je twee of drie maaltijden in plaats van vijf of zes, dan zijn er minder momenten waarop de calorieën ongemerkt binnensluipen.

Grotere maaltijden vullen beter. Veel mensen voelen zich slecht bij de hele dag kleine porties. Met een smaller venster kunnen dezelfde calorieën twee maaltijden worden waar je echt vol van zit.

Het past bij mensen die 's ochtends geen honger hebben. Sla je het ontbijt toch al over zonder het te missen, dan krijg je gratis een tekort zonder het gevoel dat je iets mist.

Een simpele regel. "Ik eet niet voor 12 uur" is makkelijker vol te houden dan alles tellen. Regels die makkelijk te volgen zijn, worden ook gevolgd.

Een voorbeeld: je eet normaal een ontbijt van 400 kcal. Je laat het weg en eet verder zoals altijd. Dat is 2.800 kcal per week tekort, en een kilo vet is ongeveer 7.700 kcal. Dan val je zo'n derde kilo per week af zonder iets anders te veranderen. Het was niet het vasten dat dat deed. Het waren de 400 kcal die je niet at.

Waarom het bij anderen niet werkt

Precies dezelfde methode kan niets opleveren, en ook dat is heel nuchter.

De honger stapelt zich op. Bij sommigen worden 16 uur zonder eten een honger die om 12 uur ontploft, en dan eten ze alles weer in, en nog wat extra. Het weektotaal komt op dezelfde plek uit of hoger.

"Ik heb gevast, dus ik heb het verdiend." Hetzelfde mechanisme waardoor mensen een training weer opeten. Het vasten wordt een vrijbrief, en die vrijbrief kost meer dan het vasten bespaarde.

De avond. Een venster dat om 20 uur eindigt, doet niets voor iemand die gewoonlijk tussen 18 en 20 uur te veel eet. Het probleem ligt binnen het venster, niet erbuiten.

Het leven. Ontbijten met de kinderen, een vroege training, lunchen met collega's, een wisselend werkrooster. Botst de regel met je dagelijks leven, dan houd je hem niet vol, en een regel die je niet volhoudt, levert niets op.

Wat alle vier gemeen hebben: er was niets mis met het vasten. Er was geen tekort. Zit je daar, dan is de lijst met oorzaken in waarom val ik niet af de juiste plek om te kijken, voordat je weer van methode wisselt.

Zes maaltijden, drie maaltijden of één: maakt het uit?

Het is de moeite waard om hierbij stil te staan, want het is de oude versie van dezelfde fout.

Jarenlang luidde het advies dat je zes kleine maaltijden per dag moest eten, één om de drie uur, anders zou je verbranding stilvallen, zouden je spieren verdwijnen en zou een overgeslagen ontbijt direct op je buik belanden. Niets daarvan klopt. Je verbranding daalt niet omdat je vier uur wacht met eten. Je raakt niet in de hongerstand doordat je je ontbijt overslaat (waarom, lees je in de mythe van de hongerstand). Je spieren blijven zitten.

Mijn ervaring is dezelfde als die van de meeste mensen die het op zichzelf en anderen hebben uitgeprobeerd: drie maaltijden, vier maaltijden, zes maaltijden, twee grote of acht kleine. Zolang de totale calorieën en het eiwit van de dag halen wat je doel vraagt, is er geen verschil in vetverlies, spieropbouw of spierbehoud. Wat ertoe doet, is of je het kunt volhouden. Dat geldt voor zes kleine maaltijden, en dat geldt voor intermittent fasting.

Kies dus de verdeling die voor jou het handigst, het prettigst en het makkelijkst vol te houden is. Niet de verdeling die in de mode is.

En hoe zit het met training en eiwit?

Twee dingen moeten op orde zijn als je vast en tegelijk traint, en allebei zijn ze haalbaar.

Eiwit. We adviseren 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je traint. Voor iemand van 80 kg is dat 145 tot 230 gram. Dat haal je makkelijker over drie of vier maaltijden dan over één, maar het kan prima binnen een venster van acht uur, als je zorgt dat elke maaltijd een flinke portie bevat. Hoe, lees je in hoeveel eiwit je moet eten.

Eten rond de training. Ons advies is een maaltijd met eiwit en koolhydraten een tot twee uur voor en na de training. Vast je en train je 's ochtends, dan train je dus zonder eten in je lijf. Dat is niet gevaarlijk, en voor veel mensen gaat het prima, maar de meeste mensen presteren iets beter met eten in hun maag. De oplossing is om het venster direct na de training te laten beginnen, of de training naar het venster te verplaatsen. De details, ook voor ochtendtraining, lees je in eten voor en na de training.

Haal je je eiwit niet, of verlies je week na week kracht, dan is het venster te smal voor jou. Maak het dan breder. De methode is er voor jou, niet andersom.

Let op naar wie je luistert

Nog één ding, en dat gaat niet over jou, maar over de mensen die verkopen.

Veel van degenen die vandaag bij intermittent fasting zweren, zijn dezelfden die een paar jaar geleden zwoeren dat zes maaltijden per dag een absolute must waren. Toen was het de angst voor het overgeslagen ontbijt die verkocht. Nu is het het vasten. Het advies draaide 180 graden, niet omdat ze iets nieuws leerden, maar omdat er iets nieuws te verkopen was.

Er is niets mis met van mening veranderen. Wij adviseerden zelf ooit meer kleine maaltijden en stopten daarmee toen duidelijk werd dat de frequentie niet uitmaakt. Zo leer je. Het verschil is of je verandert omdat je wijzer bent geworden, of omdat de wind draaide. Let daar dus op: wie je vandaag vertelt dat intermittent fasting het beste is wat er bestaat, kan degene zijn die gisteren hetzelfde zei over iets anders. Dat maakt het vasten niet slecht. Het maakt de beloftes alleen iets om met een korreltje zout te nemen.

Past intermittent fasting bij jou?

Het antwoord is "dat hangt ervan af", en hier lees je waarvan.

Het past waarschijnlijk bij jou als je 's ochtends geen honger hebt, de voorkeur geeft aan weinig en grote maaltijden, meestal te veel eet als er veel kleine eetmomenten zijn, en een simpele regel prettiger vindt dan tellen.

Het past waarschijnlijk slecht bij jou als je 's ochtends honger hebt, vroeg traint, de neiging hebt te veel te eten als je eenmaal veel honger hebt, of een dagelijks leven hebt met vaste maaltijden samen met anderen waar je niet uit wilt.

Probeer het drie tot vier weken, weeg jezelf elke ochtend en kijk naar het weekgemiddelde. Daalt dat met 0,5 tot 1 kg per week, en kun je het volhouden zonder steeds honger te hebben, dan werkt het voor jou. Werkt het niet, dan was het niet de methode die ontbrak. Het was het tekort, en dat kun je op duizend andere manieren maken.

Samenvatting

Intermittent fasting is een regel voor wanneer je eet. Het verbrandt op zichzelf geen vet. Dat doet het calorietekort.
Het werkt als je daardoor over de week minder eet: minder maaltijden, grotere maaltijden, een ontbijt dat je toch niet mist en een regel die makkelijk vol te houden is.
Het mislukt als de honger zich opstapelt, als het vasten een vrijbrief wordt of als de regel botst met je dagelijks leven.
Het aantal maaltijden maakt niet uit voor vetverlies of spieren, zolang de calorieën en het eiwit van de dag op orde zijn. Kies wat je kunt volhouden.
Train je, haal dan 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo, en leg het venster zo dat je rond je training kunt eten.