Kollagen: Wirkt es bei Gelenken, Sehnen und Muskeln?

Kollagenpulver steht im Regal neben dem Proteinpulver und verspricht alles von stärkeren Gelenken bis zu glatterer Haut. Die Frage ist, ob es dir etwas bringt, wenn du trainierst.

Kurze Antwort: Für die Muskeln ist Kollagen ein schlechtes Protein, und es schlägt normales Protein nicht. Für die Sehnen gibt es vielversprechende, aber kleine Studien. Bei schmerzenden Knien zeigen die Studien einen kleinen Effekt, vor allem bei Menschen mit Arthrose. Bei der Haut verschwindet der Effekt, wenn man nur die Studien anschaut, die nicht von den Herstellern bezahlt wurden.

Hier erfährst du, was Kollagen ist, was die Studien tatsächlich gemessen haben und wer einen Grund haben könnte, es auszuprobieren.

Was ist Kollagen?

Kollagen ist das Protein, das den Körper zusammenhält. Es steckt in Sehnen, Bändern, Knorpel, Knochen und Haut und im Bindegewebe um deine Muskeln.

Kollagenpulver ist Kollagen von Tieren, meistens von Rind, Schwein oder Fisch, das in kleinere Stücke zerlegt wurde, damit es sich in Wasser löst. Auf der Dose steht oft "Kollagenpeptide" oder "hydrolysiertes Kollagen". Gelatine wird aus demselben Rohstoff hergestellt.

Das Wichtigste vorweg: Dein Kollagen wird nicht aus dem Kollagen gebaut, das du isst. Das Pulver wird zu Aminosäuren und kleinen Bruchstücken verdaut, genau wie jedes andere Protein. Der Körper setzt sie dort ein, wo er sie braucht. Die Idee hinter dem Supplement ist, dass Kollagen reich an genau den Aminosäuren ist (Glycin, Prolin und Hydroxyprolin), die der Körper verwendet, wenn er sein eigenes Kollagen baut.

Wirkt Kollagen bei Muskeln?

Nicht besser als anderes Protein. Kollagen enthält wenig Leucin, die Aminosäure, die den Muskeln das deutlichste Signal zum Wachsen gibt, und es ist reich an Aminosäuren, die die Muskeln nicht so dringend brauchen.

Das sieht man in den Studien. In einer kanadischen Studie bekamen 22 gesunde Frauen um die 69 Jahre sechs Tage lang zweimal am Tag 30 Gramm Protein, entweder Whey-Protein oder Kollagen. Das Whey-Protein steigerte den Muskelproteinaufbau deutlich. Das Kollagen brachte über die sechs Tage keinen messbaren Anstieg, auch nicht im trainierten Bein.

Es gibt auch eine Gesamtanalyse von 2024 aus 19 Studien mit 768 Teilnehmenden, die Kollagen zusätzlich zu mindestens 8 Wochen Training genommen haben. Die Gruppen mit Kollagen bekamen etwas mehr fettfreie Masse und ein bisschen mehr Kraft. Aber in den meisten Studien bekam die Kontrollgruppe ein Pulver ohne Protein. Kollagen brachte also ein bisschen zusätzlich zum Training, wahrscheinlich weil es zusätzliches Protein ist, nicht weil es Kollagen ist.

Wenn du es nimmst, zähl es also zu deinem täglichen Protein. Aber lass es nicht an die Stelle von proteinreichem Essen oder einem normalen Proteinpulver treten. Wie viel Protein du brauchst, steht in warum Protein so nice ist und wie viel Protein du am Tag essen solltest: 1,8 bis 2,9 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag, wenn du trainierst. Willst du deine eigene Zahl, nimm den Proteinrechner.

Wirkt Kollagen bei Gelenken und Knien?

Ein wenig, und vor allem bei denen, die schon Schmerzen haben.

Die besten Belege gibt es für Arthrose im Knie. Eine Gesamtanalyse von 2024 aus 11 randomisierten Studien mit 870 Teilnehmenden fand, dass die, die Kollagen bekamen, weniger Schmerzen und eine bessere Funktion hatten als die mit Placebo. Das klingt gut, aber die Ergebnisse schwankten stark von Studie zu Studie. Das ist ein Zeichen dafür, dass sich die Studien nicht ganz einig sind und der Effekt kleiner sein kann, als der Durchschnitt sagt.

Bei Menschen, die trainieren und nur leichte Knieschmerzen haben, sind die Belege dünner. Die meistzitierte Studie gab 147 amerikanischen College-Athletinnen und -Athleten 24 Wochen lang jeden Tag entweder 10 Gramm Kollagen oder ein Placebo. Die Gruppe mit Kollagen hatte etwas weniger Schmerzen beim Gehen, Stehen und Heben. Aber der Unterschied zwischen den Gruppen war klein, und ein Drittel der Teilnehmenden war ausgestiegen, bevor die Studie zu Ende war.

Wenn dir ein Gelenk wehtut, lohnt sich zuerst ein Blick auf dein Training. Eine Übung, die schmerzt, lässt sich meistens durch eine ersetzen, die nicht schmerzt. Und wenn der Schmerz bleibt, ist das ein Fall für eine Ärztin, einen Arzt oder die Physiotherapie, nicht für ein Pulver.

Kollagen und Sehnen: das Vielversprechendste

Hier ist die Forschung am interessantesten, auch wenn sie noch klein ist. Die Idee ist, dass die Aminosäuren aus dem Kollagen bereitstehen, wenn das Training den Umbau der Sehnen anstößt, und dass Vitamin C hilft, weil der Körper es braucht, um Kollagen zu bauen.

Eine Übersichtsarbeit von 2026 hat acht Studien mit 257 Teilnehmenden zusammengefasst, die alle 3 bis 15 Wochen lang Krafttraining oder Sprungtraining gemacht haben, dazu Kollagen oder ein Placebo. In drei von vier Studien, die das gemessen haben, wurden die Sehnen mit Kollagen dicker. In den Studien mit 15 bis 30 Gramm am Tag wurden die Sehnen auch steifer, und das ist gut für eine Sehne. Bei etwa 5 Gramm sah man keinen Unterschied zwischen den Gruppen.

Zwei Einschränkungen. Fast alle Teilnehmenden waren junge Männer. Und die Studien haben die Sehnen gemessen, nicht, ob die Leute weniger Verletzungen hatten. Bisher hat niemand gezeigt, dass Kollagen einer Sehnenentzündung vorbeugt.

Und die Kraft?

Hier sind sich die beiden Gesamtanalysen nicht einig. Die Analyse von 2024 fand einen kleinen zusätzlichen Anstieg der Maximalkraft. Die Übersichtsarbeit von 2026 fand, dass die Kraft in allen Studien mit dem Training stieg, aber mit Kollagen nicht mehr als mit Placebo.

Egal, wer recht hat: Der Effekt ist klein neben dem, was dich wirklich stärker macht, nämlich nach einem Trainingsplan zu trainieren und das Gewicht mit der Zeit zu erhöhen. Das steht in progressive Überlastung.

Wirkt Kollagen bei der Haut?

Das versprechen die meisten Werbungen, also verdient es eine Antwort. Eine Gesamtanalyse von 2025 aus 23 Studien mit 1.474 Teilnehmenden fand, dass Kollagen über alle Studien gesehen zu feuchterer und elastischerer Haut mit weniger Falten führte. Aber in den Studien, die nicht von den Herstellern bezahlt wurden, gab es keinen Effekt. Dasselbe galt für die Studien von hoher Qualität. Das Fazit der Autoren war, dass es keine klinischen Belege dafür gibt, Kollagen gegen die Hautalterung zu nehmen.

Und wenn du über 40 bist?

An dich wird Kollagen verkauft, und in diesem Alter werden schmerzende Knie und steife Sehnen auch häufiger. Aber es gelten dieselben Regeln. Was nachweislich deine Muskeln und deine Knochen erhält, sind Krafttraining und genug Protein. Kollagen ist ein schwächeres Protein als der Rest von dem, was du isst, und gerade für Ältere zählt die Qualität des Proteins am meisten.

Willst du loslegen, lies Krafttraining ab 40. Und willst du wissen, welche anderen Supplements etwas taugen, dann findest du das ganze Regal in Nahrungsergänzungsmittel: Was wirkt, und was ist rausgeworfenes Geld?

Solltest du Kollagen nehmen?

Das hängt davon ab, was du erreichen willst:

Mehr Muskeln: Nein. Gib das Geld für proteinreiches Essen oder ein normales Proteinpulver aus.
Stärkere Sehnen: Vielleicht, wenn du Probleme mit einer Sehne hattest und 15 Gramm am Tag mit Vitamin C ausprobieren willst, zusammen mit schwerem Training. Die Belege sind vielversprechend, aber noch nicht vollständig.
Schmerzende Knie mit Arthrose: Vielleicht eine kleine Linderung. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, und trainier weiter.
Die Haut: Nein, wenn man nach den unabhängigen Studien geht.

Zusammenfassung

Kollagen ist ein schwaches Protein für die Muskeln, und eine Studie mit älteren Frauen hat gezeigt, dass Whey-Protein gewirkt hat, wo Kollagen es nicht tat.
Das bisschen zusätzliche Muskelmasse in den Studien kommt wahrscheinlich daher, dass Kollagen zusätzliches Protein ist.
Bei Arthrose im Knie zeigen die Studien etwas weniger Schmerzen, aber sie sind sich nicht einig.
Für die Sehnen gibt es vielversprechende Studien mit 15 bis 30 Gramm und Vitamin C, aber keine Belege für weniger Verletzungen.
Bei der Haut verschwindet der Effekt in den Studien, die die Hersteller nicht bezahlt haben.