Kollagen: virker det på led, sener og muskler?

Kollagenpulver står på hylden ved siden af proteinpulveret og lover alt fra stærkere led til glattere hud. Spørgsmålet er, om det gør noget for dig, der træner.

Kort svar: Til muskler er kollagen et dårligt protein, og det slår ikke almindeligt protein. Til sener er der lovende, men små forsøg. Til ømme knæ viser forsøgene en lille effekt, mest hos folk med slidgigt. Til huden forsvinder effekten, når man kun ser på de forsøg, som ikke er betalt af producenterne.

Her får du, hvad kollagen er, hvad forsøgene faktisk har målt, og hvem der kan have en grund til at prøve det.

Hvad er kollagen?

Kollagen er det protein, der holder kroppen sammen. Det findes i sener, ledbånd, brusk, knogler og hud, og i bindevævet omkring dine muskler.

Kollagenpulver er kollagen fra dyr, typisk kvæg, svin eller fisk, som er brudt ned til mindre stykker, så det opløses i vand. På dåsen står der tit "kollagenpeptider" eller "hydrolyseret kollagen". Gelatine er lavet af det samme råstof.

Det vigtige at vide er, at dit kollagen ikke bliver bygget af det kollagen, du spiser. Pulveret bliver fordøjet til aminosyrer og små stykker, ligesom alt andet protein. Kroppen bruger dem, hvor den har brug for dem. Teorien bag tilskuddet er, at kollagen er rigt på netop de aminosyrer (glycin, prolin og hydroxyprolin), som kroppen bruger, når den bygger sit eget kollagen.

Virker kollagen på muskler?

Ikke bedre end andet protein. Kollagen indeholder lidt leucin, den aminosyre, der giver musklerne det tydeligste signal om at vokse, og det er rigt på aminosyrer, musklerne ikke har så meget brug for.

Det kan man se i forsøgene. I et canadisk forsøg fik 22 raske kvinder på omkring 69 år 30 gram protein to gange om dagen i seks dage, enten valleprotein eller kollagen. Valleproteinet øgede musklernes proteinopbygning tydeligt. Kollagenet gav ingen målbar stigning over de seks dage, heller ikke i det ben, de trænede.

Der findes også en samlet analyse fra 2024 af 19 forsøg med 768 deltagere, hvor folk tog kollagen ved siden af mindst 8 ugers træning. Grupperne med kollagen fik lidt mere fedtfri masse og en smule mere styrke. Men i de fleste af forsøgene fik kontrolgruppen et pulver uden protein. Kollagenet gav altså lidt oven i træningen, sandsynligvis fordi det er ekstra protein, ikke fordi det er kollagen.

Så hvis du tager det, så tæl det med i dit daglige protein. Men lad det ikke stå i stedet for mad med protein eller et almindeligt proteinpulver. Hvor meget protein du har brug for, står i hvorfor protein er så vigtigt og hvor meget protein du skal spise om dagen: 1,8 til 2,9 gram per kilo kropsvægt, hvis du træner. Vil du have dit eget tal, så brug proteinberegneren.

Virker kollagen på led og knæ?

Lidt, og mest hos dem, der allerede har ondt.

Den bedste evidens handler om slidgigt i knæet. En samlet analyse fra 2024 af 11 lodtrækningsforsøg med 870 deltagere fandt, at de, der fik kollagen, havde mindre smerter og bedre funktion end dem, der fik placebo. Det lyder godt, men resultaterne svingede meget fra forsøg til forsøg. Det er et tegn på, at forsøgene ikke er helt enige, og at effekten kan være mindre, end gennemsnittet siger.

Hos folk, der træner og bare har lidt ondt i knæene, er evidensen tyndere. Det mest citerede forsøg gav 147 amerikanske universitetsatleter enten 10 gram kollagen eller placebo hver dag i 24 uger. Gruppen med kollagen fik lidt mindre ondt, når de gik, stod og løftede. Men forskellen mellem grupperne var lille, og en tredjedel af deltagerne var faldet fra, før forsøget var slut.

Har du ondt i et led, er det værd at kigge på din træning først. En øvelse, der gør ondt, kan som regel skiftes ud med en, der ikke gør. Og bliver smerten ved, er det en sag for en læge eller fysioterapeut, ikke for et pulver.

Kollagen og sener: det mest lovende

Her er forskningen mest interessant, selv om den stadig er lille. Teorien er, at aminosyrerne fra kollagen er til rådighed, når træningen sætter gang i senernes ombygning, og at C-vitamin hjælper, fordi kroppen skal bruge det for at bygge kollagen.

En gennemgang fra 2026 samlede otte forsøg med 257 deltagere, der alle styrketrænede eller lavede hop i 3 til 15 uger ved siden af kollagen eller placebo. I tre ud af fire forsøg, der målte det, blev senerne tykkere med kollagen. I de forsøg, der gav 15 til 30 gram om dagen, blev senerne også stivere, hvilket er godt for en sene. Ved omkring 5 gram så man ingen forskel mellem grupperne.

To forbehold. Næsten alle deltagerne var unge mænd. Og forsøgene har målt senerne, ikke om folk fik færre skader. Ingen har endnu vist, at kollagen forebygger en senebetændelse.

Hvad med styrken?

Her er de to samlede analyser uenige. Analysen fra 2024 fandt en lille ekstra stigning i maksimal styrke. Gennemgangen fra 2026 fandt, at styrken steg med træningen i alle forsøg, men ikke mere med kollagen end med placebo.

Uanset hvem der har ret, er effekten lille ved siden af det, der virkelig gør dig stærkere: at træne efter et program og sætte vægten op over tid. Det står i progressiv overbelastning.

Virker kollagen på huden?

Det er det, de fleste reklamer lover, så det fortjener et svar. En samlet analyse fra 2025 af 23 forsøg med 1.474 deltagere fandt, at kollagen gav fugtigere og mere elastisk hud med færre rynker, når man så på alle forsøgene. Men i de forsøg, der ikke var betalt af producenterne, var der ingen effekt. Det samme gjaldt for forsøgene af høj kvalitet. Forfatternes konklusion var, at der ikke er klinisk evidens for at bruge kollagen mod hudens aldring.

Hvad med dig over 40?

Det er dig, kollagen bliver solgt til, og det er også her, ømme knæ og stive sener bliver almindelige. Men de samme regler gælder. Det, der beviseligt holder på dine muskler og dine knogler, er styrketræning og nok protein. Kollagen er et svagere protein end resten af det, du spiser, og det er netop for ældre, at proteinets kvalitet betyder mest.

Vil du i gang, så læs styrketræning efter 40. Og vil du vide, hvilke andre tilskud der har noget på sig, så står hele hylden i kosttilskud: hvad virker, og hvad er spild.

Skal du tage kollagen?

Det afhænger af, hvad du vil opnå:

Flere muskler: nej. Brug pengene på mad med protein eller et almindeligt proteinpulver.
Stærkere sener: måske, hvis du har haft problemer med en sene og vil prøve 15 gram om dagen med C-vitamin, sammen med tung træning. Evidensen er lovende, men ikke færdig.
Ømme knæ med slidgigt: måske en lille lindring. Tal med din læge, og fortsæt træningen.
Huden: nej, efter de uafhængige forsøg at dømme.

Opsummering

Kollagen er et svagt protein til muskler, og et forsøg med ældre kvinder viste, at valleprotein virkede, hvor kollagen ikke gjorde.
Den lille ekstra muskelmasse i forsøgene kommer sandsynligvis af, at kollagen er ekstra protein.
Til slidgigt i knæet viser forsøgene lidt mindre smerte, men de er uenige.
Til sener er der lovende forsøg med 15 til 30 gram og C-vitamin, men ingen beviser for færre skader.
Til huden forsvinder effekten i de forsøg, producenterne ikke har betalt.