So nimmst du Kreatin: Dosierung, Timing und Ladephase

Der ganze Leitfaden passt in einen Satz: Nimm jeden Tag 5 Gramm ganz normales Kreatin-Monohydrat, zu einer Zeit, an die du denkst, mit oder ohne Essen. Das war's. Keine Ladephase, keine Pausen, kein besonderes Timing, keine teuren Varianten.

Den Rest der Seite gibt es, weil dieser eine Satz eine ganze Reihe von Fragen aufwirft und weil über Kreatin so viel Unsinn geschrieben wurde, dass die einfache Antwort untergeht. Hier bekommst du die Antworten darauf, welche Sorte du kaufen solltest, wie viel du nehmen solltest, ob du laden solltest, wann am Tag, was Wasser damit zu tun hat und was du erwarten kannst. Ob Kreatin überhaupt wirkt, haben wir in wirkt Kreatin? beantwortet. Es wirkt, und deshalb bist du hier.

Welche Sorte Kreatin solltest du kaufen?

Kreatin-Monohydrat. Nicht Ethylester, nicht HCL, nicht Kre-Alkalyn, nicht Malat, nicht Citrat, keine "buffered" Variante mit einem schönen Namen.

Monohydrat ist die Form, die erforscht ist, und aus dieser Form stammen alle Ergebnisse. Die anderen Varianten sind teurer, und keine von ihnen hat sich als besser erwiesen. Manche lösen sich etwas leichter in Wasser, und das ist der ganze Unterschied. Kauf also die günstigste Dose reines Monohydrat, die du finden kannst, und vergiss den Rest des Regals.

Pulver ist am einfachsten zu dosieren. Kapseln wirken genauso gut, aber du musst meist viele davon nehmen, um auf 5 Gramm zu kommen, also sind sie pro Portion teurer.

Wie viel solltest du nehmen?

5 Gramm am Tag. Das ist etwa ein gestrichener Teelöffel, und die meisten Dosen haben einen Messlöffel für genau diese Menge dabei.

Die 5 Gramm sind eine Portion, keine Menge, die du über den Tag verteilen musst. Nimm sie auf einmal.

Bist du eine große Person, über 90 bis 100 kg, kannst du bis zu 10 Gramm am Tag nehmen. Der Speicher der Muskeln ist größer, also braucht es etwas mehr, um ihn zu füllen. Aber 5 Gramm reichen für die meisten völlig, und mehr als 10 Gramm bringen nicht mehr. Der Körper nutzt, was er kann, und scheidet den Rest aus.

Frauen nehmen dieselbe Dosis wie Männer. Kreatin wirkt unabhängig vom Geschlecht auf dieselbe Weise, und es gibt keinen Grund, weniger zu nehmen.

Solltest du laden?

Du kannst, aber du musst nicht. Wir lassen es weg.

Eine Ladephase bedeutet 20 bis 25 Gramm am Tag über 5 bis 6 Tage, verteilt auf vier bis fünf Portionen, weil 20 Gramm auf einmal vielen auf den Magen schlagen. Nach der Ladephase machst du mit 5 Gramm am Tag weiter. Der Zweck ist, den Speicher der Muskeln schnell zu füllen, sodass du den Effekt innerhalb einer Woche spürst.

Nimmst du einfach ab dem ersten Tag 5 Gramm am Tag, landest du nach drei bis vier Wochen an derselben Stelle. Der Speicher ist genauso voll, der Effekt genauso groß. Du hast nur drei Wochen gebraucht, um dorthin zu kommen, statt einer.

Die Wahl ist also: Willst du den Effekt in einer Woche und dich dafür mit vier Portionen täglich und einer Woche mit etwas mehr Wasser im Körper herumschlagen, oder willst du ihn in drei Wochen ohne Aufwand? Für die meisten ist die Antwort Letzteres. Kreatin ist eine langfristige Sache. Du nimmst es monate- und jahrelang jeden Tag, also spielen drei Wochen mehr oder weniger keine Rolle.

Ein Argument für das Laden ist, wenn du ungeduldig wissen willst, ob du zu denen gehörst, bei denen es nicht wirkt. Dann ist eine Ladephase ein schneller Test. Ansonsten: 5 Gramm ab dem ersten Tag.

Wann am Tag solltest du es nehmen?

Wann du willst. Das Timing ist egal. Kreatin ist nichts, was du für einen Effekt hier und jetzt nimmst, wie Koffein. Es baut sich über Wochen in den Muskeln auf und bleibt dort, solange du es jeden Tag nimmst.

Es gibt keinen Vorteil, es direkt vor dem Training zu nehmen, direkt nach dem Training, mit Kohlenhydraten oder morgens auf nüchternen Magen. Das Einzige, was zählt, ist, dass du es jeden Tag zu dir nimmst.

Deshalb ist der richtige Zeitpunkt der Zeitpunkt, an den du denkst. Zum Frühstück, in deinem Proteinshake, in einem Glas Wasser nach dem Abendessen. Verknüpf es mit einer Gewohnheit, die du schon hast, dann wird es auch genommen. Ich nehme meins zur ersten Mahlzeit, weil ich da sowieso mit einem Glas in der Hand dastehe.

Mit oder ohne Essen ist auch egal. Manche bekommen von Kreatin auf nüchternen Magen etwas Unruhe im Bauch, und für sie ist es mit einer Mahlzeit besser. Ansonsten gibt es keinen Unterschied.

Solltest du es an Ruhetagen nehmen?

Ja. Jeden Tag heißt jeden Tag, Montag bis Sonntag, mit und ohne Training.

Das ist der Fehler, den die meisten machen. Sie nehmen dreimal pro Woche vor dem Training Kreatin und wundern sich, dass nichts passiert. Der Speicher der Muskeln füllt sich durch die Gesamtmenge über die Zeit, nicht durch das, was du an Trainingstagen nimmst. Lässt du vier Tage pro Woche aus, dauert es dreimal so lange, den Speicher zu füllen, und er bleibt nie ganz voll.

Nimm es also jeden Tag, auch im Urlaub, auch an Ruhetagen, auch in den Wochen, in denen du nicht zum Training kommst.

Solltest du Pausen machen?

Nein. Die Idee, Kreatin acht Wochen lang zu nehmen und dann vier Wochen Pause zu machen, stammt aus der mündlichen Überlieferung der Fitnessstudios, nicht aus der Forschung. Der Körper gewöhnt sich nicht so an Kreatin, dass es aufhört zu wirken, und es wurde kein Vorteil von Pausen gefunden.

Du nimmst es also jeden Tag, solange du trainierst und Lust darauf hast. Hörst du auf, leert sich der Speicher über einige Wochen, und du bist wieder da, wo du angefangen hast: etwas weniger Kraft in den letzten Wiederholungen und ein paar Kilo leichter auf der Waage. Die Muskeln, die du in der Zwischenzeit aufgebaut hast, behältst du natürlich, solange du weiter trainierst und entsprechend isst.

Was ist mit Wasser?

Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen. Das gehört zu der Art, wie es wirkt, und es ist der Grund, warum das Gewicht in den ersten ein oder zwei Wochen um ein paar Kilo steigt. Das ist Wasser in den Muskeln, kein Fett, und es ist kein Wasser unter der Haut, also macht es dich nicht aufgedunsen. Wenn überhaupt, sehen die Muskeln etwas voller aus.

Weil Kreatin Wasser bindet, ist es sinnvoll, normal und ein bisschen mehr zu trinken. Du musst keinen zusätzlichen Liter in den Plan schreiben. Trink ein Glas Wasser zur Dosis, trink, wenn du Durst hast, und trink an Trainingstagen etwas mehr, wie du es sowieso solltest. Das reicht.

Die zusätzlichen Kilo solltest du auch kennen, bevor du dich auf die Waage stellst. Fängst du mitten in einer Abnehmphase mit Kreatin an und siehst das Gewicht in zehn Tagen um zwei Kilo steigen, ist das kein Fett. Es ist Wasser in den Muskeln, und es bleibt, solange du Kreatin nimmst. Warum das Gewicht durch viel anderes als Fett schwankt, haben wir in warum dein Gewicht schwankt beschrieben.

Was kannst du erwarten?

Etwas mehr Kraft und etwas mehr Ausdauer in den schweren Sätzen. In der Praxis: eine oder zwei Wiederholungen mehr im letzten Satz oder ein paar Kilo mehr auf der Stange, nach ein paar Wochen täglicher Einnahme. Das klingt nach wenig, und in der einzelnen Einheit ist es das auch. Aber jede Woche ein bisschen mehr, über Monate und Jahre, summiert sich, und das ist der ganze Mechanismus hinter progressiver Überlastung.

Kreatin baut von allein keine Muskeln auf. Es lässt dich etwas härter trainieren, und das Training baut die Muskeln auf. Ohne vernünftiges Training und genug Protein passiert nichts, egal wie viel Kreatin du nimmst. Kreatin ist Nummer zwei auf der Liste der Supplements, die wirken, und Protein ist Nummer eins.

Eine Minderheit merkt gar nichts. Ihre Muskeln haben schon einen hohen Kreatinspiegel, typischerweise weil sie einiges an rotem Fleisch und Fisch essen, und dann ist kein Platz für mehr. Hast du zwei Monate lang jeden Tag 5 Gramm genommen und weder eine zusätzliche Wiederholung noch ein paar Kilo auf der Waage gesehen, gehörst du wahrscheinlich dazu. Dann kannst du es ruhig lassen. Es gibt keinen Grund, etwas zu nehmen, das nichts für dich tut.

Und was ist mit Anfängern, Frauen und dem Abnehmen?

Anfänger können Kreatin ab dem ersten Tag nehmen, aber sie haben nicht viel davon. In den ersten Monaten steigt die Kraft allein durch das Training so schnell, dass ein paar zusätzliche Prozent durch Kreatin untergehen. Warte ruhig drei bis sechs Monate, bis die Fortschritte langsamer geworden sind. Dann kannst du tatsächlich sehen, ob es einen Unterschied macht.

Frauen nehmen dieselbe Dosis und bekommen denselben Effekt. Die Angst, von Kreatin "zu massig zu werden", ist unbegründet. Ein paar Kilo Wasser in den Muskeln machen dich nicht massig, und Kreatin baut keine Muskeln auf, das tut das Training.

Im Kaloriendefizit ist Kreatin eher noch nützlicher, weil es dir hilft, deine Kraft zu halten, während du Fett verlierst, und die Kraft ist das, was die Muskeln hält. Denk nur daran, dass das Gewicht um ein paar Kilo Wasser steigt, wenn du anfängst, also fang nicht in derselben Woche mit Kreatin an, in der du anfängst, dich zu wiegen.

Bist du unsicher, weil du eine Krankheit hast oder Medikamente nimmst, dann frag deine Hausarztpraxis, bevor du anfängst. Für gesunde Erwachsene ist Kreatin-Monohydrat eines der am besten untersuchten Supplements, die es gibt.

Ob das Kreatin wirkt, siehst du nur an einer Stelle: an den Gewichten, die du hebst, Woche für Woche. Also schreib es auf.

Zusammenfassung

Kauf ganz normales Kreatin-Monohydrat. Die teuren Varianten sind nicht besser.
Nimm jeden Tag 5 Gramm, auch an Ruhetagen. Bist du groß, kannst du bis zu 10 Gramm nehmen.
Die Ladephase (20 bis 25 Gramm am Tag über 5 bis 6 Tage) ist optional. 5 Gramm am Tag füllen den Speicher in drei bis vier Wochen.
Das Timing ist egal. Nimm es, wann du daran denkst, mit oder ohne Essen. Mach keine Pausen.
Trink normal, und rechne in der ersten Woche mit ein paar Kilo Wasser in den Muskeln. Das ist kein Fett, und es geht wieder weg, wenn du aufhörst.