Zo neem je creatine: dosering, timing en loading

De hele gids past in één zin: neem elke dag 5 gram gewone creatine monohydraat, op een moment dat je kunt onthouden, met of zonder eten. Dat is het. Geen loading, geen pauzes, geen speciale timing, geen dure varianten.

De rest van deze pagina bestaat omdat die ene zin een hele reeks vragen oproept, en omdat er zoveel onzin over creatine is geschreven dat het simpele antwoord erin verdrinkt. Hier vind je de antwoorden op welke soort je moet kopen, hoeveel je moet nemen, of je moet loaden, wanneer op de dag, wat water ermee te maken heeft en wat je kunt verwachten. Of creatine überhaupt werkt, hebben we beantwoord in werkt creatine?. Dat doet het, en daarom ben je hier.

Welke soort creatine moet je kopen?

Creatine monohydraat. Geen ethylester, geen HCL, geen Kre-Alkalyn, geen malaat, geen citraat, geen "buffered" versie met een mooie naam.

Monohydraat is de vorm waarnaar onderzoek is gedaan, en het is de vorm waar alle resultaten vandaan komen. De andere varianten zijn duurder, en geen van alle is beter gebleken. Sommige lossen iets makkelijker op in water, en dat is het hele verschil. Koop dus de goedkoopste pot pure monohydraat die je kunt vinden, en vergeet de rest van het schap.

Poeder is het makkelijkst te doseren. Capsules werken net zo goed, maar je moet er meestal veel van nemen om aan 5 gram te komen, dus ze zijn duurder per dosis.

Hoeveel moet je nemen?

5 gram per dag. Dat is ongeveer een afgestreken theelepel, en de meeste potten komen met een maatschepje voor precies die hoeveelheid.

Die 5 gram is één portie, geen hoeveelheid die je over de dag moet verdelen. Neem ze in één keer.

Ben je een groot persoon, boven de 90 tot 100 kg, dan kun je tot 10 gram per dag nemen. De voorraad in je spieren is groter, dus er is wat meer nodig om hem te vullen. Maar 5 gram is ruim genoeg voor de meeste mensen, en meer dan 10 gram levert niets extra op. Je lichaam gebruikt wat het kan en scheidt de rest uit.

Vrouwen nemen dezelfde dosis als mannen. Creatine werkt hetzelfde, ongeacht je geslacht, en er is geen reden om minder te nemen.

Moet je loaden?

Dat kan, maar het hoeft niet. Wij slaan het over.

Een loadingfase betekent 20 tot 25 gram per dag gedurende 5 tot 6 dagen, verdeeld over vier tot vijf porties, omdat 20 gram in één keer veel mensen buikklachten geeft. Na de loading ga je door met 5 gram per dag. Het doel is de voorraad in je spieren snel te vullen, zodat je het effect binnen een week merkt.

Neem je gewoon vanaf de eerste dag 5 gram per dag, dan kom je na drie tot vier weken op hetzelfde punt uit. De voorraad is net zo vol, het effect is net zo groot. Je hebt er alleen drie weken over gedaan in plaats van één.

De keuze is dus: wil je het effect over een week en daarvoor vier porties per dag en een week met wat meer vocht in je lichaam voor lief nemen, of wil je het over drie weken zonder gedoe? Voor de meeste mensen is het antwoord het laatste. Creatine is iets voor de lange termijn. Je neemt het maanden en jaren elke dag, dus drie weken meer of minder maken niets uit.

Een argument voor loading is als je ongeduldig wilt weten of je een van de mensen bent bij wie het niet werkt. Dan is een loadingfase een snelle test. Verder geldt: 5 gram vanaf dag één.

Wanneer op de dag neem je het?

Wanneer je maar wilt. De timing maakt niet uit. Creatine is niet iets wat je neemt voor een effect hier en nu, zoals cafeïne. Het bouwt zich over weken op in je spieren en blijft daar, zolang je het elke dag neemt.

Er is geen voordeel aan het vlak voor de training nemen, vlak na de training, met koolhydraten of 's ochtends op een lege maag. Het enige dat telt, is dat je het elke dag binnenkrijgt.

Daarom is het juiste moment het moment dat je onthoudt. Bij je ontbijt, in je eiwitshake, in een glas water na het avondeten. Koppel het aan een gewoonte die je al hebt, dan wordt het ook genomen. Ik neem het mijne bij de eerste maaltijd, omdat ik dan toch al met een glas in mijn hand sta.

Met of zonder eten maakt ook niet uit. Sommige mensen krijgen een onrustige maag van creatine op een lege maag, en voor hen is het beter bij een maaltijd. Verder is er geen verschil.

Moet je het op rustdagen nemen?

Ja. Elke dag betekent elke dag, maandag tot en met zondag, met en zonder training.

Dat is de fout die de meeste mensen maken. Ze nemen drie keer per week creatine voor de training en vragen zich af waarom er niets gebeurt. De voorraad in je spieren wordt gevuld door de totale hoeveelheid over tijd, niet door wat je op trainingsdagen neemt. Sla je vier dagen per week over, dan duurt het drie keer zo lang om de voorraad te vullen, en blijft hij nooit helemaal vol.

Neem het dus elke dag, ook op vakantie, ook op rustdagen, ook in de weken dat je niet aan trainen toekomt.

Moet je pauzes nemen?

Nee. Het idee om acht weken creatine te nemen en dan vier weken pauze te houden, komt uit de verhalen die in sportscholen rondgaan, niet uit onderzoek. Je lichaam raakt niet zo aan creatine gewend dat het niet meer werkt, en er is geen enkel voordeel gevonden van pauzes houden.

Je neemt het dus elke dag, zolang je traint en er zin in hebt. Stop je, dan loopt de voorraad over een paar weken leeg en ben je terug waar je begon: iets minder kracht in de laatste herhalingen en een paar kilo lichter op de weegschaal. De spieren die je in de tussentijd hebt opgebouwd, houd je natuurlijk, zolang je blijft trainen en ernaar eet.

En water dan?

Creatine trekt water de spiercellen in. Dat is een deel van hoe het werkt, en het is de reden dat je gewicht in de eerste week of twee een paar kilo stijgt. Het is water in je spieren, geen vet, en het is geen water onder je huid, dus je wordt er niet opgeblazen van. Je spieren zien er eerder wat voller uit.

Omdat creatine water bindt, is het logisch om normaal te drinken en een beetje meer. Je hoeft geen liter extra op het programma te zetten. Drink een glas water bij je dosis, drink als je dorst hebt, en drink iets meer op trainingsdagen, zoals je toch al zou moeten doen. Dat is genoeg.

Die extra kilo's moet je ook kennen voordat je op de weegschaal gaat staan. Begin je midden in een afvalperiode met creatine en zie je je gewicht in tien dagen twee kilo stijgen, dan is dat geen vet. Het is water in je spieren, en dat blijft zolang je creatine neemt. Waarom je gewicht door zoveel meer dan vet schommelt, hebben we beschreven in waarom je gewicht schommelt.

Wat kun je verwachten?

Iets meer kracht en iets meer uithoudingsvermogen in de zware sets. In de praktijk: een herhaling of twee extra in de laatste set, of een paar kilo meer op de halterstang, na een paar weken dagelijks gebruik. Dat klinkt als weinig, en dat is het ook in één training. Maar elke week een beetje meer, maanden en jaren lang, telt op, en dat is precies het mechanisme achter progressieve overbelasting.

Creatine bouwt zelf geen spieren op. Het laat je iets harder trainen, en de training bouwt je spieren op. Zonder verstandige training en genoeg eiwit gebeurt er niets, hoeveel creatine je ook neemt. Creatine staat op nummer twee op de lijst met supplementen die werken, en eiwit op nummer één.

Een minderheid merkt niets. Hun spieren hebben al een hoog creatinegehalte, meestal omdat ze vrij veel rood vlees en vis eten, en dan is er geen ruimte voor meer. Heb je twee maanden elke dag 5 gram genomen en geen extra herhaling of een paar kilo op de weegschaal gezien, dan ben je waarschijnlijk een van hen. Dan kun je het gerust laten. Er is geen reden om iets te nemen dat niets voor je doet.

En beginners, vrouwen en afvallen?

Beginners kunnen gerust vanaf dag één creatine nemen, maar ze halen er niet veel uit. In de eerste maanden stijgt je kracht zo snel door de training alleen dat een paar procent extra van creatine erin verdrinkt. Wacht liever drie tot zes maanden, tot de vooruitgang langzamer is geworden. Dan kun je echt zien of het verschil maakt.

Vrouwen nemen dezelfde dosis en krijgen hetzelfde effect. De angst om "groot te worden" van creatine is ongegrond. Een paar kilo water in je spieren maakt je niet groot, en creatine bouwt geen spieren op, dat doet de training.

In een calorietekort is creatine zo mogelijk nog nuttiger, omdat het je helpt je kracht te behouden terwijl je vet verliest, en die kracht is wat je spieren behoudt. Onthoud alleen dat je gewicht een paar kilo stijgt door water als je begint, dus begin niet met creatine in dezelfde week als waarin je begint met wegen.

Twijfel je omdat je een ziekte hebt of medicijnen gebruikt, vraag het dan aan je huisarts voordat je begint. Voor gezonde volwassenen is creatine monohydraat een van de best onderzochte supplementen die er zijn.

Of de creatine werkt, zie je maar op één plek: aan de gewichten die je tilt, week na week. Schrijf het dus op.

Samenvatting

Koop gewone creatine monohydraat. De dure varianten zijn niet beter.
Neem elke dag 5 gram, ook op rustdagen. Ben je groot, dan kun je tot 10 gram nemen.
Loading (20 tot 25 gram per dag gedurende 5 tot 6 dagen) is optioneel. Met 5 gram per dag is de voorraad in drie tot vier weken vol.
Timing maakt niet uit. Neem het wanneer je eraan denkt, met of zonder eten. Neem geen pauzes.
Drink normaal, en verwacht in de eerste week een paar kilo water in je spieren. Dat is geen vet, en het verdwijnt als je stopt.