Sådan tager du kreatin: dosis, timing og loading

Hele guiden kan siges i én sætning: tag 5 gram almindeligt kreatin monohydrat hver dag, på et tidspunkt du kan huske, med eller uden mad. Det er det. Ingen loading, ingen pauser, ingen særlig timing, ingen dyre varianter.

Resten af siden findes, fordi den ene sætning rejser en stribe spørgsmål, og fordi der er skrevet så meget vrøvl om kreatin, at det simple svar drukner. Her får du svarene på, hvilken slags du skal købe, hvor meget du skal tage, om du skal loade, hvornår på dagen, hvad vand har med det at gøre, og hvad du kan forvente. Om kreatin overhovedet virker, har vi svaret på i virker kreatin?. Det gør det, og det er derfor, du er her.

Hvilken slags kreatin skal du købe?

Kreatin monohydrat. Ikke ethyl ester, ikke HCL, ikke Kre-Alkalyn, ikke malat, ikke citrat, ikke en "buffered" version med et flot navn.

Monohydrat er den form, der er forsket i, og det er den form, alle resultaterne kommer fra. De andre varianter er dyrere, og ingen af dem har vist sig bedre. Nogle af dem opløses lidt lettere i vand, og det er hele forskellen. Så køb den billigste bøtte rent monohydrat, du kan finde, og glem resten af hylden.

Pulver er nemmest at dosere. Kapsler virker lige så godt, men du skal typisk tage mange af dem for at nå 5 gram, så de er dyrere per dosis.

Hvor meget skal du tage?

5 gram om dagen. Det er cirka en strøget teskefuld, og de fleste bøtter kommer med en måleske til præcis den mængde.

De 5 gram er én portion, ikke en mængde, du skal fordele over dagen. Tag dem på én gang.

Er du en stor person, over 90 til 100 kg, kan du tage op til 10 gram om dagen. Musklernes lager er større, så der skal lidt mere til at fylde det. Men 5 gram er rigeligt for de fleste, og mere end 10 gram giver ikke mere. Kroppen bruger det, den kan, og skiller sig af med resten.

Kvinder tager den samme dosis som mænd. Kreatin virker på samme måde uanset køn, og der er ingen grund til at tage mindre.

Skal du loade?

Du kan, men du behøver ikke. Vi springer det over.

En loadingfase betyder 20 til 25 gram om dagen i 5 til 6 dage, fordelt på fire til fem portioner, fordi 20 gram på én gang giver mange dårlig mave. Efter loading fortsætter du med 5 gram om dagen. Formålet er at fylde musklernes lager hurtigt, så du mærker effekten inden for en uge.

Tager du bare 5 gram om dagen fra første dag, ender du samme sted efter tre til fire uger. Lageret er lige så fuldt, effekten er lige så stor. Du har bare brugt tre uger på at komme derhen i stedet for en.

Så valget er: vil du have effekten om en uge og døje med fire daglige portioner og en uge med lidt mere vand i kroppen, eller vil du have den om tre uger uden besvær? For de fleste er svaret det sidste. Kreatin er en langsigtet ting. Du tager det hver dag i måneder og år, så tre uger fra eller til betyder ingenting.

Et argument for loading er, hvis du er utålmodig efter at se, om du er en af dem, det ikke virker på. Så er en loadingfase en hurtig test. Ellers: 5 gram fra dag ét.

Hvornår på dagen skal du tage det?

Når som helst. Timingen er ligegyldig. Kreatin er ikke noget, du tager for at få en effekt her og nu, som koffein. Det er noget, der bygger sig op i musklerne over uger, og så bliver det der, så længe du tager det hver dag.

Der er ingen fordel ved at tage det lige før træning, lige efter træning, med kulhydrater, eller om morgenen på tom mave. Det eneste, der betyder noget, er, at du får det i dig hver dag.

Derfor er det rigtige tidspunkt det tidspunkt, du husker. Sammen med morgenmaden, i din proteinshake, i et glas vand efter aftensmaden. Bind det til en vane, du allerede har, og så bliver det taget. Jeg tager mit sammen med det første måltid, fordi det er der, jeg står med et glas i hånden alligevel.

Med eller uden mad er også lige meget. Nogle får lidt uro i maven af kreatin på tom mave, og for dem er det bedre med et måltid. Ellers er der ingen forskel.

Skal du tage det på hviledage?

Ja. Hver dag betyder hver dag, mandag til søndag, med og uden træning.

Det er den fejl, flest laver. De tager kreatin før træning tre gange om ugen og undrer sig over, at der ikke sker noget. Musklernes lager fyldes af den samlede mængde over tid, ikke af, hvad du tager på træningsdage. Springer du fire dage om ugen over, tager det tre gange så lang tid at fylde lageret, og det holdes aldrig helt fuldt.

Så tag det hver dag, også i ferien, også på hviledage, også de uger, hvor du ikke kommer til træning.

Skal du holde pauser?

Nej. Idéen om at tage kreatin i otte uger og holde fire ugers pause stammer fra træningscentrenes mundtlige overlevering, ikke fra forskning. Kroppen vænner sig ikke til kreatin på en måde, der gør, at det holder op med at virke, og der er ikke fundet nogen fordel ved at holde pause.

Så du tager det hver dag, så længe du træner og har lyst. Holder du op, tømmes lageret over nogle uger, og du er tilbage, hvor du startede: lidt lavere styrke i de sidste gentagelser og et par kilo lettere på vægten. De muskler, du har bygget i mellemtiden, beholder du selvfølgelig, så længe du bliver ved med at træne og spise til det.

Hvad med vand?

Kreatin trækker vand ind i muskelcellerne. Det er en del af den måde, det virker på, og det er grunden til, at vægten stiger et par kilo den første uge eller to. Det er vand i musklerne, ikke fedt, og det er ikke vand under huden, så det gør dig ikke oppustet. Om noget ser musklerne lidt fyldigere ud.

Fordi kreatin binder vand, giver det mening at drikke normalt og lidt til. Du behøver ikke sætte en liter ekstra på skemaet. Drik et glas vand sammen med dosis, drik, når du er tørstig, og drik lidt mere på træningsdage, som du burde alligevel. Det er nok.

De ekstra kilo er også noget, du skal vide, inden du stiller dig på vægten. Starter du på kreatin midt i et vægttab og ser vægten gå op med to kilo på ti dage, er det ikke fedt. Det er vand i musklerne, og det bliver, så længe du tager kreatin. Hvorfor vægten svinger af meget andet end fedt, har vi skrevet om i hvorfor der er udsving i vægten.

Hvad kan du forvente?

Lidt mere styrke og lidt bedre udholdenhed i de tunge sæt. I praksis: en gentagelse eller to mere på det sidste sæt, eller et par kilo mere på stangen, efter et par ugers dagligt indtag. Det lyder som lidt, og det er det også i den enkelte træning. Men lidt mere hver uge i måneder og år lægger sig sammen, og det er hele mekanismen i progressiv overbelastning.

Kreatin bygger ikke muskler i sig selv. Det lader dig træne lidt hårdere, og træningen bygger musklerne. Uden en fornuftig træning og nok protein sker der ingenting, uanset hvor meget kreatin du tager. Kreatin er nummer to på listen over tilskud, der virker, og protein er nummer ét.

Et mindretal mærker ingenting. Deres muskler har i forvejen et højt kreatinniveau, typisk fordi de spiser en del rødt kød og fisk, og så er der ikke plads til mere. Har du taget 5 gram hver dag i to måneder og hverken set en ekstra gentagelse eller et par kilo på vægten, er du sandsynligvis en af dem. Så kan du roligt lade være. Der er ingen grund til at tage noget, der ikke gør noget for dig.

Hvad så med begyndere, kvinder og et vægttab?

Begyndere kan godt tage kreatin fra dag ét, men de får ikke meget ud af det. I de første måneder stiger styrken så hurtigt af træningen alene, at et par ekstra procent fra kreatin drukner. Vent gerne tre til seks måneder, til fremgangen er blevet langsommere. Så kan du faktisk se, om det gør en forskel.

Kvinder tager samme dosis og får samme effekt. Frygten for at "blive stor" af kreatin er grundløs. Et par kilo vand i musklerne gør dig ikke stor, og kreatin bygger ikke muskler, det gør træningen.

I et kalorieunderskud er kreatin om noget mere nyttigt, fordi det hjælper dig med at holde styrken, mens du taber fedt, og styrken er det, der holder på musklerne. Bare husk, at vægten stiger et par kilo af vand, når du starter, så begynd ikke på kreatin i samme uge, som du begynder at veje dig.

Er du i tvivl, fordi du har en sygdom eller tager medicin, så spørg din læge, inden du starter. For raske voksne er kreatin monohydrat et af de bedst undersøgte tilskud, der findes.

Om kreatinet virker, kan du kun se ét sted: på de vægte, du løfter, uge for uge. Så skriv det ned.

Opsummering

Køb almindeligt kreatin monohydrat. De dyre varianter er ikke bedre.
Tag 5 gram hver dag, også på hviledage. Er du stor, kan du tage op til 10 gram.
Loading (20 til 25 gram om dagen i 5 til 6 dage) er valgfri. 5 gram om dagen fylder lageret på tre til fire uger.
Timing er ligegyldig. Tag det, når du husker det, med eller uden mad. Hold ingen pauser.
Drik normalt, og forvent et par kilo vand i musklerne den første uge. Det er ikke fedt, og det går, når du stopper.