Pulsuhr und HRV: Solltest du nach deiner Uhr trainieren?

Solltest du deine Uhr entscheiden lassen, ob du heute trainierst? Nein. Nutze die Uhr, um deinen Puls zu verfolgen und um zu sehen, wie sich deine HRV über eine Woche entwickelt. Lass nicht einen niedrigen Wert an einem Morgen ein Training absagen. Die Uhr ist gut für manche Dinge und schlecht für andere, und es lohnt sich zu wissen, für welche.

Daten können nützlich sein. Aber eine Zahl auf einem Display ist kein Trainer. Sie ist eine Schätzung und sollte auch als Schätzung gelesen werden.

Hier erfährst du, was die Uhr gut und was sie schlecht misst, was HRV ist, warum ein Morgen wenig und eine Woche mehr aussagt, was den Wert nach unten zieht und was die Studien dazu zeigen, nach ihm zu trainieren.

Was misst die Uhr gut?

Den Puls. Eine Studie aus dem Jahr 2017 testete sieben Uhren am Handgelenk bei 60 Erwachsenen und verglich sie mit Messungen im Labor. Auf dem Rad hatten sechs der sieben Uhren beim Puls einen typischen Fehler von unter 5 %. Das reicht, um im Blick zu behalten, wie hart du bei einer ruhigen Rad- oder Laufrunde arbeitest, und um deinen Ruhepuls über die Zeit zu verfolgen.

Nutzt du Cardio als Teil deines Trainings, ist der Puls also ein gutes Werkzeug. Wie viel Cardio sinnvoll ist und wie du es dosierst, steht in wie viel Cardio du machen solltest.

Was misst die Uhr schlecht?

Die Kalorien. In derselben Studie traf keine Uhr den Energieverbrauch mit einem Fehler unter 20 %. Der typische Fehler lag je nach Uhr zwischen 27,4 % und 92,6 %, und er war am größten, wenn die Leute still saßen. Größer war der Fehler auch beim Gehen sowie bei Männern, bei Menschen mit höherem BMI und bei Menschen mit dunklerer Haut.

Die Zahl für „verbrannte Kalorien“ liegt also oft weit daneben, und du kannst nicht davon ausgehen, dass sie jedes Mal in dieselbe Richtung danebenliegt. Nutze sie nicht, um festzulegen, wie viel du essen darfst.

Der Schlaf liegt irgendwo dazwischen. Die Uhr kann in der Regel erkennen, ob du geschlafen hast. Schwerer fällt ihr, zu bestimmen, wann du wach gelegen hast und in welchen Schlafphasen du warst. Nimm also sowohl die Schlafdauer als auch die Phasen als Schätzung, nicht als Messung.

Was ist HRV?

HRV steht für Herzfrequenzvariabilität, auf gut Deutsch: die Schwankung der Zeit zwischen deinen Herzschlägen. Schlägt dein Herz 60-mal pro Minute, kommen die Schläge nicht im Abstand von genau einer Sekunde. Manche Abstände sind etwas länger, andere etwas kürzer. Ein gesundes Herz ist kein Metronom.

Die Schwankung wird unter anderem von dem Teil des Nervensystems gesteuert, der für Ruhe und Verdauung zuständig ist. Deshalb nutzen viele Uhren die HRV als Einschätzung dafür, wie erholt der Körper ist.

Zwei Dinge musst du verstehen. Erstens hängt der Wert von deinem Alter, deinem Geschlecht und davon ab, wie und wie lange gemessen wird. Ein Wert, der auf eine Art gemessen wurde, lässt sich nicht ohne Weiteres mit einem Wert vergleichen, der anders gemessen wurde, und dein Wert lässt sich nicht mit dem deines Freundes vergleichen. Du kannst dich nur mit dir selbst vergleichen. Zweitens gibt es keinen „guten“ Wert, den du erreichen musst. Aussagekräftig ist die Entwicklung deiner eigenen Werte.

Ein Morgen sagt wenig, eine Woche sagt mehr

Hier liegen die meisten daneben. Sie wachen auf, sehen einen niedrigen Wert und schließen daraus, dass der Körper nicht bereit ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 begleitete 10 Läufer über neun Wochen Training. Wenn die Forscher HRV und Ruhepuls von einem einzelnen Tag betrachteten, war der Zusammenhang mit dem Fortschritt der Läufer und ihrer Zeit über 10 km klein oder unbedeutend. Nahmen sie stattdessen den Durchschnitt über eine Woche, war der Zusammenhang groß bis sehr groß. Die Forscher schlossen daraus, dass ein Wochendurchschnitt eine bessere Methode ist als der Wert eines einzelnen Tages.

Das ergibt Sinn, wenn du darüber nachdenkst. Der Wert an einem einzelnen Morgen schwankt aus vielen Gründen, zum Beispiel wegen eines Glases Wein am Vorabend oder einer schlechten Nacht. Der Wochendurchschnitt glättet dieses Rauschen.

Schau also auf den Wochendurchschnitt, nicht auf den Tageswert. Sinkt der Durchschnitt über ein paar Wochen, während du gleichzeitig müde bist und deine Gewichte stagnieren, dann lohnt sich ein genauerer Blick. Ist es nur ein Morgen, nicht.

Was zieht die HRV nach unten?

Hartes Training. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 zum Ausdauertraining fand, dass es nach leichtem Training bis zu 24 Stunden dauerte, bis die Ruheaktivität des Herzens vollständig zurück war. Nach Training im Schwellenbereich dauerte es 24 bis 48 Stunden und nach hochintensivem Training mindestens 48 Stunden. Besser trainierte Menschen erholten sich schneller. Zum Krafttraining gibt es deutlich weniger Daten.

Das heißt, dass ein niedrigerer Wert am Tag nach einem harten Training zu erwarten ist. Das ist kein Zeichen, dass etwas nicht stimmt. Es ist ein Zeichen, dass du trainiert hast. Und genau das harte Training macht dich besser.

Alkohol. Eine große finnische Studie fand, dass die mit der HRV im Schlaf gemessene Erholung umso stärker sank, je mehr die Leute getrunken hatten. Das galt auch für körperlich Aktive. Die Zahlen stehen im Artikel über Alkohol und Training.

Zu wenig Schlaf. Eine kurze oder unruhige Nacht kann den Wert ebenfalls nach unten ziehen. Das ist einer der Gründe, warum es sinnvoll ist, auf den Schlaf zu schauen, wenn der Durchschnitt sinkt.

Solltest du nach deiner HRV trainieren?

Dazu gibt es Versuche, und die solltest du kennen. In den typischen Versuchen machen die Teilnehmenden ein hartes Training, wenn die HRV am Morgen unverändert oder gestiegen ist, und ein leichtes Training oder einen Ruhetag, wenn sie gesunken ist. Die andere Gruppe folgt einem festen Plan.

Eine Gesamtauswertung aus dem Jahr 2021 von 8 Studien mit 198 Teilnehmenden fand, dass HRV-gesteuertes Training bei einigen physiologischen Messwerten einen moderaten Effekt hatte. Bei Leistung und Fitnesswert war der Effekt aber nur klein und statistisch nicht gesichert. Es gab weniger Leute, die gar keinen Fortschritt machten, und die meisten HRV-Pläne endeten mit weniger harten Trainingseinheiten.

Zwei Dinge sind hier wichtig. Erstens waren alle Versuche mit Ausdauertraining: Laufen, Radfahren und Skilanglauf. Wir haben keinen einzigen Versuch gefunden, in dem Krafttraining nach der HRV gesteuert wurde. Zweitens ist der Nutzen klein, auch dort, wo es ihn gibt. HRV ist keine Abkürzung.

Beim Krafttraining gibt es deshalb keinen Grund, die Uhr entscheiden zu lassen. Dein Trainingsplan entscheidet, wann du trainierst und wie hart. Wie ein guter Plan aufgebaut ist, steht im Guide dazu, wie du einen Trainingsplan erstellst.

So nutzt du die Uhr in der Praxis

Die Forscher hinter der Übersichtsarbeit zur Erholung empfahlen, die HRV zusammen mit einem täglichen Trainingslog zu nutzen, nicht stattdessen. So würde ich es dir auch empfehlen:

Verfolge den Wochendurchschnitt. Vergleich ihn mit deinen eigenen Werten aus den vorherigen Wochen, nicht mit denen anderer.
Lass einen niedrigen Morgen einen niedrigen Morgen sein. Wärm dich auf und mach das geplante Training. Fühlt sich das Aufwärmen schwer an, bleib bei den Gewichten, die du sonst nimmst, und jag an dem Tag keinen Rekord.
Nimm einen sinkenden Durchschnitt als Frage, nicht als Befehl. Schläfst du schlecht? Gab es mehr Abende mit Alkohol? Hast du mehr trainiert als sonst? Die Antwort liegt oft dort.
Schau ins Trainingslog. Steigen deine Gewichte über die Zeit, wirkt das Training, egal was die Uhr sagt. Das ist das Prinzip hinter progressiver Überlastung.
Leg eine leichte Woche ein, wenn Log und Körper beide Stopp sagen. Stagnieren die Gewichte zwei oder drei Wochen, bist du ständig müde und sinkt gleichzeitig der Durchschnitt, dann ist es Zeit für einen Deload.

Das Gleiche gilt übrigens für Muskelkater. Auch er sagt nichts darüber, ob das Training wirkt. Darüber haben wir im Artikel über Muskelkater nach dem Training geschrieben.

Die Uhr ist kein Arzt

Eine Smartwatch ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Die Deutsche Herzstiftung schreibt, dass Smartwatches einen Arztbesuch und die üblichen Verfahren zur Diagnose nicht ersetzen, sondern höchstens ergänzen können, weil die Analysen der Geräte (noch) zu fehleranfällig sind. Bekommst du Brustschmerzen, wirst du ohnmächtig oder spürst du einen schnellen, unregelmäßigen Puls, den du nicht kennst, dann ist das ein Fall für deine Hausarztpraxis und nicht für die Uhr. Bei Brustschmerzen, die auf einen Herzinfarkt hindeuten könnten, rufst du sofort den Notruf 112.

Was die App macht

Die Uhr misst den Körper. BodySmart misst das Training: welche Übungen du gemacht hast, wie viele Sätze, wie schwer und wie viele Wiederholungen. Die App zählt deine Sätze pro Muskelgruppe und speichert deine Rekorde, damit du siehst, ob du stärker wirst. Das ist die Zahl, die zeigt, ob dein Training wirkt.

Und was ist mit ...

... wenn du keine Uhr hast? Dann fehlt dir nichts Entscheidendes. Dein Trainingslog, dein Schlaf und wie sich das Aufwärmen anfühlt, sagen dir das meiste von dem, was dir die Uhr gesagt hätte.

... wenn der HRV-Wert steigt? Das ist auch nicht automatisch ein Grund, extra hart zu trainieren. Folge deinem Plan.

... Training nach Pulszonen? Für ruhiges Cardio ist der Puls ein guter Anhaltspunkt, weil die Uhr ihn genau genug misst. Beim Krafttraining sagt der Puls wenig darüber aus, wie hart ein Satz war. Das zeigen das Gewicht und die Zahl der Wiederholungen.

Zusammenfassung

Die Uhr misst den Puls gut. Bei den Kalorien liegt sie oft weit daneben, also nutze sie nicht, um festzulegen, was du isst.
HRV ist die Schwankung zwischen den Herzschlägen. Vergleich dich nur mit deinen eigenen Werten.
Ein einzelner Morgenwert sagt wenig. Der Durchschnitt über eine Woche sagt mehr.
Hartes Training, Alkohol und schlechter Schlaf ziehen den Wert nach unten. Ein niedriger Wert nach einem harten Training ist zu erwarten.
Die Versuche mit HRV-gesteuertem Training waren alle Ausdauertraining, und der Nutzen war klein. Beim Krafttraining entscheiden der Plan und das Trainingslog.