Pulsklocka och HRV: ska du träna efter din klocka?

Ska du låta din klocka bestämma om du tränar i dag? Nej. Använd klockan för att följa din puls och för att se hur din HRV utvecklas över en vecka. Låt inte en låg siffra en morgon ställa in ett träningspass. Klockan är bra på vissa saker och dålig på andra, och det är värt att veta vilka.

Data kan vara användbara. Men en siffra på en display är ingen tränare. Det är en uppskattning, och den ska läsas som en uppskattning.

Här får du veta vad klockan mäter bra och dåligt, vad HRV är, varför en morgon säger lite och en vecka säger mer, vad som drar ner siffran och vad studierna visar om att träna efter den.

Vad mäter klockan bra?

Pulsen. En studie från 2017 testade sju klockor på handleden hos 60 vuxna och jämförde med mätningar i ett laboratorium. På cykeln hade sex av de sju klockorna ett typiskt fel på under 5 % på pulsen. Det är tillräckligt bra för att hålla koll på hur hårt du arbetar under en lugn cykel- eller löptur och för att följa din vilopuls över tid.

Använder du cardio som en del av din träning är pulsen alltså ett bra verktyg. Hur mycket cardio som är vettigt, och hur du doserar det, står i hur mycket cardio du ska göra.

Vad mäter klockan dåligt?

Kalorierna. I samma studie träffade ingen klocka energiförbrukningen med ett fel på under 20 %. Det typiska felet låg mellan 27,4 % och 92,6 % från klocka till klocka, och det var störst när folk satt stilla. Felet var också större vid gång och hos män, hos personer med högre BMI och hos personer med mörkare hud.

Så siffran för "förbrända kalorier" slår ofta långt fel, och du kan inte räkna med att den slår fel åt samma håll varje gång. Använd den inte för att bestämma hur mycket du får äta.

Sömnen ligger någonstans mittemellan. Klockan kan oftast registrera om du sov. Den har svårare att avgöra när du låg vaken och vilka sömnfaser du var i, så ta både sömnlängden och faserna som en uppskattning, inte som en mätning.

Vad är HRV?

HRV står för hjärtfrekvensvariabilitet, eller på ren svenska: variationen i tiden mellan dina hjärtslag. Slår ditt hjärta 60 gånger i minuten kommer slagen inte med exakt en sekunds mellanrum. Vissa intervall är lite längre, andra lite kortare. Ett friskt hjärta är ingen metronom.

Variationen styrs bland annat av den del av nervsystemet som står för vila och matsmältning. Därför använder många klockor HRV som en uppskattning av hur utvilad kroppen är.

Två saker är viktiga att förstå. För det första beror siffran på din ålder, ditt kön och på hur och hur länge den mäts. En siffra som mätts på ett sätt kan inte utan vidare jämföras med en siffra som mätts på ett annat, och din siffra kan inte jämföras med din väns. Du kan bara jämföra dig med dig själv. För det andra finns det ingen "bra" siffra som du ska nå. Det är utvecklingen i dina egna siffror som säger något.

En morgon säger lite, en vecka säger mer

Här går de flesta vilse. De vaknar, ser en låg siffra och drar slutsatsen att kroppen inte är redo.

En studie från 2013 följde 10 löpare genom nio veckors träning. När forskarna tittade på HRV och vilopuls från en enda dag var sambandet med löparnas framsteg och deras tid på 10 km litet eller obetydligt. När de i stället använde genomsnittet över en vecka var sambandet stort till mycket stort. Forskarnas slutsats var att ett genomsnitt över en vecka är en bättre metod än siffran från en isolerad dag.

Det är logiskt när du tänker efter. Siffran en enskild morgon svänger av många skäl, till exempel ett glas vin i går eller en dålig natt. Veckans genomsnitt jämnar ut bruset.

Så titta på veckans genomsnitt, inte på dagens siffra. Sjunker genomsnittet under ett par veckor samtidigt som du är trött och vikterna står still, då finns det något att titta på. Är det bara en morgon finns det inte det.

Vad drar ner HRV?

Hård träning. En genomgång från 2013 av konditionsträning fann att det tog upp till 24 timmar efter lätt träning innan hjärtats viloaktivitet var helt tillbaka. Efter träning på tröskelintensitet tog det 24 till 48 timmar, och efter träning med hög intensitet minst 48 timmar. Bättre tränade personer återhämtade sig snabbare. Efter styrketräning finns det mycket mindre data.

Det betyder att en lägre siffra dagen efter ett hårt pass är väntad. Det är inget tecken på att något är fel. Det är ett tecken på att du har tränat. Och det är den hårda träningen som gör dig bättre.

Alkohol. En stor finsk studie fann att återhämtningen mätt med HRV under sömnen sjönk mer ju mer folk hade druckit. Det gällde även dem som var fysiskt aktiva. Siffrorna står i artikeln om alkohol och träning.

För lite sömn. En kort eller orolig natt kan också dra ner siffran. Det är ett av skälen till att det är vettigt att titta på sömnen när genomsnittet sjunker.

Ska du träna efter din HRV?

Det har gjorts försök med det, och de är värda att känna till. I de typiska försöken genomför deltagarna ett hårt pass när morgonens HRV är oförändrad eller har ökat, och ett lätt pass eller en vilodag när den har sjunkit. Den andra gruppen följer en fast plan.

En samlad analys från 2021 av 8 studier med 198 deltagare fann att träning styrd efter HRV hade en måttlig effekt på vissa fysiologiska mätningar. Men på prestation och konditionstal var effekten bara liten och inte statistiskt säker. Färre fick inga framsteg alls, och de flesta HRV-planer slutade med färre hårda pass.

Två saker är viktiga här. För det första gällde alla försöken konditionsträning: löpning, cykling och skidor. Vi har inte hittat ett enda försök där styrketräning styrdes efter HRV. För det andra är vinsten liten, även där den finns. HRV är ingen genväg.

För styrketräning finns det därför ingen anledning att låta klockan bestämma. Det är ditt program som bestämmer när du tränar och hur hårt. Hur ett bra program sätts ihop står i guiden om hur du gör ett träningsprogram.

Så använder du klockan i praktiken

Forskarna bakom genomgången av återhämtning rekommenderade att använda HRV tillsammans med en daglig träningslogg, inte i stället för den. Det är också så jag rekommenderar dig att använda den:

Följ veckans genomsnitt. Jämför med dina egna siffror från de föregående veckorna, inte med andras.
Låt en låg morgon vara en låg morgon. Värm upp och kör det planerade passet. Känns uppvärmningen tung, håll vikterna där de brukar vara och jaga inte ett rekord den dagen.
Använd ett sjunkande genomsnitt som en fråga, inte som en order. Sover du dåligt? Har det varit fler kvällar med alkohol? Har du tränat mer än vanligt? Svaret finns ofta där.
Kolla loggboken. Ökar dina vikter över tid fungerar träningen, oavsett vad klockan säger. Det är principen bakom progressiv överbelastning.
Ta en lätt vecka när både loggbok och kropp säger stopp. Står vikterna still i två eller tre veckor, är du trött hela tiden och sjunker genomsnittet samtidigt, då är det dags för en deload.

Samma sak gäller förresten träningsvärk. Den säger inte heller om träningen fungerar. Det har vi skrivit om i artikeln om träningsvärk.

Klockan är ingen läkare

Puls och HRV från en smartklocka kan vara användbara som trender, men de kan inte ensamma ge en diagnos. Får du bröstsmärta, svimmar eller känner en ny oregelbunden hjärtrytm bör du kontakta vården. Vid akut bröstsmärta ringer du 112.

Vad appen gör

Klockan mäter kroppen. BodySmart mäter träningen: vilka övningar du gjorde, hur många set, hur tungt och hur många repetitioner. Appen räknar dina set per muskelgrupp och sparar dina rekord, så att du kan se om du blir starkare. Det är den siffran som avgör om din träning fungerar.

Vad gäller då ...

... om du inte har en klocka? Då saknar du inget avgörande. Din loggbok, din sömn och hur uppvärmningen känns säger dig det mesta av det som klockan skulle ha sagt.

... om HRV-siffran ökar? Det är inte heller automatiskt ett skäl att träna extra hårt. Följ programmet.

... att träna efter pulszoner? För lugn cardio är pulsen ett bra riktmärke, eftersom klockan mäter den tillräckligt exakt. För styrketräning säger pulsen inte mycket om hur hårt ett set var. Det gör vikten och antalet repetitioner.

Sammanfattning

Klockan mäter pulsen bra. Kalorierna slår den ofta långt fel på, så använd dem inte för att bestämma vad du äter.
HRV är variationen mellan hjärtslagen. Jämför bara med dina egna siffror.
En morgonsiffra säger lite. Genomsnittet över en vecka säger mer.
Hård träning, alkohol och dålig sömn drar ner siffran. En låg siffra efter ett hårt pass är väntad.
Försöken med HRV-styrd träning gäller alla konditionsträning, och vinsten var liten. För styrketräning bestämmer programmet och loggboken.