Pulsklokke og HRV: bør du trene etter klokka di?

Skal du la klokka di bestemme om du trener i dag? Nei. Bruk klokka til å følge pulsen din og til å se hvordan HRV-en din utvikler seg over en uke. Ikke la ett lavt tall en morgen avlyse en treningsøkt. Klokka er god til noen ting og dårlig til andre, og det er verdt å vite hvilke.

Data kan være nyttige. Men et tall på en skjerm er ikke en trener. Det er et anslag, og det skal leses som et anslag.

Her får du vite hva klokka måler godt og dårlig, hva HRV er, hvorfor én morgen sier lite og en uke sier mer, hva som trekker tallet ned, og hva studiene viser om å trene etter det.

Hva måler klokka godt?

Pulsen. En studie fra 2017 testet sju klokker på håndleddet hos 60 voksne og sammenlignet med målinger i et laboratorium. På sykkelen hadde seks av de sju klokkene en typisk feil på under 5 % på pulsen. Det er godt nok til å holde oversikt over hvor hardt du jobber under en rolig sykkel- eller løpetur, og til å følge hvilepulsen din over tid.

Bruker du cardio som en del av treningen din, er pulsen altså et fint verktøy. Hvor mye cardio som gir mening, og hvordan du doserer det, står i hvor mye cardio du bør gjøre.

Hva måler klokka dårlig?

Kaloriene. I den samme studien traff ingen klokker energiforbruket med en feil på under 20 %. Den typiske feilen lå mellom 27,4 % og 92,6 % fra klokke til klokke, og den var størst mens folk satt stille. Feilen var også større under gange og hos menn, hos personer med høyere BMI og hos personer med mørkere hud.

Så tallet for «forbrente kalorier» bommer ofte kraftig, og du kan ikke regne med at det bommer i samme retning hver gang. Ikke bruk det til å bestemme hvor mye du kan spise.

Søvnen ligger et sted midt imellom. Klokka kan som regel registrere om du sov. Den har vanskeligere for å avgjøre når du lå våken, og hvilke søvnfaser du var i, så ta både søvnlengden og fasene som et anslag, ikke som en måling.

Hva er HRV?

HRV står for hjertefrekvensvariabilitet, eller på godt norsk: variasjonen i tiden mellom hjerteslagene dine. Slår hjertet ditt 60 ganger i minuttet, kommer slagene ikke med nøyaktig ett sekunds mellomrom. Noen intervaller er litt lengre, andre litt kortere. Et friskt hjerte er ikke en metronom.

Variasjonen styres blant annet av den delen av nervesystemet som står for hvile og fordøyelse. Derfor bruker mange klokker HRV som et anslag på hvor uthvilt kroppen er.

To ting er viktige å forstå. For det første avhenger tallet av alderen din, kjønnet ditt og av hvordan og hvor lenge det blir målt. Et tall målt på én måte kan ikke uten videre sammenlignes med et tall målt på en annen, og tallet ditt kan ikke sammenlignes med vennens. Du kan bare sammenligne deg med deg selv. For det andre finnes det ikke et «godt» tall du skal treffe. Det er utviklingen i dine egne tall som sier noe.

Én morgen sier lite, en uke sier mer

Her går de fleste feil. De våkner, ser et lavt tall og konkluderer med at kroppen ikke er klar.

En studie fra 2013 fulgte 10 løpere gjennom ni ukers trening. Når forskerne så på HRV og hvilepuls fra én enkelt dag, var sammenhengen med løpernes fremgang og tiden deres på 10 km liten eller ubetydelig. Når de i stedet brukte gjennomsnittet over en uke, var sammenhengen stor til svært stor. Forskernes konklusjon var at et gjennomsnitt over en uke er en bedre metode enn tallet fra én isolert dag.

Det gir mening når du tenker over det. Tallet en enkelt morgen svinger av mange grunner, for eksempel et glass vin i går eller en dårlig natt. Ukas gjennomsnitt jevner ut støyen.

Så se på ukas gjennomsnitt, ikke på dagens tall. Faller gjennomsnittet over et par uker, samtidig som du er trøtt og vektene står stille, er det noe å se på. Er det bare én morgen, er det ikke det.

Hva trekker HRV ned?

Hard trening. En gjennomgang fra 2013 av kondisjonstrening fant at det tok opptil 24 timer etter lett trening før hjertets hvileaktivitet var helt tilbake. Etter trening på terskelintensitet tok det 24 til 48 timer, og etter trening med høy intensitet minst 48 timer. Bedre trente personer kom seg raskere. Etter styrketrening finnes det langt færre data.

Det betyr at et lavere tall dagen etter en hard økt er forventet. Det er ikke et tegn på at noe er galt. Det er et tegn på at du har trent. Og det er den harde treningen som gjør deg bedre.

Alkohol. En stor finsk studie fant at restitusjonen målt med HRV i søvnen falt mer jo mer folk hadde drukket. Det gjaldt også dem som var fysisk aktive. Tallene står i artikkelen om alkohol og trening.

For lite søvn. En kort eller urolig natt kan også trekke tallet ned. Det er en av grunnene til at det gir mening å se på søvnen når gjennomsnittet faller.

Bør du trene etter HRV-en din?

Det er gjort forsøk med det, og de er verdt å kjenne til. I de typiske forsøkene gjennomfører deltakerne en hard økt når morgenens HRV er uendret eller har steget, og en lett økt eller en hviledag når den har falt. Den andre gruppen følger en fast plan.

En samlet analyse fra 2021 av 8 studier med 198 deltakere fant at trening styrt etter HRV hadde en moderat effekt på noen fysiologiske målinger. Men på prestasjon og kondisjonstall var effekten bare liten og ikke statistisk sikker. Det var færre som ikke fikk noen fremgang i det hele tatt, og de fleste HRV-planene endte med færre harde økter.

To ting er viktige her. For det første var alle forsøkene med kondisjonstrening: løping, sykling og ski. Vi har ikke funnet ett eneste forsøk der styrketrening ble styrt etter HRV. For det andre er gevinsten liten, også der den finnes. HRV er ingen snarvei.

Til styrketrening er det derfor ingen grunn til å la klokka bestemme. Det er programmet ditt som bestemmer når du trener, og hvor hardt. Hvordan et godt program settes sammen, står i guiden til hvordan du lager et treningsprogram.

Slik bruker du klokka i praksis

Forskerne bak gjennomgangen av restitusjon anbefalte å bruke HRV sammen med en daglig treningslogg, ikke i stedet for den. Det er også slik jeg vil anbefale deg å bruke det:

Følg ukas gjennomsnitt. Sammenlign med dine egne tall fra de foregående ukene, ikke med andres.
La én lav morgen være én lav morgen. Varm opp, og ta den planlagte økten. Føles oppvarmingen tung, så hold vektene der de pleier å være, og ikke jag en rekord den dagen.
Bruk et fallende gjennomsnitt som et spørsmål, ikke som en ordre. Sover du dårlig? Har det vært flere kvelder med alkohol? Har du trent mer enn vanlig? Svaret ligger ofte der.
Sjekk loggboka. Går vektene dine opp over tid, virker treningen, uansett hva klokka sier. Det er prinsippet bak progressiv overbelastning.
Ta en lett uke når både loggbok og kropp sier stopp. Står vektene stille i to eller tre uker, er du trøtt hele tiden, og faller gjennomsnittet samtidig, er det tid for en deload.

Det samme gjelder for øvrig stølhet. Den sier heller ikke om treningen virker. Det har vi skrevet om i artikkelen om stølhet etter trening.

Klokka er ikke en lege

Puls og HRV fra en smartklokke kan være nyttige som trender, men de kan ikke alene stille en diagnose. Får du brystsmerter, besvimer eller kjenner en ny og uregelmessig hjerterytme, bør du kontakte helsetjenesten. Ved akutte brystsmerter ringer du 113.

Hva appen gjør

Klokka måler kroppen. BodySmart måler treningen: hvilke øvelser du gjorde, hvor mange sett, hvor tungt og hvor mange repetisjoner. Appen teller settene dine per muskelgruppe og lagrer rekordene dine, så du kan se om du blir sterkere. Det er det tallet som avgjør om treningen din virker.

Hva så med ...

... hvis du ikke har en klokke? Da mangler du ikke noe avgjørende. Loggboka, søvnen din og hvordan oppvarmingen føles, forteller deg det meste av det klokka ville ha fortalt.

... hvis HRV-tallet stiger? Det er heller ikke automatisk en grunn til å trene ekstra hardt. Følg programmet.

... å trene etter pulssoner? Til rolig cardio er pulsen et godt holdepunkt, fordi klokka måler den presist nok. Til styrketrening sier pulsen ikke mye om hvor hardt et sett var. Det gjør vekten og antallet repetisjoner.

Oppsummering

Klokka måler pulsen godt. Kaloriene bommer den ofte kraftig på, så ikke bruk dem til å bestemme hva du spiser.
HRV er variasjonen mellom hjerteslagene. Sammenlign bare med dine egne tall.
Ett morgentall sier lite. Gjennomsnittet over en uke sier mer.
Hard trening, alkohol og dårlig søvn trekker tallet ned. Et lavt tall etter en hard økt er forventet.
Forsøkene med HRV-styrt trening er alle med kondisjonstrening, og gevinsten var liten. Til styrketrening er det programmet og loggboka som bestemmer.