Pulsur og HRV: skal du træne efter dit ur?

Skal du lade dit ur bestemme, om du træner i dag? Nej. Brug uret til at følge din puls og til at se, hvordan din HRV udvikler sig over en uge. Lad ikke ét lavt tal en morgen aflyse en træning. Uret er godt til nogle ting og dårligt til andre, og det er værd at vide hvilke.

Data kan være nyttige. Men et tal på et display er ikke en træner. Det er et skøn, og det skal læses som et skøn.

Her får du, hvad uret måler godt og dårligt, hvad HRV er, hvorfor én morgen siger lidt og en uge siger mere, hvad der trækker tallet ned, og hvad studierne viser om at træne efter det.

Hvad måler uret godt?

Pulsen. Et studie fra 2017 testede syv ure på håndleddet hos 60 voksne og sammenlignede med målinger i et laboratorium. På cyklen havde seks af de syv ure en typisk fejl på under 5 % på pulsen. Det er godt nok til at holde styr på, hvor hårdt du arbejder under en rolig cykel- eller løbetur, og til at følge din hvilepuls over tid.

Bruger du cardio som en del af din træning, er pulsen altså et fint redskab. Hvor meget cardio der giver mening, og hvordan du doserer det, står i hvor meget cardio du skal lave.

Hvad måler uret dårligt?

Kalorierne. I det samme studie ramte intet ur energiforbruget med en fejl på under 20 %. Den typiske fejl lå mellem 27,4 % og 92,6 % fra ur til ur, og den var størst, mens folk sad stille. Fejlen var også større under gang og hos mænd, hos personer med højere BMI og hos personer med mørkere hud.

Så tallet for "forbrændte kalorier" rammer ofte langt ved siden af, og du kan ikke regne med, at det rammer forkert i samme retning hver gang. Brug det ikke til at bestemme, hvor meget du må spise.

Søvnen ligger et sted midt imellem. Om du sov, fanger uret som regel. Hvornår du lå vågen, og hvilke søvnfaser du var i, har det sværere ved, så tag både søvnlængden og faserne som et skøn, ikke som en måling.

Hvad er HRV?

HRV står for hjertefrekvensvariabilitet, eller på godt dansk: variationen i tiden mellem dine hjerteslag. Slår dit hjerte 60 gange i minuttet, kommer slagene ikke med præcis ét sekunds mellemrum. Nogle intervaller er lidt længere, andre lidt kortere. Et sundt hjerte er ikke en metronom.

Variationen styres blandt andet af den del af nervesystemet, der står for hvile og fordøjelse. Derfor bruger mange ure HRV som et bud på, hvor udhvilet kroppen er.

To ting er vigtige at forstå. For det første afhænger tallet af din alder, dit køn og af, hvordan og hvor længe der bliver målt. Et tal målt på én måde kan ikke uden videre sammenlignes med et tal målt på en anden, og dit tal kan ikke sammenlignes med din vens. Du kan kun sammenligne dig med dig selv. For det andet findes der ikke et "godt" tal, du skal ramme. Det er udviklingen i dine egne tal, der siger noget.

Én morgen siger lidt, en uge siger mere

Her er det, de fleste går galt i byen. De vågner, ser et lavt tal og konkluderer, at kroppen ikke er klar.

Et studie fra 2013 fulgte 10 løbere gennem ni ugers træning. Når forskerne kiggede på HRV og hvilepuls fra én enkelt dag, var sammenhængen med løbernes fremgang og deres tid på 10 km lille eller ubetydelig. Når de i stedet brugte gennemsnittet over en uge, var sammenhængen stor til meget stor. Forskernes konklusion var, at et gennemsnit over en uge er en bedre metode end tallet fra én isoleret dag.

Det giver mening, når du tænker over det. Tallet en enkelt morgen svinger af mange grunde, for eksempel et glas vin i går eller en dårlig nat. Ugens gennemsnit udjævner støjen.

Så kig på ugens gennemsnit, ikke på dagens tal. Falder gennemsnittet over et par uger, samtidig med at du er træt og vægtene står stille, så er der noget at se på. Er det bare én morgen, er der ikke.

Hvad trækker HRV ned?

Hård træning. En gennemgang fra 2013 af konditionstræning fandt, at det tog op til 24 timer efter let træning, før hjertets hvile-aktivitet var helt tilbage. Efter træning ved tærskelintensitet tog det 24 til 48 timer, og efter træning med høj intensitet mindst 48 timer. Bedre trænede personer kom sig hurtigere. Efter styrketræning er der langt færre data.

Det betyder, at et lavere tal dagen efter en hård træning er forventeligt. Det er ikke et tegn på, at noget er galt. Det er et tegn på, at du har trænet. Og det er den hårde træning, der gør dig bedre.

Alkohol. Et stort finsk studie fandt, at restitutionen målt med HRV i søvnen faldt mere, jo mere folk havde drukket. Det gjaldt også dem, der var fysisk aktive. Tallene står i artiklen om alkohol og træning.

For lidt søvn. En kort eller urolig nat kan også trække tallet ned. Det er en af grundene til, at det giver mening at kigge på søvnen, når gennemsnittet falder.

Skal du træne efter din HRV?

Der er lavet forsøg med det, og de er værd at kende. I de typiske forsøg tager deltagerne en hård træning, når morgenens HRV er uændret eller steget, og en let træning eller en hviledag, når den er faldet. Den anden gruppe følger en fast plan.

En samlet analyse fra 2021 af 8 studier med 198 deltagere fandt, at træning styret efter HRV havde en mellemstor effekt på nogle fysiologiske målinger. Men på præstation og kondital var effekten kun lille og ikke statistisk sikker. Der var færre, der slet ikke fik fremgang, og de fleste HRV-planer endte med færre hårde træninger.

To ting er vigtige her. For det første var alle forsøgene med konditionstræning: løb, cykling og ski. Vi har ikke fundet et eneste forsøg, hvor styrketræning blev styret efter HRV. For det andet er gevinsten lille, også dér hvor den findes. HRV er ikke en genvej.

Til styrketræning er der derfor ingen grund til at lade uret bestemme. Det er dit program, der bestemmer, hvornår du træner, og hvor hårdt. Hvordan et godt program skrues sammen, står i guiden til, hvordan du laver et træningsprogram.

Sådan bruger du uret i praksis

Forskerne bag gennemgangen af restitution anbefalede at bruge HRV sammen med en daglig træningslog, ikke i stedet for den. Det er også den måde, jeg vil anbefale dig at bruge det på:

Følg ugens gennemsnit. Sammenlign med dine egne tal fra de forrige uger, ikke med andres.
Lad én lav morgen være én lav morgen. Varm op, og tag den planlagte træning. Føles opvarmningen tung, så hold vægtene, hvor de plejer at være, og jagt ikke en rekord den dag.
Brug et faldende gennemsnit som et spørgsmål, ikke som en ordre. Sover du dårligt? Har der været flere aftener med alkohol? Har du trænet mere end normalt? Svaret er tit dér.
Tjek logbogen. Går dine vægte op over tid, virker træningen, uanset hvad uret siger. Det er princippet bag progressiv overbelastning.
Hold en let uge, når både logbog og krop siger stop. Står vægtene stille i to eller tre uger, er du træt hele tiden, og falder gennemsnittet samtidig, så er det tid til en deload.

Det samme gælder i øvrigt ømhed. Den siger heller ikke, om træningen virker. Det har vi skrevet om i artiklen om ømhed efter træning.

Uret er ikke en læge

Et smartwatch er ikke medicinsk udstyr. Hjerteforeningen kalder målingerne en vejledende indikator, ikke medicinsk dokumentation, og skriver, at et ur ikke kan stille diagnoser eller erstatte en læge. Får du brystsmerter, besvimer du, eller mærker du en hurtig og uregelmæssig puls, du ikke kender, så er det en sag for en læge og ikke for uret. Ved brystsmerter ringer du 1-1-2.

Hvad appen gør

Uret måler kroppen. BodySmart måler træningen: hvilke øvelser du lavede, hvor mange sæt, hvor tungt og hvor mange gentagelser. Appen tæller dine sæt per muskelgruppe og gemmer dine rekorder, så du kan se, om du bliver stærkere. Det er det tal, der afgør, om din træning virker.

Hvad så med ...

... hvis du ikke har et ur? Så mangler du ikke noget afgørende. Din logbog, din søvn og hvordan opvarmningen føles fortæller dig det meste af det, uret ville have fortalt.

... hvis HRV-tallet stiger? Det er heller ikke automatisk en grund til at træne ekstra hårdt. Følg programmet.

... at træne efter pulszoner? Til rolig cardio er pulsen et godt pejlemærke, fordi uret måler den præcist nok. Til styrketræning siger pulsen ikke meget om, hvor hårdt et sæt var. Det gør vægten og antallet af gentagelser.

Opsummering

Uret måler pulsen godt. Kalorierne rammer det ofte langt ved siden af, så brug dem ikke til at bestemme, hvad du spiser.
HRV er variationen mellem hjerteslagene. Sammenlign kun med dine egne tal.
Ét morgental siger lidt. Gennemsnittet over en uge siger mere.
Hård træning, alkohol og dårlig søvn trækker tallet ned. Et lavt tal efter en hård træning er forventeligt.
Forsøg med HRV-styret træning er alle konditionstræning, og gevinsten var lille. Til styrketræning bestemmer programmet og logbogen.