Hartslagmeter en HRV: moet je trainen op je horloge?

Moet je je horloge laten beslissen of je vandaag traint? Nee. Gebruik je horloge om je hartslag te volgen en om te zien hoe je HRV zich over een week ontwikkelt. Laat één laag getal op een ochtend geen training afblazen. Je horloge is goed in sommige dingen en slecht in andere, en het is de moeite waard om te weten welke.

Data kunnen nuttig zijn. Maar een getal op een scherm is geen trainer. Het is een schatting, en je moet het lezen als een schatting.

Hier lees je wat je horloge goed en slecht meet, wat HRV is, waarom één ochtend weinig zegt en een week meer, wat het getal omlaag trekt, en wat de onderzoeken laten zien over trainen op basis daarvan.

Wat meet je horloge goed?

Je hartslag. Een onderzoek uit 2017 testte zeven horloges om de pols bij 60 volwassenen en vergeleek ze met metingen in een laboratorium. Op de fiets hadden zes van de zeven horloges een typische fout van minder dan 5 % op de hartslag. Dat is goed genoeg om bij te houden hoe zwaar je werkt tijdens een rustige fiets- of hardlooptocht, en om je rusthartslag in de loop van de tijd te volgen.

Gebruik je cardio als onderdeel van je training, dan is je hartslag dus een prima hulpmiddel. Hoeveel cardio zinvol is, en hoe je het doseert, lees je in hoeveel cardio je moet doen.

Wat meet je horloge slecht?

Je calorieën. In hetzelfde onderzoek haalde geen enkel horloge het energieverbruik met een fout van minder dan 20 %. De typische fout lag per horloge tussen 27,4 % en 92,6 %, en was het grootst als mensen stilzaten. De fout was ook groter tijdens het wandelen en bij mannen, bij mensen met een hogere BMI en bij mensen met een donkerdere huid.

Het getal voor "verbrande calorieën" zit er dus vaak flink naast, en je kunt er niet van uitgaan dat het elke keer in dezelfde richting fout zit. Gebruik het niet om te bepalen hoeveel je mag eten.

Je slaap zit er ergens tussenin. Je horloge kan meestal registreren of je hebt geslapen. Het heeft meer moeite met bepalen wanneer je wakker lag en in welke slaapfases je zat, dus zie zowel je slaapduur als je fases als een schatting, niet als een meting.

Wat is HRV?

HRV staat voor hartslagvariabiliteit, of in gewoon Nederlands: de variatie in de tijd tussen je hartslagen. Slaat je hart 60 keer per minuut, dan komen de slagen niet precies een seconde na elkaar. Sommige tussenpozen zijn iets langer, andere iets korter. Een gezond hart is geen metronoom.

Die variatie wordt onder meer geregeld door het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor rust en spijsvertering. Daarom gebruiken veel horloges HRV als schatting van hoe uitgerust je lichaam is.

Twee dingen zijn belangrijk om te begrijpen. Ten eerste hangt het getal af van je leeftijd, je geslacht en van hoe en hoe lang er gemeten wordt. Een getal dat op de ene manier is gemeten, kun je niet zomaar vergelijken met een getal dat op een andere manier is gemeten, en jouw getal kun je niet vergelijken met dat van je vriend. Je kunt je alleen met jezelf vergelijken. Ten tweede bestaat er geen "goed" getal dat je moet halen. Het is de ontwikkeling van je eigen getallen die iets zegt.

Eén ochtend zegt weinig, een week zegt meer

Hier gaan de meeste mensen de mist in. Ze worden wakker, zien een laag getal en concluderen dat hun lichaam niet klaar is.

Een onderzoek uit 2013 volgde 10 hardlopers tijdens negen weken training. Toen de onderzoekers keken naar HRV en rusthartslag van één enkele dag, was het verband met de vooruitgang van de lopers en hun tijd op de 10 km klein of verwaarloosbaar. Toen ze in plaats daarvan het gemiddelde over een week gebruikten, was het verband groot tot zeer groot. De conclusie van de onderzoekers was dat een weekgemiddelde een betere methode is dan het getal van één losse dag.

Dat is logisch als je erover nadenkt. Het getal op een enkele ochtend schommelt om veel redenen, bijvoorbeeld een glas wijn gisteren of een slechte nacht. Het weekgemiddelde vlakt die ruis uit.

Kijk dus naar het weekgemiddelde, niet naar het getal van vandaag. Daalt het gemiddelde over een paar weken, terwijl je moe bent en je gewichten stilstaan, dan is er iets om naar te kijken. Is het maar één ochtend, dan niet.

Wat trekt je HRV omlaag?

Zware training. Een overzicht uit 2013 van conditietraining vond dat het na lichte training tot 24 uur duurde voordat de rustactiviteit van het hart helemaal terug was. Na training op drempelintensiteit duurde het 24 tot 48 uur, en na training met een hoge intensiteit minstens 48 uur. Beter getrainde mensen herstelden sneller. Over krachttraining zijn er veel minder gegevens.

Dat betekent dat een lager getal op de dag na een zware training te verwachten is. Het is geen teken dat er iets mis is. Het is een teken dat je hebt getraind. En het is die zware training die je beter maakt.

Alcohol. Een groot Fins onderzoek vond dat het herstel, gemeten met HRV tijdens de slaap, sterker daalde naarmate mensen meer hadden gedronken. Dat gold ook voor mensen die lichamelijk actief waren. De cijfers staan in het artikel over alcohol en training.

Te weinig slaap. Een korte of onrustige nacht kan het getal ook omlaag trekken. Dat is een van de redenen waarom het zinvol is om naar je slaap te kijken als het gemiddelde daalt.

Moet je trainen op je HRV?

Daar zijn proeven mee gedaan, en die zijn de moeite waard om te kennen. In de typische proeven doen de deelnemers een zware training als hun HRV die ochtend gelijk is gebleven of gestegen, en een lichte training of een rustdag als die gedaald is. De andere groep volgt een vast plan.

Een gecombineerde analyse uit 2021 van 8 onderzoeken met 198 deelnemers vond dat training op basis van HRV een matig effect had op sommige fysiologische metingen. Maar op prestatie en VO2max was het effect klein en niet statistisch zeker. Er waren minder mensen die helemaal geen vooruitgang boekten, en de meeste HRV-plannen eindigden met minder zware trainingen.

Twee dingen zijn hier belangrijk. Ten eerste waren alle proeven met conditietraining: hardlopen, fietsen en langlaufen. We hebben geen enkele proef gevonden waarin krachttraining werd gestuurd op HRV. Ten tweede is de winst klein, ook waar die er is. HRV is geen shortcut.

Voor krachttraining is er dus geen reden om je horloge te laten beslissen. Je schema bepaalt wanneer je traint, en hoe zwaar. Hoe je een goed schema in elkaar zet, lees je in de gids over hoe je een trainingsschema maakt.

Zo gebruik je je horloge in de praktijk

De onderzoekers achter het overzicht over herstel adviseerden HRV te gebruiken samen met een dagelijks trainingslogboek, niet in plaats daarvan. Dat is ook de manier waarop ik je aanraad het te gebruiken:

Volg het weekgemiddelde. Vergelijk met je eigen getallen van de vorige weken, niet met die van anderen.
Laat één lage ochtend één lage ochtend zijn. Warm op en doe de geplande training. Voelt je warming-up zwaar, houd je gewichten dan waar ze normaal zijn en jaag die dag niet op een record.
Zie een dalend gemiddelde als een vraag, niet als een bevel. Slaap je slecht? Waren er meer avonden met alcohol? Heb je meer getraind dan normaal? Daar ligt vaak het antwoord.
Check je logboek. Gaan je gewichten in de loop van de tijd omhoog, dan werkt je training, wat je horloge ook zegt. Dat is het principe achter progressieve overbelasting.
Neem een lichte week als je logboek en je lichaam allebei stop zeggen. Staan je gewichten twee of drie weken stil, ben je de hele tijd moe en daalt het gemiddelde tegelijk, dan is het tijd voor een deload.

Hetzelfde geldt trouwens voor spierpijn. Ook die zegt niet of je training werkt. Daarover hebben we geschreven in het artikel over spierpijn na het trainen.

Je horloge is geen dokter

Een smartwatch is geen medisch hulpmiddel. De Hartstichting schrijft dat de metingen van een goede smartwatch of activity tracker redelijk tot goed betrouwbaar kunnen zijn, maar dat alleen een arts kan beoordelen of er sprake is van een hartritmestoornis. Krijg je regelmatig een melding van een onregelmatig hartritme, of heb je klachten zoals flauwvallen of een snelle, onregelmatige hartslag die je niet kent, ga dan naar je huisarts en niet naar je horloge. Krijg je pijn op de borst tijdens het sporten, stop dan meteen, en bel 112 als het na 5 minuten rust niet minder wordt.

Wat de app doet

Je horloge meet je lichaam. BodySmart meet je training: welke oefeningen je deed, hoeveel sets, hoe zwaar en hoeveel herhalingen. De app telt je sets per spiergroep en bewaart je records, zodat je kunt zien of je sterker wordt. Dat is het getal dat bepaalt of je training werkt.

En hoe zit het met ...

... als je geen horloge hebt? Dan mis je niets wezenlijks. Je logboek, je slaap en hoe je warming-up voelt, vertellen je het meeste van wat je horloge je had verteld.

... als je HRV-getal stijgt? Ook dat is niet automatisch een reden om extra zwaar te trainen. Volg je schema.

... trainen op hartslagzones? Voor rustige cardio is je hartslag een goed richtpunt, omdat je horloge die nauwkeurig genoeg meet. Voor krachttraining zegt je hartslag weinig over hoe zwaar een set was. Dat doen het gewicht en het aantal herhalingen.

Samenvatting

Je horloge meet je hartslag goed. De calorieën zitten er vaak flink naast, dus gebruik ze niet om te bepalen wat je eet.
HRV is de variatie tussen je hartslagen. Vergelijk alleen met je eigen getallen.
Eén ochtendgetal zegt weinig. Het gemiddelde over een week zegt meer.
Zware training, alcohol en slecht slapen trekken het getal omlaag. Een laag getal na een zware training is te verwachten.
De proeven met training op HRV gingen allemaal over conditietraining, en de winst was klein. Bij krachttraining beslissen je schema en je logboek.