Spring til indhold
Kom i gang
← Tilbage til bloggen

Træning og humør: hvad studierne viser, og hvordan du bruger det

Træning hænger sammen med bedre humør og færre depressive symptomer, også styrketræning. Her er studierne, og hvordan du bruger det på en dårlig dag.

Frederik Skrevet af Frederik

Bliver man i bedre humør af at træne? Studierne peger i den retning. Fysisk aktivitet hænger sammen med færre depressive symptomer, mindre angst og færre dårlige dage, og styrketræning tæller med. Du behøver heller ikke træne ekstremt. De største sammenhænge ligger ved en almindelig træningsuge, ikke ved en ekstrem en.

Én ting skal siges med det samme: træning er ikke en behandling af depression eller angst. Det er noget, der i studierne hænger sammen med at have det bedre, og som du selv har hånd om. Det er ikke det samme.

Her får du, hvad studierne har målt, hvorfor styrketræning også tæller, hvor lidt der skal til, hvad søvn har med det at gøre, og hvordan du bruger træningen på en dag, hvor du ikke har lyst til noget som helst.

Hvad studierne viser

Sundhedsstyrelsen skriver det ret enkelt: "De fleste danskere ved godt, at det nytter at motionere; ikke kun for konditionens og styrkens skyld, men også for den fysiske og mentale sundhed." WHO siger det samme på sin måde: regelmæssig fysisk aktivitet hos voksne hænger sammen med bedre mental sundhed, bedre kognitiv sundhed og bedre søvn.

Bag de sætninger ligger en stor mængde forskning. Den største samlede opgørelse er fra 2023 af Singh og kolleger i British Journal of Sports Medicine. De samlede 97 oversigtsartikler, som tilsammen dækkede 1.039 forsøg med 128.119 voksne. Fysisk aktivitet havde en middelstor effekt på depressive symptomer, angst og psykisk mistrivsel. Jo højere intensitet, jo større var forbedringen.

Der er en indvending, og den skal med: de fleste af de 97 oversigter var af lav kvalitet. Det betyder ikke, at resultatet er forkert. Det betyder, at tallene er mere usikre, end mængden af studier får dem til at se ud.

Et andet stort studie af Chekroud og kolleger fra 2018 så på 1,2 millioner amerikanere. Det er et observationsstudie, så det viser en sammenhæng, ikke en årsag. De, der motionerede, havde i gennemsnit 1,5 færre dage om måneden, hvor de havde det dårligt psykisk, end sammenlignelige personer, der ikke motionerede. Det er 43 % færre dårlige dage.

Tæller styrketræning også?

Ja. Meget af snakken om træning og humør handler om løb, men styrketræning er undersøgt for sig.

En samlet analyse fra 2018 af Gordon og kolleger i JAMA Psychiatry samlede 33 lodtrækningsforsøg med 1.877 deltagere. Styrketræning hang sammen med et moderat fald i depressive symptomer. Og det interessante er, hvad det ikke afhang af: effekten var der, uanset om deltagerne var raske eller syge, uanset hvor meget de trænede i alt, og uanset om de faktisk blev stærkere.

Den sidste del er værd at hæfte sig ved. Det var ikke de største fremskridt i vægt, der hang sammen med den største forskel. Det var det at træne.

Også her er der en indvending. I de forsøg, hvor den, der målte symptomerne, ikke vidste, hvem der havde trænet, var effekten mindre. Når den, der måler, ved, hvem der har trænet, kan det farve resultatet, så de samlede tal er nok lidt for pæne.

Så har du hørt, at det skal være løb eller cykling for at tælle for humøret, kan du slappe af. Løfter du, tæller det.

Hvor meget skal der til?

Ikke ekstremt meget. I Chekroud-studiet lå de største sammenhænge ved træning på omkring 45 minutter, 3 til 5 gange om ugen. Og forskerne skriver, at mere motion ikke altid var bedre.

Det lægger sig tæt op ad det, Sundhedsstyrelsen anbefaler for kroppen i øvrigt: mindst 30 minutter om dagen, hvor du bliver let forpustet, og noget, der styrker musklerne, mindst to gange om ugen. Hvordan det hænger sammen i en almindelig uge, står i guiden til hvor meget motion du skal have om ugen.

Og husk Gordon-analysen: effekten afhang ikke af den samlede mængde træning. Du behøver ikke træne mere for at mærke en forskel i humøret. Du skal træne. Er du i tvivl, om kort træning overhovedet gør noget, har vi skrevet om det i er 30 minutters træning nok.

Søvnen spiller med

Dårlig søvn og dårligt humør følges ofte ad, og her hjælper træning også. En samlet analyse fra 2015 af Kredlow og kolleger samlede 66 studier. Regelmæssig motion havde en lille effekt på, hvor længe folk sov, og en moderat effekt på, hvor godt de sov.

Det gør ikke hver nat god. Men en bedre nat giver en bedre dag, og en bedre dag gør det nemmere at komme af sted til den næste træning. Det er en af de få onde cirkler, der også kan køre den anden vej.

Sådan bruger du træningen på en dårlig dag

Det er let at træne, når du har det godt. Det svære er de dage, hvor du ikke har lyst til noget som helst. Min erfaring er, at det er de dage, hvor et par greb gør forskellen, og at et par greb gør forskellen.

Sænk barren, ikke planen. Bliv ved med at gå til træning, men giv dig selv lov til at lave mindre. Tag den samme træning med lettere vægte eller et sæt færre i hver øvelse. En træning, du gennemfører på halv kraft, tæller mere end en, du dropper.

Aftal kun opvarmningen med dig selv. Tag tøjet på, og lav opvarmningen. Har du det stadig elendigt bagefter, må du gå hjem. Oftest gør du ikke.

Gå en tur, hvis træningen er for meget. En rask gåtur tæller også som fysisk aktivitet. Det er bedre end sofaen, og det kræver ingen planlægning.

Lad beslutningen være taget på forhånd. Den dårlige dag er den dårligste dag at beslutte noget på. Har du faste dage og et fast tidspunkt, behøver du ikke finde motivationen. Du skal bare møde op, som du plejer. Hvordan du bygger det op, står i sådan bygger du en træningsvane.

Skær ned i stedet for at springe over. Er tiden eller overskuddet helt væk, så lav en kortere version. Har du 20 minutter, så tag de to eller tre vigtigste øvelser. Det er gennemgået i ikke tid til at træne.

Og bagefter: læg mærke til, hvordan du har det. Ikke fordi træning altid løfter humøret, for det gør den ikke hver gang. Men fordi det at se det ske et par gange er den bedste grund til at gøre det igen næste gang.

Når det er mere end en dårlig dag

Alle har dårlige dage og dårlige uger. Men har du været nedtrykt i lang tid, har du mistet lysten til ting, du plejede at kunne lide, eller har du det svært med at få hverdagen til at hænge sammen, så tal med din læge. Det er ikke noget, du skal klare med en træningsplan alene.

Træning kan godt være en del af hverdagen ved siden af. Studierne ovenfor handler om, hvad der sker med symptomerne hos folk, der træner, og det er værd at vide. Men de siger ikke, at træning kan erstatte anden hjælp.

Hold øje med det, du har gjort

En af de ting, der gør det svært på en dårlig dag, er, at det føles, som om du ikke har gjort noget. Så hjælper det at kunne se, at du har.

I BodySmart gemmer appen hver træning, dine rekorder og dine milepæle, og den viser din ugentlige streak: hvor mange uger i træk du har nået dit mål. På en dag, hvor du ikke kan mærke fremgangen, kan du se den. Og en streak er i sig selv en god grund til at tage den ene træning mere, der holder ugen i live.

Opsummering

  • I studierne hænger fysisk aktivitet sammen med færre depressive symptomer, mindre angst og færre dårlige dage. Kvaliteten af mange af studierne er lav, så tallene er usikre.
  • Styrketræning tæller. Effekten afhang ikke af, hvor meget folk trænede, eller om de blev stærkere.
  • De største sammenhænge lå ved omkring 45 minutter 3 til 5 gange om ugen, og mere var ikke altid bedre.
  • På en dårlig dag: sænk barren, tag opvarmningen, gå en tur, og lad beslutningen være taget på forhånd.
  • Træning er ikke en behandling af depression eller angst. Det er noget, der hænger sammen med at have det bedre, og som du selv har hånd om.

Læs også

Kilder

Lignende artikler

BodySmart til Android er på vej

Vi er ved at lægge sidste hånd på Android-appen. Skriv din email, så siger vi til, så snart den er klar til download.