Träning och humör: vad studierna visar och hur du använder det
Träning hänger ihop med bättre humör och färre depressiva symtom, även styrketräning. Här är studierna och hur du använder det en dålig dag.
Skrivet av Frederik Blir man på bättre humör av att träna? Studierna pekar åt det hållet. Fysisk aktivitet hänger ihop med färre depressiva symtom, mindre ångest och färre dåliga dagar, och styrketräning räknas. Du behöver inte heller träna extremt mycket. De största sambanden syns vid en vanlig träningsvecka, inte vid mycket stora träningsmängder.
En sak ska sägas direkt: träning är ingen behandling av depression eller ångest. Det är något som i studierna hänger ihop med att må bättre, och som du själv har makt över. Det är inte samma sak.
Här får du veta vad studierna har mätt, varför styrketräning också räknas, hur lite som krävs, vad sömn har med saken att göra och hur du använder träningen en dag då du inte har lust med någonting alls.
Vad studierna visar
Folkhälsomyndigheten rekommenderar regelbunden fysisk aktivitet. Rörelse kan också vara bra för den psykiska hälsan, och WHO pekar på ett samband mellan aktivitet och psykiskt välbefinnande hos vuxna.
Bakom de meningarna ligger en stor mängd forskning. Den största samlade genomgången är från 2023 av Singh och kollegor i British Journal of Sports Medicine. De samlade 97 översiktsartiklar som tillsammans täckte 1 039 försök med 128 119 vuxna. Fysisk aktivitet hade en medelstor effekt på depressiva symtom, ångest och psykisk ohälsa. Ju högre intensitet, desto större var förbättringen.
Det finns en invändning, och den ska med: de flesta av de 97 översikterna höll låg kvalitet. Det betyder inte att resultatet är fel. Det betyder att siffrorna är mer osäkra än mängden studier får dem att se ut.
En annan stor studie av Chekroud och kollegor från 2018 tittade på 1,2 miljoner amerikaner. Det är en observationsstudie, så den visar ett samband, inte en orsak. De som motionerade hade i genomsnitt 1,5 färre dagar i månaden då de mådde dåligt psykiskt än jämförbara personer som inte motionerade. Det är 43 % färre dåliga dagar.
Räknas styrketräning också?
Ja. Mycket av pratet om träning och humör handlar om löpning, men styrketräning har undersökts för sig.
En samlad analys från 2018 av Gordon och kollegor i JAMA Psychiatry samlade 33 randomiserade försök med 1 877 deltagare. Styrketräning hängde ihop med en måttlig minskning av depressiva symtom. Och det intressanta är vad det inte berodde på: effekten fanns där oavsett om deltagarna var friska eller sjuka, oavsett hur mycket de tränade totalt och oavsett om de faktiskt blev starkare.
Den sista delen är värd att lägga på minnet. Det var inte de största framstegen i lyften som hängde ihop med den största skillnaden. Det var själva träningen.
Även här finns en invändning. I de försök där den som mätte symtomen inte visste vem som hade tränat var effekten mindre. När den som mäter vet vem som har tränat kan det färga resultatet, så de samlade siffrorna är nog lite för snygga.
Så har du hört att det måste vara löpning eller cykling för att räknas för humöret, kan du slappna av. Lyfter du, räknas det.
Hur mycket krävs det?
Inte extremt mycket. I Chekroud-studien låg de största sambanden vid träning på ungefär 45 minuter, 3 till 5 gånger i veckan. Och forskarna skriver att mer motion inte alltid var bättre.
Det ligger nära de svenska råden om 150–300 minuter aktivitet på måttlig intensitet i veckan och styrka minst två dagar. Hur du kan fördela det står i guiden om hur mycket motion.
Och kom ihåg Gordon-analysen: effekten berodde inte på den totala mängden träning. Du behöver inte träna mer för att märka en skillnad i humöret. Du behöver träna. Är du osäker på om korta pass över huvud taget gör något har vi skrivit om det i räcker 30 minuters träning.
Sömnen spelar med
Dålig sömn och dåligt humör följs ofta åt, och här hjälper träning också. En samlad analys från 2015 av Kredlow och kollegor samlade 66 studier. Regelbunden motion hade en liten effekt på hur länge folk sov och en måttlig effekt på hur bra de sov.
Det ger inte nödvändigtvis en god natts sömn varje gång. Men en bättre natt ger en bättre dag, och en bättre dag gör det lättare att ta sig iväg till nästa pass. På så sätt kan träningen bidra till att vända en ond cirkel.
Så använder du träningen en dålig dag
Det är lätt att träna när du mår bra. Det svåra är de dagar då du inte har lust med någonting alls. Min erfarenhet är att några få grepp kan göra stor skillnad just de dagarna.
Sänk ribban, inte planen. Fortsätt gå och träna, men ge dig själv lov att göra mindre. Ta samma pass med lättare vikter eller ett set färre i varje övning. Ett pass du genomför på halvfart räknas mer än ett du hoppar över.
Kom bara överens med dig själv om uppvärmningen. Ta på dig kläderna och gör uppvärmningen. Mår du fortfarande uselt efteråt får du gå hem. Oftast gör du inte det.
Ta en promenad om passet är för mycket. En rask promenad räknas också som fysisk aktivitet. Det är bättre än soffan, och det kräver ingen planering.
Låt beslutet vara fattat i förväg. Den dåliga dagen är den sämsta dagen att besluta något på. Har du fasta dagar och en fast tid behöver du inte hitta motivationen. Du behöver bara dyka upp som vanligt. Hur du bygger upp det står i så bygger du en träningsvana.
Skär ner i stället för att hoppa över. Är tiden eller orken helt borta, gör en kortare version. Har du 20 minuter, ta de två eller tre viktigaste övningarna. Det går vi igenom i ingen tid att träna.
Och efteråt: lägg märke till hur du mår. Inte för att träning alltid lyfter humöret, för det gör den inte varje gång. Utan för att se det hända ett par gånger är det bästa skälet att göra det igen nästa gång.
När det är mer än en dålig dag
Alla har dåliga dagar och dåliga veckor. Men har du varit nedstämd länge, har du tappat lusten till saker du brukade tycka om, eller har du svårt att få vardagen att gå ihop, prata med din läkare. Det är inget du ska klara med en träningsplan ensam.
Träning kan gott vara en del av vardagen vid sidan av. Studierna ovan handlar om vad som händer med symtomen hos folk som tränar, och det är värt att veta. Men de säger inte att träning kan ersätta annan hjälp.
Håll koll på det du har gjort
En av de saker som gör det svårt en dålig dag är att det känns som om du inte har gjort något. Då hjälper det att kunna se att du har det.
I BodySmart sparar appen varje pass, dina rekord och dina milstolpar, och den visar din veckostreak: hur många veckor i rad du har nått ditt mål. En dag då du inte kan känna framstegen kan du se dem. Och en streak är i sig ett bra skäl att genomföra det pass som håller den vid liv.
Sammanfattning
- I studierna hänger fysisk aktivitet ihop med färre depressiva symtom, mindre ångest och färre dåliga dagar. Kvaliteten på många av studierna är låg, så siffrorna är osäkra.
- Styrketräning räknas. Effekten berodde inte på hur mycket folk tränade eller om de blev starkare.
- De största sambanden låg vid ungefär 45 minuter 3 till 5 gånger i veckan, och mer var inte alltid bättre.
- En dålig dag: sänk ribban, gör uppvärmningen, ta en promenad och låt beslutet vara fattat i förväg.
- Träning är ingen behandling av depression eller ångest. Det är något som hänger ihop med att må bättre, och som du själv har makt över.
Läs också
- Så bygger du en träningsvana
- Räcker 30 minuters träning?
- Ingen tid att träna? Så tränar du ändå
- Hur mycket motion behöver du i veckan?
