Naar de inhoud
Aan de slag

Training en humeur: wat de studies laten zien, en hoe je het gebruikt

Training hangt samen met een beter humeur en minder depressieve klachten, ook krachttraining. Dit zijn de studies, en zo gebruik je het op een slechte dag.

Frederik Geschreven door Frederik

Krijg je een beter humeur van trainen? De studies wijzen die kant op. Lichamelijke activiteit hangt samen met minder depressieve klachten, minder angst en minder slechte dagen, en krachttraining telt mee. Je hoeft ook niet extreem veel te trainen. De sterkste verbanden zie je bij een gewone trainingsweek, niet bij heel grote hoeveelheden training.

Eén ding moet meteen gezegd worden: training is geen behandeling voor depressie of angst. Het is iets wat in de studies samenhangt met je beter voelen, en wat je zelf in de hand hebt. Dat is niet hetzelfde.

Hier lees je wat de studies hebben gemeten, waarom krachttraining ook telt, hoe weinig er nodig is, wat slaap ermee te maken heeft, en hoe je training gebruikt op een dag waarop je nergens zin in hebt.

Wat de studies laten zien

In Nederland zijn de beweegrichtlijnen er niet alleen voor je lijf. Het Kenniscentrum Sport & Bewegen schrijft het vrij eenvoudig op: "De beweegrichtlijnen adviseren hoeveel beweging nodig is voor een goede lichamelijke en mentale gezondheid." De WHO zegt hetzelfde op haar eigen manier: regelmatige lichamelijke activiteit bij volwassenen hangt samen met een betere mentale gezondheid, een betere cognitieve gezondheid en betere slaap.

Achter die zinnen zit een grote hoeveelheid onderzoek. Het grootste overzicht is uit 2023, van Singh en collega's in het British Journal of Sports Medicine. Zij brachten 97 overzichtsartikelen samen, die samen 1.039 onderzoeken met 128.119 volwassenen besloegen. Lichamelijke activiteit had een middelgroot effect op depressieve klachten, angst en psychisch onwelbevinden. Hoe hoger de intensiteit, hoe groter de verbetering.

Er is een kanttekening, en die hoort erbij: de meeste van de 97 overzichten waren van lage kwaliteit. Dat betekent niet dat de uitkomst fout is. Het betekent dat de getallen onzekerder zijn dan de hoeveelheid studies doet vermoeden.

Een ander groot onderzoek, van Chekroud en collega's uit 2018, keek naar 1,2 miljoen Amerikanen. Het is een observationeel onderzoek, dus het laat een verband zien, geen oorzaak. Wie aan beweging deed, had gemiddeld 1,5 dag per maand minder waarop hij zich psychisch slecht voelde dan vergelijkbare mensen die niet bewogen. Dat is 43 % minder slechte dagen.

Telt krachttraining ook?

Ja. Veel van het gepraat over training en humeur gaat over hardlopen, maar krachttraining is apart onderzocht.

Een analyse uit 2018 van Gordon en collega's in JAMA Psychiatry bracht 33 gerandomiseerde onderzoeken met 1.877 deelnemers samen. Krachttraining hing samen met een matige daling van depressieve klachten. En het interessante is waar het niet van afhing: het effect was er, of de deelnemers nu gezond of ziek waren, hoeveel ze in totaal trainden, en of ze echt sterker werden.

Dat laatste is de moeite waard om bij stil te staan. Het waren niet de grootste vorderingen in de lifts die samenhingen met het grootste verschil. Het was het trainen zelf.

Ook hier is een kanttekening. In de onderzoeken waarin degene die de klachten mat niet wist wie had getraind, was het effect kleiner. Als degene die meet weet wie heeft getraind, kan dat de uitkomst kleuren, dus de totale getallen zijn waarschijnlijk iets te mooi.

Heb je gehoord dat het hardlopen of fietsen moet zijn om mee te tellen voor je humeur, dan kun je ontspannen. Til je gewichten, dan telt dat.

Hoeveel is er nodig?

Niet extreem veel. In het onderzoek van Chekroud lagen de sterkste verbanden bij training van ongeveer 45 minuten, 3 tot 5 keer per week. En de onderzoekers schrijven dat meer beweging niet altijd beter was.

Dat sluit goed aan bij wat de Nederlandse beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad voor de rest van je lichaam adviseren: minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen, en minstens twee keer per week iets wat je spieren en botten sterker maakt. Hoe dat in een gewone week in elkaar past, staat in de gids over hoeveel beweging je per week nodig hebt.

En denk aan de analyse van Gordon: het effect hing niet af van de totale hoeveelheid training. Je hoeft niet meer te trainen om een verschil in je humeur te merken. Je moet trainen. Twijfel je of een korte training wel iets doet, daar hebben we over geschreven in is 30 minuten trainen genoeg.

Je slaap speelt mee

Slecht slapen en een slecht humeur gaan vaak samen, en ook daar helpt training. Een analyse uit 2015 van Kredlow en collega's bracht 66 studies samen. Regelmatig bewegen had een klein effect op hoe lang mensen sliepen, en een matig effect op hoe goed ze sliepen.

Dat betekent niet dat je na elke training een goede nacht hebt. Maar een betere nacht geeft een betere dag, en een betere dag maakt het makkelijker om naar de volgende training te gaan. Zo kan training helpen een vicieuze cirkel te doorbreken.

Zo gebruik je training op een slechte dag

Trainen is makkelijk als je je goed voelt. Het lastige zijn de dagen waarop je nergens zin in hebt. Mijn ervaring is dat een paar trucjes juist op die dagen een groot verschil kunnen maken.

Verlaag de lat, niet het plan. Blijf naar je training gaan, maar geef jezelf toestemming om minder te doen. Doe dezelfde training met lichtere gewichten of één set minder per oefening. Een training die je op halve kracht afmaakt, telt meer dan een training die je overslaat.

Spreek met jezelf alleen de warming-up af. Trek je sportkleren aan, en doe de warming-up. Voel je je daarna nog steeds beroerd, dan mag je naar huis. Meestal doe je dat niet.

Ga wandelen als de training te veel is. Een stevige wandeling telt ook als lichamelijke activiteit. Het is beter dan de bank, en je hoeft er niets voor te plannen.

Neem de beslissing van tevoren. Een slechte dag is de slechtste dag om iets te beslissen. Heb je vaste dagen en een vast tijdstip, dan hoef je de motivatie niet te vinden. Je hoeft alleen te komen opdagen, zoals je altijd doet. Hoe je dat opbouwt, staat in zo bouw je een trainingsgewoonte op.

Maak het korter in plaats van over te slaan. Is je tijd of energie helemaal op, doe dan een kortere versie. Heb je 20 minuten, doe dan de twee of drie belangrijkste oefeningen. Dat lees je in geen tijd om te trainen.

En daarna: let op hoe je je voelt. Niet omdat training je humeur altijd opkrikt, want dat doet het niet elke keer. Maar omdat het een paar keer zien gebeuren de beste reden is om het de volgende keer weer te doen.

Als het meer is dan een slechte dag

Iedereen heeft slechte dagen en slechte weken. Maar ben je al lange tijd somber, heb je geen zin meer in dingen die je vroeger leuk vond, of lukt het je moeilijk om je dagelijks leven rond te krijgen, praat dan met je huisarts. Dat is niet iets wat je met alleen een trainingsschema moet oplossen.

Training kan daarnaast prima een deel van je dagelijks leven zijn. De studies hierboven gaan over wat er gebeurt met de klachten van mensen die trainen, en dat is goed om te weten. Maar ze zeggen niet dat training andere hulp kan vervangen.

Houd bij wat je hebt gedaan

Een van de dingen die een slechte dag zwaar maken, is het gevoel dat je niets hebt gedaan. Dan helpt het om te kunnen zien dat je wel iets hebt gedaan.

In BodySmart bewaart de app elke training, je records en je mijlpalen, en hij laat je wekelijkse streak zien: hoeveel weken achter elkaar je je doel hebt gehaald. Op een dag waarop je je vooruitgang niet voelt, kun je hem zien. En een streak is op zichzelf al een goede reden om de training af te maken die hem in stand houdt.

Samenvatting

  • In de studies hangt lichamelijke activiteit samen met minder depressieve klachten, minder angst en minder slechte dagen. De kwaliteit van veel studies is laag, dus de getallen zijn onzeker.
  • Krachttraining telt mee. Het effect hing er niet van af hoeveel mensen trainden, of of ze sterker werden.
  • De sterkste verbanden lagen bij ongeveer 45 minuten, 3 tot 5 keer per week, en meer was niet altijd beter.
  • Op een slechte dag: verlaag de lat, doe de warming-up, ga wandelen, en neem de beslissing van tevoren.
  • Training is geen behandeling voor depressie of angst. Het is iets wat samenhangt met je beter voelen, en wat je zelf in de hand hebt.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen