Trening og humør: hva studiene viser, og hvordan du bruker det
Trening henger sammen med bedre humør og færre depressive symptomer, også styrketrening. Her er studiene, og hvordan du bruker det på en dårlig dag.
Skrevet av Frederik Blir man i bedre humør av å trene? Studiene peker i den retningen. Fysisk aktivitet henger sammen med færre depressive symptomer, mindre angst og færre dårlige dager, og styrketrening teller med. Du trenger heller ikke å trene ekstremt mye. De største sammenhengene ses ved en vanlig treningsuke, ikke ved veldig store treningsmengder.
Én ting må sies med en gang: trening er ikke en behandling av depresjon eller angst. Det er noe som i studiene henger sammen med å ha det bedre, og som du selv har kontroll over. Det er ikke det samme.
Her får du vite hva studiene har målt, hvorfor styrketrening også teller, hvor lite som skal til, hva søvn har med saken å gjøre, og hvordan du bruker treningen på en dag der du ikke har lyst på noe som helst.
Hva studiene viser
Helsedirektoratet anbefaler regelmessig fysisk aktivitet. Bevegelse kan også være bra for den mentale helsen, og WHO peker på en sammenheng mellom aktivitet og psykisk helse hos voksne.
Bak de setningene ligger en stor mengde forskning. Den største samlede oversikten er fra 2023, av Singh og kolleger i British Journal of Sports Medicine. De samlet 97 oversiktsartikler, som til sammen dekket 1 039 forsøk med 128 119 voksne. Fysisk aktivitet hadde en middels stor effekt på depressive symptomer, angst og psykiske plager. Jo høyere intensitet, jo større var forbedringen.
Det finnes en innvending, og den skal med: De fleste av de 97 oversiktene var av lav kvalitet. Det betyr ikke at resultatet er feil. Det betyr at tallene er mer usikre enn mengden studier får dem til å se ut.
En annen stor studie, av Chekroud og kolleger fra 2018, så på 1,2 millioner amerikanere. Det er en observasjonsstudie, så den viser en sammenheng, ikke en årsak. De som mosjonerte, hadde i gjennomsnitt 1,5 færre dager i måneden der de hadde det dårlig psykisk, enn sammenlignbare personer som ikke mosjonerte. Det er 43 % færre dårlige dager.
Teller styrketrening også?
Ja. Mye av praten om trening og humør handler om løping, men styrketrening er undersøkt for seg.
En samlet analyse fra 2018, av Gordon og kolleger i JAMA Psychiatry, samlet 33 randomiserte forsøk med 1 877 deltakere. Styrketrening hang sammen med en moderat nedgang i depressive symptomer. Og det interessante er hva den ikke avhang av: Effekten var der uansett om deltakerne var friske eller syke, uansett hvor mye de trente totalt, og uansett om de faktisk ble sterkere.
Den siste delen er verdt å merke seg. Det var ikke den største fremgangen i løftene som hang sammen med den største forskjellen. Det var selve det å trene.
Også her finnes det en innvending. I forsøkene der den som målte symptomene, ikke visste hvem som hadde trent, var effekten mindre. Når den som måler, vet hvem som har trent, kan det farge resultatet, så de samlede tallene er nok litt for pene.
Så har du hørt at det må være løping eller sykling for å telle for humøret, kan du slappe av. Løfter du, teller det.
Hvor mye skal til?
Ikke ekstremt mye. I Chekroud-studien lå de største sammenhengene ved trening på rundt 45 minutter, 3 til 5 ganger i uken. Og forskerne skriver at mer mosjon ikke alltid var bedre.
Det ligger tett opp til de norske rådene om 150–300 minutter moderat fysisk aktivitet i uken og styrke minst to dager. Hvordan du kan fordele det, står i guiden til hvor mye mosjon.
Og husk Gordon-analysen: Effekten avhang ikke av den samlede treningsmengden. Du trenger ikke å trene mer for å merke en forskjell i humøret. Du må trene. Er du i tvil om kort trening i det hele tatt gjør noe, har vi skrevet om det i er 30 minutters trening nok.
Søvnen spiller med
Dårlig søvn og dårlig humør følges ofte ad, og her hjelper trening også. En samlet analyse fra 2015, av Kredlow og kolleger, samlet 66 studier. Regelmessig mosjon hadde en liten effekt på hvor lenge folk sov, og en moderat effekt på hvor godt de sov.
Det gir ikke nødvendigvis en god natts søvn hver gang. Men en bedre natt gir en bedre dag, og en bedre dag gjør det lettere å komme seg av gårde til neste økt. Slik kan treningen være med på å snu en ond sirkel.
Slik bruker du treningen på en dårlig dag
Det er lett å trene når du har det bra. Det vanskelige er dagene der du ikke har lyst på noe som helst. Min erfaring er at noen få grep kan utgjøre en stor forskjell nettopp de dagene.
Senk lista, ikke planen. Fortsett å gå på trening, men gi deg selv lov til å gjøre mindre. Ta den samme økten med lettere vekter eller ett sett mindre i hver øvelse. En økt du gjennomfører på halv kraft, teller mer enn en du dropper.
Avtal bare oppvarmingen med deg selv. Ta på deg treningstøyet, og gjør oppvarmingen. Har du det fortsatt elendig etterpå, kan du gå hjem. Som oftest gjør du ikke det.
Gå en tur hvis treningen er for mye. En rask gåtur teller også som fysisk aktivitet. Det er bedre enn sofaen, og det krever ingen planlegging.
La beslutningen være tatt på forhånd. Den dårlige dagen er den dårligste dagen å bestemme noe på. Har du faste dager og et fast tidspunkt, trenger du ikke å finne motivasjonen. Du må bare møte opp som du pleier. Hvordan du bygger det opp, står i slik bygger du en treningsvane.
Kutt ned i stedet for å hoppe over. Er tiden eller overskuddet helt borte, så gjør en kortere versjon. Har du 20 minutter, ta de to eller tre viktigste øvelsene. Det er gjennomgått i ikke tid til å trene.
Og etterpå: legg merke til hvordan du har det. Ikke fordi trening alltid løfter humøret, for det gjør den ikke hver gang. Men fordi det å se det skje et par ganger er den beste grunnen til å gjøre det igjen neste gang.
Når det er mer enn en dårlig dag
Alle har dårlige dager og dårlige uker. Men har du vært nedfor lenge, har du mistet lysten til ting du pleide å like, eller sliter du med å få hverdagen til å henge sammen, så snakk med legen din. Det er ikke noe du skal klare med en treningsplan alene.
Trening kan godt være en del av hverdagen ved siden av. Studiene over handler om hva som skjer med symptomene hos folk som trener, og det er verdt å vite. Men de sier ikke at trening kan erstatte annen hjelp.
Hold øye med det du har gjort
En av tingene som gjør det vanskelig på en dårlig dag, er at det føles som om du ikke har gjort noe. Da hjelper det å kunne se at du har det.
I BodySmart lagrer appen hver økt, rekordene dine og milepælene dine, og den viser den ukentlige streaken din: hvor mange uker på rad du har nådd målet ditt. På en dag der du ikke kan kjenne fremgangen, kan du se den. Og en streak er i seg selv en god grunn til å gjennomføre økten som holder den i gang.
Oppsummering
- I studiene henger fysisk aktivitet sammen med færre depressive symptomer, mindre angst og færre dårlige dager. Kvaliteten på mange av studiene er lav, så tallene er usikre.
- Styrketrening teller. Effekten avhang ikke av hvor mye folk trente, eller om de ble sterkere.
- De største sammenhengene lå ved rundt 45 minutter 3 til 5 ganger i uken, og mer var ikke alltid bedre.
- På en dårlig dag: senk lista, ta oppvarmingen, gå en tur, og la beslutningen være tatt på forhånd.
- Trening er ikke en behandling av depresjon eller angst. Det er noe som henger sammen med å ha det bedre, og som du selv har kontroll over.
Les også
- Slik bygger du en treningsvane
- Er 30 minutters trening nok?
- Ikke tid til å trene? Slik trener du likevel
- Hvor mye mosjon trenger du i uken?
