Reichen 30 Minuten Training?

Ja, 30 Minuten reichen. Nicht für alles, und nicht für alles gleich gut, aber 30 Minuten Training sind nie verschwendet, und für die meisten Ziele ist es mehr als genug.

Die kurze Antwort: 30 Minuten reichen für die Gesundheit, zum Abnehmen, für Anfänger, die Muskeln aufbauen wollen, und für alle, die halten wollen, was sie haben. Willst du Muskeln aufbauen und bist über die Anfängerphase hinaus, musst du die Minuten klüger nutzen, oder du brauchst mehr davon.

Hier erfährst du, wofür 30 Minuten wirken, wo die Grenze liegt, sechs Wege, mehr aus einem kurzen Training herauszuholen, und welche Trainingspläne in BodySmart für diese Länge gebaut sind.

Wofür 30 Minuten reichen

Das hängt davon ab, was du erreichen willst. Gehen wir die Ziele also eins nach dem anderen durch.

Abnehmen. Du verlierst Fett, wenn du weniger Kalorien isst, als du verbrennst, und das ist in erster Linie eine Frage der Ernährung, nicht des Trainings. Ein Training von 30 Minuten verbrennt einige Kalorien, und die zählen mit, aber von dort kommt das Defizit nicht. Nutze die Ernährung für das Defizit, Krafttraining, um deine Muskeln zu halten, und sieh die Kalorien, die das Training verbrennt, als Bonus. Für diese Aufgabe sind 30 Minuten völlig genug.

Gesundheit. Hier ist die Antwort ein klares Ja. 30 Minuten mit Gewichten oder 30 Minuten mit hohem Puls geben dir das meiste von dem, was Training für Körper und Kopf tut. Selbst ein zügiger Spaziergang zählt. Mein Rat ist, die 30 Minuten für eine Sache auf einmal zu nutzen, entweder Gewichte oder Cardio, statt einer Viertelstunde von beidem. Drei Tage mit Gewichten und zwei Tage mit Cardio geben dir im Laufe einer Woche beides.

Muskelaufbau für Anfänger. Bist du neu im Krafttraining, oder hattest du eine lange Pause, reagiert der Körper auf fast jedes Krafttraining. Ein Anfängerplan mit drei großen Übungen pro Training, zum Beispiel Squat, Bankdrücken und Rudern an einem Tag und Kreuzheben, Latziehen und Schulterdrücken am anderen, mit drei Sätzen von jeder, lässt sich in etwa 30 Minuten durchziehen. Genau mit dieser Art von Plan haben Tausende Anfänger Muskeln aufgebaut. Hier ist ein kurzes Training kein Nachteil. Es reicht aus.

Halten für alle. Es braucht weit weniger Sätze, um Muskeln und Kraft zu halten, als um sie aufzubauen. Hast du dein Ziel erreicht, oder hast du eine stressige Phase, halten dich 30 Minuten ein paarmal pro Woche dort, wo du bist. Das gilt auch, wenn du schon seit Jahren trainierst.

Und wenn du Muskeln aufbauen willst und kein Anfänger mehr bist?

Dann sind 30 Minuten nicht ideal. Das muss man ehrlich sagen. Je länger du trainierst, desto mehr Sätze pro Muskelgruppe pro Woche brauchst du, desto mehr Übungen sind sinnvoll und desto längere Pausen verlangen die schweren Sätze. All das kostet Zeit, und 30 Minuten sind nicht so gut wie 60.

Aber es lohnt sich trotzdem. Alles, was weniger als optimal ist, wirkt trotzdem. Nur etwas weniger gut. Was die besten Ergebnisse bringt, wenn man es misst, zeigt zugleich, dass das Zweitbeste auch etwas bewegt. Hast du also nur 30 Minuten, dann nutze sie.

Es gibt zwei Wege. Der eine sind mehr kurze Trainings pro Woche, damit die gesamte wöchentliche Menge dahin kommt, wo sie sein soll. Der andere sind straffere Trainings, in denen jede Minute für das genutzt wird, was zählt. Am besten beides. Wie viele Sätze du pro Woche treffen solltest und wie du die Woche um sie herum aufbaust, steht im Guide dazu, wie du einen Trainingsplan erstellst.

Sechs Wege, mehr aus 30 Minuten herauszuholen

Egal, was dein Ziel ist: Sechs Dinge machen ein kurzes Training besser. Ich nutze sie alle selbst, wenn der Kalender eng wird.

1. Wähle Mehrgelenksübungen statt Isolation. Mit wenig Zeit sollte jede Übung mehrere Muskeln treffen. Rudern und Latziehen trainieren auch den Bizeps, Bankdrücken und Schulterdrücken auch den Trizeps. Bizepscurls und Trizepsdrücken können also als Erstes wegfallen, wenn die Zeit knapp ist.

2. Trainiere beide Seiten auf einmal. Übungen, bei denen du ein Bein oder einen Arm nach dem anderen trainierst, dauern doppelt so lang, weil jeder Satz zweimal gemacht werden muss. Tausche einarmiges Rudern und einbeinige Beinpresse gegen die beidseitige Variante.

3. Streich das Unwichtigste. Nicht alles im Plan wiegt gleich schwer, und was wegfällt, entscheidest du. Bei mir fallen zuerst die Bauchübungen weg und danach die Wadenübungen. Das sind die Übungen, die am wenigsten fehlen, wenn sie eine Woche ausgelassen werden. Die großen Übungen bleiben.

4. Nutze Supersätze. Kombiniere zwei Übungen, die sich nicht überschneiden, zum Beispiel eine Drückübung mit einer Zugübung, und wechsle zwischen ihnen. Die Zeit an der einen Übung dient als Pause für die andere, so sparst du den Großteil der Pausenzeit, ohne die Qualität zu senken. Wie lang die Pause sonst sein sollte, liest du im Artikel über Pausen zwischen den Sätzen.

5. Trainiere öfter. Müssen die Trainings kurz sein, schaffst du vielleicht mehr davon pro Woche. Dann verteilst du die Sätze der Woche auf mehr Tage, und jedes Training bleibt unter 30 Minuten, ohne die Gesamtmenge zu kürzen. Vier Tage à 30 Minuten sind zwei Stunden, genauso viel wie drei Tage à 40.

6. Kürz das Aufwärmen aufs Wesentliche. Zehn Minuten auf dem Crosstrainer sind zehn Minuten, in denen du nicht hebst. Ein kurzes dynamisches Aufwärmen und Aufwärmsätze für die Übungen, die sie brauchen, reichen. Die erste Übung wärmt für die nächsten auf.

Wie die sechs Dinge mit der Trainingslänge allgemein zusammenhängen, steht im Artikel darüber, wie lang ein Training sein sollte. Kurzfassung: Die Länge folgt der Zahl der Sätze, nicht umgekehrt.

Trainingspläne für 30 Minuten in BodySmart

Willst du ihn nicht selbst bauen, liegen Trainingspläne bereit, die für kurze Trainings gemacht sind.

• "Kurz und effektiv": drei Full Body-Trainings pro Woche im Fitnessstudio mit jeweils etwa 30 Minuten. Das ist der Plan, den ich als Erstes empfehle, wenn du Zugang zu Gewichten hast.
• "Dumbbell Quickie": ein schnelles Full Body-Training mit Kurzhanteln für Anfänger. Für dich, wenn du zu Hause trainierst.
• "Quickie": schnelles Training mit Kurzhanteln und Körpergewicht für Anfänger.
• "10 Minuten All Out": zehn Minuten HIIT mit Körpergewicht für Anfänger, für die Tage, an denen 30 Minuten zu viel verlangt sind.

Die App zählt deine Sätze pro Muskelgruppe, damit du siehst, ob die kurzen Trainings sich im Laufe der Woche zu genug summieren.

Ist nicht die Länge des Trainings das Problem, sondern dass du überhaupt keine Zeit findest, dann lies, was du tust, wenn du keine Zeit zum Trainieren hast.

Zusammenfassung

• 30 Minuten Training reichen für die Gesundheit, zum Abnehmen, für Anfänger und um zu halten, was du aufgebaut hast.
• Willst du als Fortgeschrittener Muskeln aufbauen, sind 30 Minuten nicht ideal, aber es lohnt sich trotzdem. Trainiere öfter, oder mach die Trainings straffer.
• Mehrgelenksübungen, beidseitige Übungen, Supersätze und ein kurzes Aufwärmen bringen am meisten Training pro Minute.
• Streich zuerst das Unwichtigste, nicht die großen Übungen.
• "Kurz und effektiv" in BodySmart sind drei Trainings à 30 Minuten im Studio.

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