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Krafttraining und Lebenserwartung: was die Studien wirklich zeigen

Starke Menschen und Menschen, die Krafttraining machen, haben in großen Studien eine niedrigere Sterblichkeit. Hier sind die Zahlen, wie wenig es braucht und was sie nicht beweisen können.

Morten Geschrieben von Morten

Hängt Krafttraining mit einem längeren Leben zusammen? In den großen Studien schon. Menschen, die stark sind, und Menschen, die Krafttraining machen, haben in dem Zeitraum, in dem die Studien sie begleiten, ein niedrigeres Risiko zu sterben als Menschen, die das nicht tun. Der größte Unterschied liegt bei etwa 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche. Das sind zwei kurze Trainings.

Aber es gibt einen wichtigen Vorbehalt. Alle Studien, die wir hier durchgehen, sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen einen Zusammenhang, nicht dass das Krafttraining an sich die Ursache ist. Das gehen wir weiter unten ordentlich durch.

Hier erfährst du, was die Studien gemessen haben, wie viel Training es braucht, warum ein Zusammenhang nicht dasselbe ist wie ein Beweis und was das für deine Woche bedeutet.

Was die Studien gemessen haben

Es gibt zwei Arten von Studien zu diesem Thema. Die eine Art misst, wie stark Menschen sind. Die andere misst, ob sie Krafttraining machen.

Kraft. Eine der größten Studien ist PURE, die 2015 in The Lancet veröffentlicht wurde. Die Forschenden maßen die Handgriffkraft bei 139.691 Erwachsenen zwischen 35 und 70 Jahren in 17 Ländern und begleiteten sie etwa vier Jahre lang. Pro 5 kg weniger Griffkraft war das Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, um 16 % höher. Die Griffkraft sagte den Tod besser voraus als der systolische Blutdruck, also der obere Wert, der in der Arztpraxis gemessen wird.

Eine gemeinsame Auswertung von García-Hermoso und Kollegen aus dem Jahr 2018 fasste 38 Studien mit etwa 1,9 Millionen Menschen zusammen. Hohe Griffkraft hing mit 31 % niedrigerer Sterblichkeit zusammen, und hohe Kraft im Oberschenkel (gemessen als Kniestreckung) mit 14 % niedrigerer.

Training. Eine Studie von Stamatakis und Kollegen aus dem Jahr 2018 begleitete 80.306 Erwachsene in England und Schottland. Wer irgendeine Form von Krafttraining machte, hatte eine um 23 % niedrigere Sterblichkeit aus allen Ursachen und eine um 31 % niedrigere Krebssterblichkeit als diejenigen, die das nicht taten.

Und eine gemeinsame Auswertung von Momma und Kollegen aus dem Jahr 2022 im British Journal of Sports Medicine fasste 16 Studien zusammen. Muskelkräftigendes Training hing mit einer niedrigeren Sterblichkeit aus allen Ursachen zusammen, mit einem relativen Risiko von 0,85. Das entspricht grob 15 % niedrigerem Risiko.

Vier verschiedene Auswertungen zeigen also in dieselbe Richtung.

Warum messen sie den Handgriff?

Es kann seltsam wirken, dass die Forschenden messen, wie fest Menschen einen Griff zusammendrücken können. Der Grund ist praktisch. Es geht schnell, es braucht nur ein kleines Gerät, und es lässt sich in 17 Ländern auf dieselbe Weise machen. Die Griffkraft ist ein einfaches Maß dafür, wie stark ein Mensch insgesamt ist.

Das heißt nicht, dass die Hand den Unterschied macht. Der Griff ist das Thermometer, nicht die Heizung. Du wirst nicht gesünder, wenn du vor dem Fernseher einen Ball drückst. Was der Griff misst, ist die gesamte Kraft, und die baust du mit Training für den ganzen Körper auf.

Krafttraining und Ausdauer zusammen

Die Stamatakis-Studie verglich auch Menschen, die unterschiedliche Teile der Empfehlungen erfüllten:

Was sie erfüllten Niedrigere Sterblichkeit
Nur die Kraftempfehlung (2 Trainings pro Woche oder mehr) 21 %
Nur die Ausdauerempfehlung 16 %
Beides 29 %

Wer beides machte, hatte das niedrigste Risiko. Dasselbe fand die Momma-Auswertung: Die Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining hing mit einem niedrigeren Risiko zusammen als jedes für sich.

Das passt zu den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung in Deutschland, die aus zwei Teilen bestehen: mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig anstrengende Ausdauerbewegung (oder mindestens 75 Minuten anstrengende) und muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Wie die beiden Teile in eine normale Woche passen, steht im Leitfaden dazu, wie viel Bewegung du pro Woche brauchst.

Wie viel braucht es?

Weniger, als die meisten glauben. In der Momma-Auswertung lag der größte Unterschied, etwa 10 bis 20 % niedrigeres Risiko, bei rund 30 bis 60 Minuten muskelkräftigendem Training pro Woche.

Darüber flachte die Kurve ab und drehte sich ein wenig. Die Forschenden beschreiben sie als J-förmig: Mehr war nicht automatisch besser. Das ist nicht dasselbe wie die Aussage, dass mehr Training schädlich ist. Es bedeutet, dass die Studien keinen zusätzlichen Gewinn für die Lebenserwartung zeigen, wenn du fünf Stunden pro Woche trainierst statt einer. Trainierst du mehr, weil du stärker werden oder Muskeln aufbauen willst, ist das in Ordnung. Nur nicht im Glauben, dass doppelt so viel doppelt so viel bringt.

30 bis 60 Minuten pro Woche sind zwei Trainings von einer halben Stunde. Dafür finden die meisten Platz.

Zusammenhang ist kein Beweis

Hier ist der Vorbehalt, der dazugehört, und er ist wichtig genug für eine eigene Überschrift.

Alle Studien oben sind Beobachtungsstudien. Die Forschenden haben die Kraft der Menschen gemessen oder nach ihrem Training gefragt und geschaut, wer in den folgenden Jahren gestorben ist. Sie haben nicht Tausende Menschen genommen, der Hälfte einen Krafttrainingsplan gegeben und auf das Ergebnis gewartet. Solche Versuche stehen hinter keiner der Zahlen hier.

Das bedeutet, dass andere Dinge einen Teil des Zusammenhangs erklären können. Menschen, die Krafttraining machen, rauchen vielleicht weniger, essen anders oder haben mehr Zeit und mehr Geld. Und Menschen, die krank sind, werden schwächer und hören auf zu trainieren, sodass die Krankheit die Ursache der geringen Kraft sein kann und nicht umgekehrt. Die Forschenden versuchen, so etwas aus den Zahlen herauszurechnen, aber sie können nie alles erfassen.

Die Autoren von PURE schreiben es selbst: Es braucht Forschung, die prüft, ob es die Sterblichkeit senkt, stärker zu werden.

Das ehrliche Fazit ist also dieses: Starke Menschen leben im Durchschnitt länger, und Krafttraining ist wahrscheinlich ein Teil der Erklärung, aber die Studien können es nicht beweisen. Das ist kein Grund, es zu lassen. Es ist ein Grund, niemandem zu glauben, der dir eine bestimmte Zahl zusätzlicher Jahre verspricht.

Was bedeutet das für dich?

Auch ohne Beweis für die Lebenserwartung ist die Rechnung einfach. Krafttraining macht dich stärker, und dieser Effekt wurde in Versuchen immer wieder gezeigt, auch bei Menschen in hohem Alter. Deine eigenen Einkäufe tragen, vom Boden aufstehen und Treppen gehen zu können, ohne dich festzuhalten, ist für sich schon viel wert. Wenn es auch mit mehr Jahren zusammenhängt, ist das ein Bonus.

Konkret:

  • Zwei kurze Trainings pro Woche für den ganzen Körper. Damit triffst du die 30 bis 60 Minuten, bei denen die Studien den größten Unterschied fanden.
  • Steigere weiter das Gewicht. Gemessen wurde die Kraft, und die kommt nur, wenn der Körper einen Grund bekommt, stärker zu werden.
  • Geh jeden Tag spazieren. Die Kombination aus Kraft und Ausdauer hing mit dem niedrigsten Risiko zusammen, und Spaziergänge sind der einfachste Weg, den Pulsteil abzudecken. Wie viel Gehen es braucht, steht im Artikel dazu, wie viele Schritte am Tag du gehen solltest.

In BodySmart gibt es mehrere naheliegende Trainingspläne:

  • "Gym Anfänger" sind zwei Tage pro Woche über sechs Wochen, wenn du bei null anfängst.
  • "Full Body x2" sind zwei Tage pro Woche über acht Wochen.
  • "Full Body" sind drei Tage pro Woche über acht Wochen, wenn du die Zeit hast.
  • "Kraft Anfänger" sind drei Tage pro Woche über neun Wochen mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen, wenn du vor allem Kraft willst.

Und was ist mit ...

... wenn du über 40 oder 60 bist und noch nie Gewichte gehoben hast? Dann ist es nicht zu spät. Kraft reagiert in jedem Alter auf Training, und das haben wir in Krafttraining ab 40 durchgenommen. Hast du eine Herzerkrankung oder eine andere bekannte Krankheit, oder warst du viele Jahre nicht aktiv, dann sprich mit deiner Hausarztpraxis darüber, wie du am besten anfängst.

... wenn du schon läufst oder Rad fährst? Dann hast du den Ausdauerteil. Leg zwei Krafttrainings pro Woche obendrauf. Die Kombination hing mit dem niedrigsten Risiko zusammen.

... wenn du schon vier oder fünf Tage pro Woche trainierst? Dann trainierst du bereits mehr als die Menge, die in den Studien mit dem größten Unterschied in der Sterblichkeit zusammenhing. Vom zusätzlichen Training kannst du trotzdem etwas haben, wenn du stärker werden, Muskeln aufbauen oder einfach gern trainieren willst.

... wenn du nur Zeit für ein Training hast? Eins ist besser als keins. Stamatakis fand eine niedrigere Sterblichkeit bei denen, die irgendeine Form von Krafttraining machten, nicht nur bei denen, die auf zweimal pro Woche kamen.

Zusammenfassung

  • In großen Studien hängen hohe Muskelkraft und Krafttraining mit einer niedrigeren Sterblichkeit zusammen.
  • Der größte Unterschied lag bei etwa 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche. Mehr war nicht automatisch besser.
  • Krafttraining und Ausdauer zusammen hingen mit dem niedrigsten Risiko zusammen.
  • Die Studien sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen einen Zusammenhang, keinen Beweis, und niemand kann dir eine bestimmte Zahl an Jahren versprechen.
  • Zwei Full Body-Trainings pro Woche und ein täglicher Spaziergang decken ab, worauf die Studien hinweisen.

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Quellen

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