Keine Zeit zum Trainieren? So trainierst du trotzdem

Hast du keine Zeit zum Trainieren, ist die Antwort einfach: Trainier weniger, aber trainier. Zwei kurze Einheiten pro Woche bringen Fortschritt. Null bringt gar nichts. Das ist das ganze Prinzip, und im Rest des Artikels geht es darum, wie du das in eine Woche einbaust, die schon voll ist.

Du bekommst vier Fragen, die dir helfen, die Zeit zu finden, die du wirklich hast. Danach bekommst du eine Liste, was du zuerst streichst und was du behalten solltest. Zum Schluss schauen wir uns die Trainingspläne in der App an, die für kurze Einheiten gemacht sind.

Die vier Fragen

Das meiste "Ich habe keine Zeit" bedeutet in Wirklichkeit "Ich habe keine Zeit für die Menge Training, die ich gern schaffen würde". Fang deshalb damit an herauszufinden, wie groß der Unterschied ist.

1. Wie viel Zeit willst du gern investieren? Zähl alles mit: Krafttraining, Cardio und anderes. Ein typischer Wunsch sind vier Einheiten pro Woche à 90 Minuten plus dreimal 30 Minuten Cardio. Das sind 7,5 Stunden pro Woche.

2. Wie viel Zeit hast du wirklich? Sei ehrlich. Nicht, wie viel du in einer guten Woche haben könntest, sondern wie viel du in einer normalen hast. Sagen wir vier Stunden.

3. Wie viel Zeit kannst du schaffen? Hier musst du Zeit finden, indem du sie woanders wegnimmst. Die Regel lautet, dass sie nicht von etwas kommen darf, das genauso wichtig oder wichtiger ist als das Training. Schlaf ist nie die Antwort. Das Handy am Abend ist es oft: 30 Minuten weniger Bildschirm an drei Abenden pro Woche sind anderthalb Stunden.

4. Wie viel brauchst du dann? Zähl die Antworten 2 und 3 zusammen. Reicht das für Antwort 1, bist du fertig. Wenn nicht, musst du deinen Wunsch an die Menge Training anpassen, die nötig ist, um dein Ziel zu erreichen.

Das ist der letzte Schritt, den die meisten überspringen. Die Zeit, die du gern investieren willst, ist meistens das Ideal für dein Ziel. Aber weniger als ideal reicht für die meisten Ziele trotzdem. Die Person im Beispiel kann von vier Einheiten auf drei gehen oder vier behalten und sie auf 60 Minuten kürzen. Das ist weniger als gewünscht, aber es reicht.

Ist immer noch kein Platz, machst du das, wofür Platz ist, und stellst Frage 3 in einem Monat noch einmal. Etwas ist immer besser als nichts.

Was du zuerst streichst

Wenn eine Einheit von 90 Minuten auf 45 schrumpfen soll, gibt es eine Reihenfolge. Kürz in dieser Reihenfolge:

1. Das Plaudern und das lange Aufwärmen. Zehn Minuten auf dem Laufband und fünf Minuten Dehnen sind kein Aufwärmen für den Squat. Zwei leichte Sätze der ersten Übung sind es. Dann bist du nach vier Minuten mittendrin.
2. Die Isolationsübungen. Armübungen, Seitheben und Bauchübungen streichst du zuerst. Sie schaden nicht, aber sie bringen weniger pro Minute. Willst du etwas davon behalten, kannst du eine Isolationsübung ans Ende setzen, wenn Zeit ist.
3. Die Pausen. Aus 3 Minuten zwischen den Sätzen werden 90 Sekunden. Du hebst in den letzten Sätzen vielleicht etwas weniger, aber du schaffst sie. Hast du zwei Übungen für gegensätzliche Muskeln, kannst du in der Pause zwischen ihnen wechseln: ein Satz Rudern zwischen deinen Sätzen Bankdrücken. Wie lange Pausen wir normalerweise empfehlen, steht in Pause zwischen den Sätzen.
4. Die Anzahl der Übungen. Drei oder vier pro Einheit. Nicht acht.
5. Cardio in derselben Einheit. Verleg es aus dem Training. Geh zu Fuß hin und zurück, nimm die Treppe, fahr Rad. Cardio braucht kein Fitnessstudio.

Was du behältst

Das hier ist die Liste, die du nicht anrührst:

• Die großen Übungen. Squat oder Lunges, Kreuzheben oder rumänisches Kreuzheben, eine Drückübung und eine Zugübung. Vier Bewegungen decken in 30–40 Minuten den ganzen Körper ab. Sie bringen viel in kurzer Zeit und sind deshalb die, die du behältst, wenn alles andere weggekürzt ist.
• Die Progression. Auch eine kurze Einheit soll zu Fortschritt führen. Nutz dieselbe Regel wie immer: dasselbe Gewicht in allen Sätzen, und erhöh das Gewicht, wenn du in allen Sätzen das obere Ende des Bereichs schaffst. Schreib es auf. Das dauert zwanzig Sekunden und ist die einzige Möglichkeit zu wissen, ob die kurzen Einheiten wirken. Die Regel steht in progressive Überlastung.
• Der Rhythmus. Es ist besser, zwei feste Tage zu haben, die du immer halten kannst, als vier, die du jede zweite Woche hältst. Schaffst du nur zwei, wählst du an beiden Tagen den ganzen Körper, sodass jeder Muskel trotzdem zweimal pro Woche trainiert wird. Wir haben einen ganzen Plan in Trainingsplan für 2 Tage zusammengestellt.

Das ist auch das Rezept für einen guten Trainingsplan überhaupt. Wenn du verstehen willst, warum genau diese Dinge bleiben sollen, steht es in unserem Leitfaden dazu, deinen eigenen Trainingsplan zu erstellen. Ein kurzer Plan ist kein anderer Plan. Es ist derselbe Plan ohne Füllstoff.

Zwei kurze Einheiten schlagen null

Zwei Einheiten pro Woche mit vier großen Übungen entsprechen etwa 70 Minuten Krafttraining pro Woche. Das kann Fortschritt bringen, besonders wenn du Anfänger bist, und dir helfen, deine Muskelmasse zu halten, wenn du fortgeschritten bist und gerade eine stressige Phase hast. Wenn die Wahl zwischen einem Plan, der nicht perfekt ist, und gar keinem Training steht, ist das Erste deshalb das Beste.

Kannst du dreimal 30 Minuten finden, liegst du schon ein gutes Stück über dem Minimum. So eine Einheit gehen wir in 30 Minuten Training durch.

Die Trainingspläne in der App

BodySmart hat mehrere Trainingspläne, die für kurze Einheiten gebaut sind, sodass du nicht selbst kürzen musst:

• "Kurz und effektiv" sind drei Ganzkörper-Workouts von etwa 30 Minuten im Fitnessstudio. Das würden wir wählen, wenn du Zugang zu einem Studio hast.
• "Dumbbell Quickie" ist eine schnelle Full Body-Einheit mit Kurzhanteln für Anfänger.
• "Quickie" ist die schnelle Variante mit Kurzhanteln und Körpergewicht, ebenfalls für Anfänger.
• "10 Minuten All Out" sind zehn Minuten HIIT mit Körpergewicht für Anfänger. Das ist kein Krafttraining, aber es sind zehn Minuten, die du an einem Tag finden kannst, an dem sonst nichts passt.

Die App zählt deine Sätze und speichert deine Rekorde, sodass sich die kurzen Einheiten zu etwas summieren, das du sehen kannst.

Zusammenfassung

• Zwei kurze Einheiten pro Woche schlagen null. Etwas ist immer besser als nichts.
• Finde die Zeit mit vier Fragen: Was willst du, was hast du, was kannst du schaffen, was brauchst du? Schraub den Wunsch herunter, nicht den Schlaf.
• Kürz in dieser Reihenfolge: Aufwärmplaudern, Isolation, Pausen, Anzahl der Übungen, Cardio in derselben Einheit.
• Behalte die großen Übungen, die Progression und einen Rhythmus, den du halten kannst.
• Stell die Frage nach der Zeit jeden Monat neu.

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