Hvornår skal du drikke din proteinshake?
Der findes ikke et bedste tidspunkt at drikke en proteinshake. Drik den, når den hjælper dig med at ramme dagens protein. Vinduet efter træning er timer bredt.
Skrevet af Frederik Det korte svar: drik din proteinshake, når den passer ind i din dag, og når den hjælper dig med at ramme dagens samlede proteinindtag. Der findes ikke et tidspunkt, hvor en shake gør noget særligt. Ikke om morgenen, ikke lige efter træning, ikke før sengetid.
Det er ikke det svar, kosttilskudsbranchen giver dig. Den vil helst have, at du drikker fire om dagen på nøje planlagte tidspunkter. Her får du forklaringen på, hvorfor timingen betyder så lidt, hvad der faktisk betyder noget, hvornår en shake alligevel er det bedste valg, og hvorfor jeg selv stadig drikker en efter træning, selvom jeg godt ved, det ikke er nødvendigt.
En shake gør ikke noget i sig selv
En proteinshake er protein i pulverform rørt op i vand eller mælk. Det er det hele. Den gør ikke noget, som kylling, æg eller skyr ikke gør. Det er proteinet, der virker, og protein er protein, uanset om det kommer fra en shaker eller en tallerken.
Alt det, protein gør for dig, sker, når du rammer dagens mængde. Træner du, er den 1,8 til 2,9 gram per kilo kropsvægt om dagen. Vejer du 80 kg, er det 145 til 230 gram. Er du meget overvægtig, regner du med din målvægt. Hele regnestykket står i hvor meget protein du skal spise om dagen.
Den eneste reelle forskel på en shake og et måltid er, at shaken er hurtigere og nemmere. Den kræver ingen madlavning, den kan drikkes i bilen, og den koster ikke meget. Mad er ellers at foretrække, fordi det er mere tilfredsstillende at spise end at drikke sine kalorier. Men kan du ikke nå dit mål med almindelig mad, eller gider du ikke, er en shake et fint værktøj. Kan du nå målet uden, har du ikke brug for den. Hele den afvejning står i proteinpulver: ja eller nej.
Det, reklamerne siger
Læs bagsiden af en bøtte proteinpulver, eller spørg i butikken, og du får en liste, der ser cirka sådan ud:
- En shake til morgenmad, så du "sætter gang i forbrændingen".
- En shake før træning, så du har "brændstof".
- En shake lige efter træning, så du "rammer det anabolske vindue".
- En shake før sengetid, så musklerne "får næring hele natten".
- En shake mellem måltiderne, så du "holder muskelopbygningen i gang".
Det er fem shakes om dagen. Hvis du følger rådet, bruger du en bøtte om ugen, og det er selvfølgelig hele pointen. Listen er ikke lavet for at bygge dine muskler. Den er lavet for at sælge pulver.
Ingen af de fem tidspunkter har noget bag sig, som gør en shake bedre end mad. Der er tidspunkter, hvor det er en god idé at spise protein. Der er ingen tidspunkter, hvor det skal være en shake.
Det anabolske vindue er bredere, end du tror
Den mest sejlivede af påstandene er det anabolske vindue: idéen om, at du skal have hurtigt optageligt protein inden for 30 minutter efter sidste sæt, ellers går træningen til spilde.
Den holder ikke. Der er stadig en fordel i at få protein i timerne omkring træningen, men vinduet er en til to timer på hver side af træningen, ikke 30 minutter efter. Og det er et vindue, du skal tænke på i "timer", ikke "minutter". Har du spist et ordentligt måltid med protein en til to timer før træning, ligger det stadig og bliver fordøjet, når du er færdig. Så haster det ikke med at få mere ind.
Vigtigere endnu: hvor meget det betyder, er langt mindre, end folk gør det til. Forskellen på en shake i omklædningsrummet og et måltid en time senere kan ikke måles på dine resultater, så længe dagens total er den samme. Så ja, protein omkring træning er en god vane. Men den vane afgør ikke, om du bygger muskler. Det gør totalen.
Rækkefølgen: total, fordeling, timing
Skal du prioritere dit protein rigtigt, ser listen sådan ud.
1. Dagens total. Det er langt det vigtigste. Rammer du din mængde hver dag, har du 90 procent af gevinsten, uanset hvornår du spiser den, hvor mange måltider den er fordelt på, og om den kommer fra mad eller pulver. Alt andet er en fjern nummer to.
2. Fordelingen over måltiderne. Når totalen er på plads, er der en lille gevinst i at få en ordentlig portion protein i hvert af de måltider, du alligevel spiser. Det gælder, om du spiser tre eller seks gange om dagen, om du spiser morgenmad eller faster om formiddagen, og om du spiser før sengetid eller ej. Myten om, at kroppen kun kan optage 30 gram ad gangen, har vi taget os af i hvor meget protein du kan optage per måltid: den passer ikke.
3. Måltiderne omkring træningen. Til sidst, og kun til sidst, kommer timingen. Få lidt protein en til to timer før og en til to timer efter træning, fra hvad du nu bedst kan lide. Mad eller shake, det er lige meget. Hvad de måltider kan indeholde, står i mad før og efter træning.
Ser du en, der drikker shake på klokkeslæt, men ikke ved, hvor meget protein han fik i går, har han vendt listen på hovedet.
Hvornår er en shake faktisk det bedste valg?
Alt det ovenfor betyder ikke, at en shake aldrig er bedre end mad. Der er fem situationer, hvor den er det, og bemærk, at de alle handler om praktik, ikke om noget magisk.
Du træner fastende. Faster du om formiddagen og træner uden et måltid før, er en hurtig shake efter træningen den bedste løsning. Den er stadig ikke afgørende, men det er det bedste, du kan gøre i den situation.
Dit sidste måltid er mere end fire timer siden. Har du ikke fået protein i fire timer eller mere før træning, er der ikke noget i systemet, når du er færdig. Så er en shake efter træning en god idé.
Du spiser lige før træning. Skal du træne inden for en halv time, er en shake nemmere at have i maven end et rigtigt måltid. Mad, der ligger tungt, er ikke sjovt under squat.
Din træning er meget lang. Varer den mere end tre timer, kan en shake undervejs give mening. Men ærligt talt: hvorfor er din styrketræning tre timer lang? Det er sjældent en god idé, og det er ikke det, der bygger muskler.
Du kan ikke nå totalen med mad. Det er den vigtigste af de fem. Mangler du 40 gram sidst på dagen, og har du hverken tid eller lyst til at lave mad, er en shake svaret. Det er den situation, pulveret er opfundet til.
Hvor mange shakes om dagen?
Præcis så mange, som du har brug for, for at ramme dagens total. Skift ordet "proteinshake" ud med "kyllingebryst", og svaret er det samme.
- Rammer du dit mål med almindelig mad, er svaret nul.
- Mangler du protein, eller er mad besværligt for dig, så tag én. Eller to. Eller tre.
- Kan du lide dem og foretrækker en shake frem for et måltid, så drik en, også selvom du ikke behøver.
Der findes ikke et "gavnligt antal" shakes om dagen. Der findes en gavnlig mængde protein om dagen, og shaken er bare én måde at komme derhen på.
Det samme gælder hviledage. Dit proteinbehov er lige så stort på en dag uden træning som på en dag med, fordi musklerne bygges og repareres hele ugen, ikke kun i den time, du er i centeret. Så drik en shake på hviledage, hvis du har brug for den, og lad være, hvis du ikke har.
Derfor drikker jeg alligevel en shake efter træning
Nu kommer den ærlige del. Jeg drikker en proteinshake efter stort set hver træning, tit i bilen på vej hjem, og så spiser jeg et rigtigt måltid en time senere. Jeg ved godt, at shaken ikke er nødvendig. Jeg spiser et ordentligt måltid før træning, og med det på plads ville et måltid en time efter give præcis samme resultat.
Jeg gør det alligevel af fem grunde.
Jeg kan lide det, og der er ingen grund til at lade være. Det har været en vane i mange år, siden dengang jeg troede, det var afgørende, og der er ikke noget at vinde ved at droppe en vane, der ikke skader. Jeg kører ikke altid direkte hjem, så der kan gå en time eller to, før jeg har mad foran mig. Jeg er sulten efter træning og vil have noget nu, og kylling og ris i bilen er ikke praktisk. Og jeg har et højt kaloriebehov, så en nem portion protein og kalorier lige efter træning gør det lettere at nå dagens tal.
Ingen af de fem grunde er "fordi det bygger mere muskel". De handler alle om, hvad der passer til min dag. Det er også det eneste rigtige svar til dig: gør det, der passer til dine behov og dine vaner. Shake med det samme, et måltid en time senere, eller noget helt tredje. Så længe dagens kalorier og protein sidder, og du har spist før træning, kan valget ikke ses på dine resultater.
Det, proteinet skal bruges til, bygger du i træningen. Der er det til gengæld ikke ligegyldigt, om du løfter mere over tid, og det kan du kun vide, hvis du holder styr på det.
Opsummering
- Der findes ikke et bedste tidspunkt at drikke en proteinshake. Drik den, når den hjælper dig med at ramme dagens total.
- Det anabolske vindue er en til to timer på hver side af træningen, og det betyder langt mindre end dagens samlede protein.
- Prioritér sådan: dagens total, så en portion i hvert måltid, så lidt protein omkring træningen.
- En shake er bedre end mad, når du træner fastende, når det er længe siden sidste måltid, når du spiser lige før træning, eller når du bare mangler protein sidst på dagen.
- Antallet af shakes om dagen er præcis det antal, du har brug for. Nul er et fint tal, og det er tre også.
