Wanneer moet je je eiwitshake drinken?

Het korte antwoord: drink je eiwitshake wanneer hij in je dag past, en wanneer hij je helpt om je totale eiwitinname voor de dag te halen. Er bestaat geen moment waarop een shake iets bijzonders doet. Niet 's ochtends, niet direct na de training, niet voor het slapengaan.

Dat is niet het antwoord dat de supplementenindustrie je geeft. Die ziet het liefst dat je er vier per dag drinkt, op zorgvuldig geplande momenten. Hier lees je waarom de timing zo weinig uitmaakt, wat er wel toe doet, wanneer een shake toch de beste keuze is, en waarom ik zelf nog steeds een shake drink na de training, ook al weet ik best dat het niet nodig is.

Een shake doet op zich niets

Een eiwitshake is eiwit in poedervorm, aangelengd met water of melk. Dat is alles. Hij doet niets wat kip, eieren of kwark niet doen. Het is het eiwit dat werkt, en eiwit is eiwit, of het nu uit een shaker komt of van een bord.

Alles wat eiwit voor je doet, gebeurt als je je hoeveelheid voor de dag haalt. Train je, dan is dat 1,8 tot 2,9 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 80 kg, dan is dat 145 tot 230 gram. Heb je flink overgewicht, reken dan met je streefgewicht. De hele berekening staat in hoeveel eiwit je per dag moet eten.

Het enige echte verschil tussen een shake en een maaltijd is dat de shake sneller en makkelijker is. Je hoeft er niet voor te koken, je kunt hem in de auto drinken, en hij kost niet veel. Eten heeft verder de voorkeur, omdat eten meer verzadigt dan je calorieën drinken. Maar haal je je doel niet met gewoon eten, of heb je er geen zin in, dan is een shake een prima hulpmiddel. Haal je je doel zonder, dan heb je hem niet nodig. De hele afweging staat in eiwitpoeder: ja of nee.

Wat de reclames zeggen

Lees de achterkant van een pot eiwitpoeder, of vraag het in de winkel, en je krijgt een lijstje dat er ongeveer zo uitziet:

Een shake bij het ontbijt, zodat je "je verbranding op gang brengt".
Een shake voor de training, zodat je "brandstof" hebt.
Een shake direct na de training, zodat je "het anabole venster raakt".
Een shake voor het slapengaan, zodat je spieren "de hele nacht voeding krijgen".
Een shake tussen de maaltijden, zodat je "de spieropbouw gaande houdt".

Dat zijn vijf shakes per dag. Volg je dat advies, dan gaat er een pot per week doorheen, en dat is natuurlijk precies de bedoeling. Het lijstje is niet gemaakt om je spieren op te bouwen. Het is gemaakt om poeder te verkopen.

Geen van die vijf momenten heeft iets achter zich wat een shake beter maakt dan eten. Er zijn momenten waarop het een goed idee is om eiwit te eten. Er zijn geen momenten waarop het een shake moet zijn.

Het anabole venster is breder dan je denkt

De hardnekkigste van de beweringen is het anabole venster: het idee dat je binnen 30 minuten na je laatste set snel opneembaar eiwit binnen moet krijgen, anders is je training voor niets geweest.

Dat klopt niet. Er is nog steeds een voordeel als je eiwit binnenkrijgt in de uren rond je training, maar het venster is een tot twee uur aan elke kant van de training, niet 30 minuten erna. En het is een venster waarbij je in "uren" moet denken, niet in "minuten". Heb je een tot twee uur voor de training een behoorlijke maaltijd met eiwit gegeten, dan wordt die nog steeds verteerd als je klaar bent. Dan is er geen haast om meer binnen te krijgen.

Nog belangrijker: hoeveel het uitmaakt, is veel minder dan mensen ervan maken. Het verschil tussen een shake in de kleedkamer en een maaltijd een uur later is niet te meten in je resultaten, zolang het totaal voor de dag hetzelfde is. Dus ja, eiwit rond je training is een goede gewoonte. Maar die gewoonte bepaalt niet of je spieren opbouwt. Het totaal doet dat.

De volgorde: totaal, verdeling, timing

Wil je je eiwit goed prioriteren, dan ziet het lijstje er zo uit.

1. Het totaal voor de dag. Dat is verreweg het belangrijkste. Haal je je hoeveelheid elke dag, dan heb je 90 procent van de winst binnen, ongeacht wanneer je het eet, over hoeveel maaltijden het verdeeld is en of het uit eten of poeder komt. Al het andere komt op een verre tweede plaats.

2. De verdeling over de maaltijden. Als het totaal op orde is, valt er een kleine winst te halen met een flinke portie eiwit in elke maaltijd die je toch al eet. Dat geldt of je nu drie of zes keer per dag eet, of je ontbijt of 's ochtends vast, en of je voor het slapengaan eet of niet. De mythe dat je lichaam maar 30 gram tegelijk kan opnemen, hebben we behandeld in hoeveel eiwit je per maaltijd kunt opnemen: die klopt niet.

3. De maaltijden rond de training. Pas helemaal aan het eind komt de timing. Neem wat eiwit een tot twee uur voor en een tot twee uur na de training, van wat je zelf het lekkerst vindt. Eten of shake, dat maakt niet uit. Wat er in die maaltijden kan zitten, lees je in eten voor en na de training.

Zie je iemand die zijn shake op de klok drinkt, maar niet weet hoeveel eiwit hij gisteren binnenkreeg, dan heeft hij het lijstje op zijn kop gezet.

Wanneer is een shake echt de beste keuze?

Alles hierboven betekent niet dat een shake nooit beter is dan eten. Er zijn vijf situaties waarin hij dat wel is, en let op: ze gaan allemaal over het praktische, niet over iets magisch.

Je traint nuchter. Vast je 's ochtends en train je zonder maaltijd vooraf, dan is een snelle shake na de training de beste oplossing. Hij is nog steeds niet doorslaggevend, maar het is het beste wat je in die situatie kunt doen.

Je laatste maaltijd is meer dan vier uur geleden. Heb je vier uur of langer voor de training geen eiwit gehad, dan zit er niets meer in je systeem als je klaar bent. Dan is een shake na de training een goed idee.

Je eet vlak voor de training. Moet je binnen een halfuur trainen, dan ligt een shake makkelijker in je maag dan een echte maaltijd. Eten dat zwaar op de maag ligt, is niet leuk tijdens een squat.

Je training duurt heel lang. Duurt hij langer dan drie uur, dan kan een shake tussendoor zinvol zijn. Maar eerlijk gezegd: waarom duurt je krachttraining drie uur? Dat is zelden een goed idee, en het is niet wat spieren opbouwt.

Je haalt het totaal niet met eten. Dat is de belangrijkste van de vijf. Kom je aan het eind van de dag 40 gram tekort, en heb je geen tijd of zin om te koken, dan is een shake het antwoord. Voor die situatie is het poeder uitgevonden.

Hoeveel shakes per dag?

Precies zoveel als je nodig hebt om je totaal voor de dag te halen. Vervang het woord "eiwitshake" door "kipfilet", en het antwoord is hetzelfde.

Haal je je doel met gewoon eten, dan is het antwoord nul.
Kom je eiwit tekort, of is eten lastig voor je, neem er dan één. Of twee. Of drie.
Vind je ze lekker en heb je liever een shake dan een maaltijd, drink er dan een, ook als het niet hoeft.

Er bestaat geen "gunstig aantal" shakes per dag. Er bestaat een gunstige hoeveelheid eiwit per dag, en de shake is gewoon één manier om daar te komen.

Hetzelfde geldt voor rustdagen. Je eiwitbehoefte is op een dag zonder training net zo groot als op een dag met training, omdat je spieren de hele week worden opgebouwd en hersteld, niet alleen in het uur dat je in de sportschool bent. Drink dus een shake op rustdagen als je hem nodig hebt, en laat het als je hem niet nodig hebt.

Daarom drink ik toch een shake na de training

Nu komt het eerlijke deel. Ik drink na bijna elke training een eiwitshake, vaak in de auto op weg naar huis, en een uur later eet ik een echte maaltijd. Ik weet best dat de shake niet nodig is. Ik eet een behoorlijke maaltijd voor de training, en met die maaltijd op orde zou een maaltijd een uur erna precies hetzelfde resultaat geven.

Ik doe het toch, om vijf redenen.

Ik vind het lekker, en er is geen reden om het te laten. Het is al jaren een gewoonte, van toen ik nog dacht dat het doorslaggevend was, en er valt niets te winnen bij het schrappen van een gewoonte die geen kwaad doet. Ik rijd niet altijd direct naar huis, dus er kan een uur of twee overheen gaan voordat ik eten voor me heb. Ik heb honger na de training en wil nu iets, en kip met rijst in de auto is niet praktisch. En ik heb een hoge caloriebehoefte, dus een makkelijke portie eiwit en calorieën direct na de training maakt het makkelijker om mijn getallen voor de dag te halen.

Geen van die vijf redenen is "omdat het meer spieren opbouwt". Ze gaan allemaal over wat bij mijn dag past. Dat is ook het enige juiste antwoord voor jou: doe wat past bij je behoeften en je gewoonten. Direct een shake, een maaltijd een uur later, of iets heel anders. Zolang je calorieën en eiwit voor de dag kloppen en je voor de training hebt gegeten, is de keuze niet terug te zien in je resultaten.

Waar het eiwit voor gebruikt moet worden, bouw je op in je training. Daar maakt het wel uit of je over tijd meer tilt, en dat weet je alleen als je het bijhoudt.

Samenvatting

Er bestaat geen beste moment om een eiwitshake te drinken. Drink hem als hij je helpt je totaal voor de dag te halen.
Het anabole venster is een tot twee uur aan elke kant van de training, en het maakt veel minder uit dan je totale eiwit voor de dag.
Prioriteer zo: het totaal voor de dag, dan een portie in elke maaltijd, dan wat eiwit rond de training.
Een shake is beter dan eten als je nuchter traint, als je laatste maaltijd lang geleden is, als je vlak voor de training eet, of als je aan het eind van de dag gewoon eiwit tekortkomt.
Het aantal shakes per dag is precies het aantal dat je nodig hebt. Nul is een prima getal, en drie ook.