Trainingsplan für Anfänger im Krafttraining

Wenn du neu im Krafttraining bist, ist der beste Trainingsplan oft auch der einfachste: Trainiere dreimal pro Woche den ganzen Körper, verteile sechs Grundübungen auf zwei verschiedene Einheiten und mach 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen. Erhöhe das Gewicht, sobald du alle Sätze mit sauberer Technik schaffst. Das ist alles.

Das klingt nach zu wenig, und genau darum geht es. Als Anfänger hast du eine Art Superkraft: Du wirst von Mal zu Mal stärker, fast egal, was du machst. Der Plan, der das am besten nutzt, ist nicht der mit den meisten Übungen. Es ist der, bei dem du dieselben Übungen oft genug trainierst, um sie zu lernen und jede Woche Gewicht draufzupacken.

Hier bekommst du den Plan, die Übungen mit Sätzen und Wiederholungen, die Regel, wann das Gewicht steigt, und eine Liste mit allem, was du getrost ignorieren kannst.

Wann ist man Anfänger?

Wir ziehen die Grenze bei sechs Monaten: Wenn du weniger als sechs Monate konsequent und sinnvoll Krafttraining gemacht hast, bist du Anfänger. Das gilt auch, wenn du seit zehn Jahren eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio hast, sie aber vor allem im Januar genutzt hast. Und es gilt, wenn du früher einmal ernsthaft trainiert und dann eine lange Pause gemacht hast.

"Konsequent und sinnvoll" sind die wichtigen Worte. Es zählt nicht die Zahl der Jahre, sondern die Zahl der Wochen am Stück mit einem Trainingsplan, der Sinn ergibt.

Anfänger zu sein ist keine Beleidigung. Es ist die Phase, in der du mit dem wenigsten am meisten erreichst. Genieß sie, solange sie dauert.

Was muss ein Trainingsplan für Anfänger können?

Vielleicht denkst du, das Ziel sei, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder stark zu werden. Das kommt auch, aber als Nebenwirkung. Die eigentlichen Ziele in den ersten Monaten sind drei:

Die Übungen lernen, damit deine Technik sicher wird und von Mal zu Mal gleich bleibt.
Belastbarkeit aufbauen, damit du später mehr Training verträgst und dich danach richtig erholst.
Eine Grundlage aus Kraft und Muskelmasse schaffen, auf der du aufbauen kannst.

Alle drei erreichst du am schnellsten mit demselben Rezept: Trainiere oft, aber mach wenige Sätze und bleib bei ein paar Grundübungen. Trainiere dreimal pro Woche den ganzen Körper. So übst du jede Bewegung oft genug, damit sich die Technik festigt, ohne dass die Trainingsmenge so groß wird, dass du beim nächsten Mal noch müde bist.

Das ist das Gegenteil von dem, was die meisten Anfänger im Fitnessstudio sehen: eine Muskelgruppe pro Tag, acht Übungen pro Einheit, Dropsätze und Supersätze. Nicht, weil diese Methoden falsch wären. Sie sind nur für jemand anderen, der schon seit Jahren trainiert. Bei einem Anfänger wirken sie schlechter, nicht besser. Warum Full Body so gut zum Einstieg passt, kannst du im Artikel über den Full Body-Trainingsplan nachlesen.

Der Wochenplan: A, B, A und dann B, A, B

Der Plan besteht aus zwei Einheiten, A und B, die du jeden zweiten Tag abwechselst, mit zwei Ruhetagen am Stück am Ende der Woche. So sieht das aus:

Woche 1: Montag A, Mittwoch B, Freitag A.

Woche 2: Montag B, Mittwoch A, Freitag B.

Und dann von vorn. Die Tage sind nicht heilig. Dienstag, Donnerstag und Samstag funktionieren genauso gut, solange zwischen den Einheiten jeweils ein Ruhetag liegt und irgendwo in der Woche zwei am Stück.

Drei Tage sind nicht zufällig gewählt. Das ist ein bewährter Rhythmus für Anfänger, weil du jeden Muskel alle zwei bis drei Tage trainierst und trotzdem Zeit hast, dich zu erholen. Wenn du nur zwei Tage pro Woche findest, funktioniert es auch, nur etwas langsamer. Mehr dazu liest du in wie viele Tage pro Woche du trainieren solltest.

Einheit A

Drei Übungen. Eine Beinübung mit Fokus auf die Oberschenkelvorderseite, ein horizontales Drücken und ein horizontales Ziehen.

Squat: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Bankdrücken: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause.
Rudern: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause.

ÜbungBack Squat

Squat mit der Stange auf dem Rücken ist die erste Wahl. Wenn du noch nicht squatten kannst, ist die Beinpresse ein akzeptabler Ersatz, bis du es kannst.

ÜbungBarbell Bankdrücken

Flaches Bankdrücken mit der Langhantel. Bankdrücken mit Kurzhanteln ist in Ordnung, wenn keine Stange frei ist. Nimm einen Spotter dazu, wenn du kannst.

ÜbungBarbell Bent over Row

Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel ist eine gute Wahl. Du kannst auch mit der Kurzhantel rudern, ein Kabel nehmen oder eine Maschine mit Brustauflage wählen. Nimm die Variante, die du mit stabiler Technik ausführen kannst.

Einheit B

Wieder drei Übungen. Eine Beinübung mit Fokus auf Oberschenkelrückseite und Hüfte, ein vertikales Ziehen und ein vertikales Drücken.

Kreuzheben: 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen, 2 Minuten Pause.
Pull-ups (oder Latziehen): 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause.
Schulterdrücken: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen, 2 Minuten Pause.

ÜbungBarbell Kreuzheben

Klassisches Kreuzheben ist der Standard für Anfänger. Rumänisches Kreuzheben kannst du nehmen, wenn dir das normale nicht liegt.

ÜbungBarbell Schulterdrücken

Schulterdrücken mit der Langhantel, sitzend oder stehend. Kurzhanteln sind genauso gut.

Pull-ups sind ein gutes vertikales Ziehen. Wenn du sie noch nicht schaffst (das können die wenigsten am Anfang), nimmst du Latziehen oder unterstützte Pull-ups an einer Maschine. Wenn du auf deinen ersten hinarbeiten willst, haben wir eine Anleitung für deinen ersten Pull-up.

Achte darauf, was die beiden Einheiten zusammen leisten: A und B decken den ganzen Körper mit sechs Bewegungen ab, auf denen die meisten späteren Trainingspläne aufbauen. Squat, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Pull-ups und Schulterdrücken. Es gibt keine Bizepscurls, keine Sit-ups und kein hartes Finisher-Programm nur um des Finishers willen. Das ist Absicht.

So steigerst du das Gewicht

Erste Regel: In den ersten paar Wochen geht es nur um die Technik. Wähl bei jeder Übung ein Gewicht, das sicher etwas zu leicht ist, und nutze die Wochen, um die Bewegung so zu lernen, dass sie bei jeder Wiederholung gleich ist. Um nichts anderes musst du dir Gedanken machen. Das Gewicht kommt.

Wenn die Technik sitzt, geht es um Fortschritt. Dafür gilt eine Regel:

Nimm in allen drei Sätzen dasselbe Gewicht.
Wenn du alle drei Sätze bis zum oberen Ende des Bereichs schaffst (10 Wiederholungen, beim Kreuzheben 8) mit sauberer Technik, erhöhst du das Gewicht beim nächsten Mal, wenn du die Übung machst.
Du erhöhst in der kleinstmöglichen Stufe. An der Langhantel sind das meist 2,5 kg insgesamt (1,25 kg pro Seite), bei Kurzhanteln das nächste Paar im Ständer.

Ein Beispiel beim Bankdrücken: 22,5 kg, dann 25 kg, dann 27,5 kg. Wenn du zum ersten Mal 3 × 10 mit 22,5 kg schaffst, liegen beim nächsten Mal 25 kg auf der Stange. Schaffst du mit 25 kg 10, 10 und 8, bleibst du bei 25 kg, bis du 10, 10 und 10 schaffst. Dann wieder hoch.

Das ist dieselbe Methode, die wir in allen Trainingsplänen empfehlen: Erst steigerst du die Zahl der Wiederholungen, dann das Gewicht. Mehr dazu liest du unter progressive Überlastung. Das Besondere bei Anfängern ist, wie oft das passieren kann. Als Anfänger kannst du in den ersten Monaten oft fast jedes Mal Gewicht draufpacken. Deshalb sollte das Startgewicht lieber etwas zu leicht als etwas zu schwer sein.

Noch etwas: Wie oft das Gewicht steigt, ist auch der beste Gradmesser dafür, ob der Plan funktioniert. Wenn du bei einer Übung seit drei Wochen dasselbe Gewicht auflegst, stimmt etwas nicht, und es liegt selten am Plan. Meistens sind es Schlaf, Essen oder ein ausgelassenes Training. Wir haben einen ganzen Artikel darüber, wann du das Gewicht erhöhen solltest.

Wenn du gern etwas mehr machen willst

Manche halten es nicht aus, nach drei Übungen nach Hause zu gehen. Für sie haben wir eine erweiterte Version, die ein kleines bisschen obendrauf legt, ohne den Plan kaputtzumachen:

Ergänze Einheit A um: Trizepsdrücken am Kabel, 1 Satz mit 10–12, und Wadenheben, 1–2 Sätze mit 10–12 mit 1 Minute Pause.

Ergänze Einheit B um: Bizepscurls, 1 Satz mit 10–12, und eine Bauchübung deiner Wahl, 1–2 Sätze mit 10–12 mit 1 Minute Pause.

Das ist immer noch ein Trainingsplan für Anfänger. Aber hier kommt die Warnung, die du ernst nehmen solltest: Je mehr du obendrauf packst, desto mehr wird daraus ein Plan für Fortgeschrittene, und desto schlechter wirkt er bei dir. Eine zusätzliche Übung ist in Ordnung. Fünf sind es nicht.

Was du ignorieren kannst

Das ist eigentlich die wichtigste Liste im Artikel. Als Anfänger hast du keinen messbaren Nutzen davon, Energie zu investieren in:

Übungsvariation. Du musst nicht jede Woche die Übungen wechseln, um "den Muskel zu verwirren". Du sollst dieselben sechs Übungen machen, bis du gut darin bist.
Viele Isolationsübungen. Curls, Flyes und Seitheben schaden nicht. Sie sind nur nicht das, was gerade den größten Unterschied macht.
Fortgeschrittene Techniken. Dropsätze, Supersätze, Rest-Pause, Tempotraining. Heb sie dir auf, bis das Einfache nicht mehr wirkt.
Den perfekten Trainingsplan. Du kannst Wochen mit Vergleichen verbringen. Was wirkt, ist der Plan, den du ein halbes Jahr lang dreimal pro Woche durchziehst.
Nahrungsergänzungsmittel. Essen, genug Protein und Schlaf. Der Rest sind Details. Lies gern etwas über Protein, wenn du dir bei der Menge unsicher bist.

Was dagegen zählt, ist das, was man leicht vergisst: jedes Mal zum Training zu kommen, mit sauberer Technik zu arbeiten, das Gewicht zu erhöhen, wenn die Regel es sagt, und genug für dein Ziel zu essen.

Wie lange solltest du bei dem Plan bleiben?

So lange er wirkt. Das heißt: so lange das Gewicht in einigermaßen regelmäßigen Abständen steigt. Für die meisten sind das irgendwo zwischen drei und sechs Monaten, manchmal länger. Wenn du nach vier Wochen den Plan wechselst, ist das kein Zeichen, dass du gut geworden bist. Es ist ein Zeichen, dass dir langweilig war.

Wenn der Fortschritt bei mehreren Übungen richtig stockt, obwohl Schlaf und Essen stimmen, bist du auf dem Weg raus aus der Anfängerphase. Dann kann ein Plan mit mehr Sätzen und einer anderen Aufteilung sinnvoll sein. Wie du so einen baust, liest du in unserer Anleitung, wie du deinen eigenen Trainingsplan erstellst.

Und was ist mit der App?

Den Plan oben kannst du auf einem Zettel verfolgen. Wenn du ihn lieber fertig eingerichtet haben willst, sodass Sätze, Wiederholungen und Pausen schon bereitstehen, hat BodySmart drei Trainingspläne für Anfänger, die auf demselben Prinzip aufbauen:

"Gym Anfänger" ist zwei Tage pro Woche über sechs Wochen mit wenigen Sätzen. Das ist der erste Plan, wenn du ganz von vorn anfängst oder nur zwei Tage hast.
"Full Body" ist drei Tage pro Woche über acht Wochen und der Plan, der dem in diesem Artikel am ähnlichsten ist.
"Kraft Anfänger" ist drei Tage pro Woche über neun Wochen, schwerer und mit weniger Wiederholungen, für dich, wenn du vor allem in den großen Übungen stark werden willst.

In allen dreien zählt die App deine Sätze und speichert deine Rekorde für jede Übung, sodass du siehst, wann du das Gewicht zuletzt erhöht hast. So kannst du deinen Fortschritt leichter verfolgen, ohne dir alle Zahlen merken zu müssen.

Zusammenfassung

Anfänger ist jeder mit weniger als sechs Monaten konsequentem Krafttraining.
Der Plan ist Full Body dreimal pro Woche, zwei Einheiten (A und B) in der Reihenfolge A B A, B A B.
Sechs Übungen insgesamt: Squat, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben, Pull-ups und Schulterdrücken. 3 Sätze mit 8–10 (Kreuzheben 6–8), 2 Minuten Pause.
Fang zu leicht an, lerne die Technik und erhöhe das Gewicht in der kleinsten Stufe, jedes Mal, wenn du alle Sätze bis zum oberen Ende des Bereichs schaffst.
Ignoriere Variation, Isolation und fortgeschrittene Methoden, bis das Einfache nicht mehr wirkt.