Varför går jag inte upp i vikt? Svaret, och vad du gör åt det

Det korta svaret: Du äter inte tillräckligt. Inte för att du är lat eller dum, utan för att du äter mindre än du tror och förbränner mer än du tror. Det kaloriöverskott som krävs för att gå upp i vikt finns inte i praktiken. Det är svaret varje gång, och det är också hela lösningen.

Jag vet hur det låter. Du har hört det förut, och du har svarat samma sak varje gång: "Men jag äter ju enormt mycket." Det kommer vi till. Först ska du få rätt problem, för det är inte dina gener, inte din förbränning och inte ditt program.

Den här sidan förklarar varför det känns som att du äter massor utan att gå upp i vikt, och ger dig en plan i fyra steg plus en lista över det som får ner kalorierna utan att du behöver äta tills du mår dåligt.

Det du tror att problemet är

De flesta som inte kan gå upp i vikt har redan ställt diagnosen själva. Den låter oftast så här:

"Jag har en snabb förbränning."
"Jag har dåliga gener. Jag är en hardgainer."
"Mitt program är fel. Jag gör fel övningar."
"Jag saknar rätt tillskott."

Så byter man program och köper pulver, och ett halvår senare står vikten på samma ställe. För att ingen av de sakerna var problemet.

Det som faktiskt är problemet

Din vikt styrs av kalorier in mot kalorier ut. Det finns tre lägen, och du är alltid i ett av dem:

Underhåll. Du äter det du förbränner. Vikten står still.
Kaloriunderskott. Du äter mindre än du förbränner. Vikten sjunker.
Kaloriöverskott. Du äter mer än du förbränner. Vikten stiger.

Det är ingen åsikt. Det är så kroppen fungerar för alla, även för dig. Står din vikt still är du på underhållsnivå. Så enkelt är det. Du kan inte vara i överskott och inte gå upp i vikt. Överskottet är det enda kravet för att gå upp i vikt, och det är också det första kravet för att bygga muskler, som du kan läsa i konsten att bygga muskler.

Det betyder att oavsett hur mycket du tror att du äter, eller hur mycket du faktiskt äter: går vikten inte upp äter du fortfarande inte tillräckligt. Svaret har aldrig varit ett annat program.

"Men jag äter ju enormt mycket"

Det gör du säkert också, jämfört med de människor du jämför dig med. Det räcker bara inte för dig. Det finns fem skäl till att det känns så, och de samverkar ofta.

1. Din aptit är mindre än du tror. Folk som har svårt att gå upp i vikt har oftast en mindre aptit än folk som har lätt för det. Du blir mätt snabbare och hoppar över måltider utan att lägga märke till det. Den "enorma" måltiden du minns från i går är en måltid. Resten av dagen glömmer du.

2. Du rör dig mer än du tror. Allt du gör under dagen som inte är träning: går, står, flyttar dig på stolen, vippar med foten, tar trapporna. Det kallas vardagsaktivitet, och den skiljer sig med flera hundra kalorier från person till person. Det är den viktigaste av de fem. Och här kommer den obekväma delen: när du börjar äta mer rör sig kroppen automatiskt lite mer. Hos vissa äter det upp en stor del av överskottet innan det hinner bli till något. Det är det folk kallar en snabb förbränning, och den är verklig nog. Den ändrar bara inte lösningen. Du måste bara äta mer än så.

3. Du tränar för mycket. Styrketräning fem dagar i veckan, cardio efter varje pass, fotboll på helgen och cykling till jobbet. Sammanlagt är det en förbränning som är svår att äta sig ur när man redan från början inte är hungrig.

4. Din matsmältning. Vissa smälter vissa livsmedel dåligt, och då blir inte alla kalorier till något. Mjölk, havregryn och vete är typiska exempel. Lägg märke till vad som gör dig uppblåst och välj något annat som är lättare att få i sig.

5. Hormoner. Ämnesomsättningen och de hormoner som styr hunger och mättnad skiljer sig från person till person. Det gör din aptit mindre och din förbrukning lite större. Det är skälet till att du är smal. Det är inte ett skäl till att du inte kan gå upp i vikt.

Det alla fem har gemensamt är att de gör överskottet svårare att nå. Ingen av dem gör det omöjligt. Ingen av dem löses med ett annat program.

Finns hardgainers?

Ja, men betydligt färre än det finns som tror att de är det. Min erfarenhet är att de flesta som kallar sig hardgainer antingen har förväntat sig 10 kg muskler på två månader, för att det är vad reklamen lovar, eller har tränat och ätit fel i åratal och kallat resultatet för gener. Äkta hardgainers finns: människor som med perfekt träning, kost och sömn bygger muskler lite långsammare än genomsnittet och får med lite mer fett i överskottet.

Är du en av dem gäller precis samma regler. Du måste bara vara mer noggrann med dem: ett litet överskott, eftersom du får med mer fett än andra, ett program med de stora lyften och lite mer sömn, eftersom du återhämtar dig lite sämre. Det du inte ska göra är att följa det gamla rådet att "äta allt som inte är fastspikat" och gå upp 1 kg i veckan. Det fungerar på vågen. Det är bara fett, och det måste du bli av med igen.

Lösningen i fyra steg

Det här är planen som fungerar. Den är inte spännande, och det är meningen.

Steg 1: Hitta din siffra. Din underhållsnivå är ungefär kroppsvikten i kg gånger 26 till 40. Väger du 65 kg är det någonstans mellan 1 700 och 2 600 kcal. Kan du inte gå upp i vikt ligger du i toppen av det spannet, så börja där och använd kaloriräknaren för en bättre uppskattning. Lägg sedan på ett litet överskott: ungefär 200 kcal om dagen som man, ungefär 100 kcal som kvinna. Hela uträkningen står i hur många kalorier du ska äta.

Steg 2: Väg dig varje morgon. Samma tid, efter toalettbesöket, innan du äter och dricker. Skriv ner siffran och räkna ut veckans genomsnitt. Enskilda dagar kan svänga 1 till 2 kg bara på vätska, så det är bara genomsnittet som räknas.

Steg 3: Vänta 2 till 4 veckor. Titta sedan på vad veckogenomsnittet har gjort. Rätt tempo är ungefär 0,5 till 1 kg i månaden som man och 0,25 till 0,5 kg som kvinna. Det låter långsamt, men det är så snabbt som kroppen bygger muskler, och allt utöver det är fett.

Steg 4: Justera. Går vikten upp i det tempot gör du ingenting. Går den inte upp lägger du till 100 till 300 kcal om dagen och väntar 2 till 4 veckor igen. Upprepa tills vikten går upp. Det är hela metoden. Din vikt berättar om du äter tillräckligt, oavsett vad du själv tycker.

Så får du i dig kalorierna

När aptiten är liten förlorar du på mängd. Då måste du vinna på täthet. Det här är det som gör planen möjlig i praktiken:

Välj livsmedel med många kalorier per tugga. Nötter, nötsmör, olivolja över maten, avokado, torkad frukt, fet fisk, ägg, ost. En handfull mandlar är 200 kcal och tar ingen plats.
Drick en del av kalorierna. Standardmjölk, juice, en shake med havregryn, banan, proteinpulver och nötsmör. Flytande kalorier mättar mindre än mat, och för en gångs skull är det en fördel.
Ät oftare. Antalet måltider spelar ingen roll för resultatet, men 4 till 6 mindre måltider är lättare att få i sig än 3 jättestora när du inte är hungrig. Gör en fast plan i början, så att maten inte beror på om du kommer ihåg den.
Välj kolhydrater som glider ner. Vitt ris, potatis, pasta och bröd tar mindre plats i magen än stora portioner grönsaker och fullkorn. Grönsakerna ska fortfarande vara med, bara inte som huvudrätt.
Håll proteinet på 1,8 till 2,9 gram per kilo om dagen. Ungefär 2 gram per kilo räcker för de flesta. Resten av kalorierna ska inte vara protein, för protein mättar mest av allt.
Strunta i mass gainer-pulver. Det är dyra kalorier som du lätt kan få från mat och en hemgjord shake.
Dra ner på det extra. Cardio är inte förbjudet, men varje timme löpning är kalorier som du måste äta utöver. Vill du gå upp i vikt, låt vikterna vara träningen och vilodagarna vara vila.

Så tränar du när du vill gå upp i vikt

Kalorierna avgör om du går upp i vikt. Träningen avgör om det blir muskler. Utan överskott bygger det bästa programmet ingenting. Utan ett ordentligt program blir överskottet fett. Du behöver båda.

Programmet ska vara enkelt: de stora lyften, 2 till 3 gånger i veckan för hela kroppen, 5 till 8 repetitioner i de tyngsta övningarna och en vikt som går upp varje gång du kan. Inte sex dagar i veckan, inga dropset, inte ett nytt program varje månad. Tre bra dagar slår fem mediokra. Hur ett sådant program ser ut står i nybörjarprogrammet för styrketräning.

De tre lyften som bör bära programmet:

Øvelse Back Squat

Knäböj tränar lår, säte och hela bålen och är den övning som skickar den största signalen till underkroppen. Lär dig djupet med lätt vikt och lägg sedan på 2,5 kg varje gång alla set sitter.

Øvelse Barbell Marklyft

Marklyft tränar baksida lår, säte och hela ryggen i ett lyft. Det är tungt för nervsystemet, så ett till två hårda set i veckan räcker i början.

Øvelse Barbell Bänkpress

Bänkpress bygger bröst, främre axel och triceps. Skulderbladen ihop, stången ner till bröstet och en repetition mer än förra gången när du kan.

Är du ny på gymmet är "Gym nybörjare" (se programmet) rätt ställe att börja: två dagar i veckan i sex veckor med få set, så att du lär dig övningarna utan att bli helt slutkörd. Vill du hellre träna tyngre med färre repetitioner från början är "Styrka nybörjare" (se det här) tre dagar i veckan i nio veckor, uppbyggt kring de stora lyften. Appen sparar dina rekord under tiden, så att du kan se om vikterna faktiskt går upp.

Vad gör du om du bara vill gå upp i vikt, oavsett vad?

Då gör du samma sak, bara snabbare: samma fyra steg, ett större överskott och ett mål på 0,5 till 1 kg i veckan i stället för i månaden. Det är sällan en bra idé, för kroppen bygger inte muskler snabbare av det. Det extra är fett, och du blir skinny-fat i stället för smal. Vill du få med muskler, håll det lilla överskottet och läs hur du bulkar utan att lägga på dig fett.

Vad gäller för kvinnor?

Allt detsamma, med de små siffrorna: 100 kcal i överskott, 0,25 till 0,5 kg i månaden, samma lyft och samma protein per kilo. Kvinnor bygger muskler ungefär hälften så snabbt som män, så ett större överskott har inget att bli till. Och nej, du blir inte stor av det.

Sammanfattning

Kan du inte gå upp i vikt är du på underhållsnivå. Du äter mindre än du tror och förbränner mer än du tror. Det är hela problemet.
Liten aptit, mer vardagsrörelse, för mycket träning, matsmältningen och hormoner gör överskottet svårare att nå. Ingen av dem gör det omöjligt.
Hitta din underhållsnivå, lägg till 100 till 200 kcal, väg dig varje morgon och titta på veckogenomsnittet efter 2 till 4 veckor. Går vikten inte upp, lägg till 100 till 300 kcal och upprepa.
Sikta på 0,5 till 1 kg i månaden som man och 0,25 till 0,5 kg som kvinna. Allt utöver det är fett.
Vinn på täthet: nötter, olja, standardmjölk, shakes, vitt ris och 4 till 6 måltider. Träna de stora lyften 2 till 3 gånger i veckan och öka vikten när du kan.