Hvorfor klarer jeg ikke å legge på meg? Svaret, og hva du gjør med det

Det korte svaret: Du spiser ikke nok. Ikke fordi du er lat eller dum, men fordi du spiser mindre enn du tror og forbrenner mer enn du tror. Kalorioverskuddet som skal til for å legge på deg, finnes ikke i praksis. Det er svaret hver eneste gang, og det er også hele løsningen.

Jeg vet godt hvordan det høres ut. Du har hørt det før, og du har svart det samme hver gang: "Men jeg spiser jo enormt mye." Det kommer vi til. Først må du få det riktige problemet på plass, for det er ikke genene dine, ikke forbrenningen din og ikke programmet ditt.

Denne siden forklarer hvorfor det føles som om du spiser masse uten å legge på deg, og gir deg en plan i fire trinn pluss en liste over det som får kaloriene ned, uten at du må spise til du blir dårlig.

Det du tror problemet er

De fleste som ikke klarer å legge på seg, har allerede stilt diagnosen selv. Den høres som regel slik ut:

"Jeg har rask forbrenning."
"Jeg har dårlige gener. Jeg er en hardgainer."
"Programmet mitt er feil. Jeg gjør feil øvelser."
"Jeg mangler riktig tilskudd."

Så byttes programmet, pulveret kjøpes, og et halvt år senere står vekten på samme sted. Fordi ingen av de tingene var problemet.

Det problemet faktisk er

Vekten din styres av kalorier inn mot kalorier ut. Det finnes tre tilstander, og du er alltid i én av dem:

Vedlikehold. Du spiser det du forbrenner. Vekten står stille.
Kaloriunderskudd. Du spiser mindre enn du forbrenner. Vekten går ned.
Kalorioverskudd. Du spiser mer enn du forbrenner. Vekten går opp.

Det er ikke en mening. Det er slik kroppen virker for alle, også for deg. Står vekten din stille, er du på vedlikehold. Så enkelt er det. Du kan ikke være i overskudd og ikke legge på deg. Overskuddet er det eneste kravet for å legge på seg, og det er også det første kravet for å bygge muskler, som du kan lese i kunsten å bygge muskler.

Det betyr at uansett hvor mye du tror du spiser, eller hvor mye du faktisk spiser: går ikke vekten opp, spiser du fortsatt ikke nok. Svaret har aldri vært et annet program.

"Men jeg spiser jo enormt mye"

Det gjør du sikkert også, sammenlignet med de menneskene du sammenligner deg med. Det er bare ikke nok for deg. Det er fem grunner til at det føles slik, og de jobber ofte sammen.

1. Appetitten din er mindre enn du tror. Folk som har vanskelig for å legge på seg, har som regel mindre appetitt enn folk som har lett for det. Du blir mett raskere og hopper over måltider uten å legge merke til det. Det "enorme" måltidet du husker fra i går, er ett måltid. Resten av dagen glemmer du.

2. Du beveger deg mer enn du tror. Alt du gjør i løpet av dagen som ikke er trening: går, står, flytter deg på stolen, vipper med foten, tar trappene. Det kalles hverdagsaktivitet, og det varierer med flere hundre kalorier fra person til person. Det er den viktigste av de fem. Og her kommer den ubehagelige delen: når du begynner å spise mer, beveger kroppen seg automatisk litt mer. Hos noen spiser det opp en stor bit av overskuddet før det rekker å bli til noe. Det er det folk kaller rask forbrenning, og det er ekte nok. Det endrer bare ikke løsningen. Du må bare spise mer enn det.

3. Du trener for mye. Styrketrening fem dager i uken, cardio etter hver økt, fotball i helgen og sykling til jobben. Lagt sammen er det en forbrenning det er vanskelig å spise seg ut av når man i utgangspunktet ikke er sulten.

4. Fordøyelsen din. Noen fordøyer bestemte matvarer dårlig, og da blir ikke alle kaloriene til noe. Melk, havregryn og hvete er typiske eksempler. Legg merke til hva som gjør deg oppblåst, og velg noe annet som er lettere å få ned.

5. Hormoner. Stoffskiftet og hormonene som styrer sult og metthet, ligger forskjellig fra person til person. Det gjør appetitten din mindre og forbruket ditt litt større. Det er grunnen til at du er tynn. Det er ikke en grunn til at du ikke klarer å legge på deg.

Det alle fem har til felles, er at de gjør overskuddet vanskeligere å treffe. Ingen av dem gjør det umulig. Ingen av dem løses med et annet program.

Finnes hardgainers?

Ja, men langt færre enn de som tror de er det. Min erfaring er at de fleste som kaller seg hardgainer, enten har forventet 10 kg muskler på to måneder, fordi det er det reklamene lover, eller har trent og spist feil i årevis og kalt resultatet for gener. Ekte hardgainers finnes: mennesker som med perfekt trening, kosthold og søvn bygger muskler litt saktere enn gjennomsnittet og får litt mer fett med i overskuddet.

Er du en av dem, gjelder akkurat de samme reglene. Du må bare være mer presis med dem: et lite overskudd, fordi du får mer fett med enn andre, et program med de store løftene, og litt mer søvn, fordi du restituerer litt dårligere. Det du ikke skal gjøre, er å følge det gamle rådet om å "spise alt som ikke er spikret fast" og legge på deg 1 kg i uken. Det virker på vekten. Det er bare fett, og det må du bli kvitt igjen.

Løsningen i fire trinn

Dette er planen som virker. Den er ikke spennende, og det er meningen.

Trinn 1: Finn tallet ditt. Vedlikeholdsnivået ditt er omtrent kroppsvekt i kg ganger 26 til 40. Veier du 65 kg, er det et sted mellom 1 700 og 2 600 kcal. Klarer du ikke å legge på deg, ligger du i toppen av det spennet, så start der, og bruk kaloriekalkulatoren for et bedre anslag. Legg så et lite overskudd på toppen: omtrent 200 kcal om dagen som mann, omtrent 100 kcal som kvinne. Hele regnestykket står i hvor mange kalorier du bør spise.

Trinn 2: Vei deg hver morgen. Samme tidspunkt, etter toalettbesøket, før du spiser og drikker. Skriv ned tallet, og regn ut ukesnittet. Enkeltdager kan svinge 1 til 2 kg på vann alene, så det er bare snittet som teller.

Trinn 3: Vent 2 til 4 uker. Se så på hva ukesnittet har gjort. Riktig tempo er omtrent 0,5 til 1 kg i måneden som mann og 0,25 til 0,5 kg som kvinne. Det høres sakte ut, men det er så raskt kroppen bygger muskler, og alt over det er fett.

Trinn 4: Juster. Går vekten opp i det tempoet, gjør du ingenting. Går den ikke opp, legger du til 100 til 300 kcal om dagen og venter 2 til 4 uker igjen. Gjenta til vekten går opp. Det er hele metoden. Vekten din forteller deg om du spiser nok, uansett hva du selv synes.

Slik får du kaloriene ned

Når appetitten er liten, taper du på mengde. Da må du vinne på tetthet. Dette er det som gjør planen mulig i praksis:

Velg matvarer med mange kalorier per bit. Nøtter, nøttesmør, olivenolje over maten, avokado, tørket frukt, fet fisk, egg, ost. En håndfull mandler er 200 kcal og tar nesten ingen plass.
Drikk noen av kaloriene. Helmelk, juice, en shake med havregryn, banan, proteinpulver og nøttesmør. Flytende kalorier metter mindre enn mat, og for en gangs skyld er det en fordel.
Spis oftere. Antall måltider betyr ikke noe for resultatet, men 4 til 6 mindre måltider er lettere å få ned enn 3 enorme når du ikke er sulten. Lag en fast plan i starten, slik at maten ikke avhenger av om du husker den.
Velg karbohydrater som glir ned. Hvit ris, poteter, pasta og brød tar mindre plass i magen enn store porsjoner grønnsaker og fullkorn. Grønnsakene skal fortsatt være med, bare ikke som hovedrett.
Hold proteinet på 1,8 til 2,9 gram per kilo om dagen. Omtrent 2 gram per kilo er nok for de fleste. Resten av kaloriene skal ikke være protein, for protein metter mest av alt.
Dropp mass gainer-pulver. Det er dyre kalorier du fint kan få fra mat og en hjemmelaget shake.
Skru ned på det ekstra. Cardio er ikke forbudt, men hver time løping er kalorier du må spise i tillegg. Vil du legge på deg, så la vektene være treningen og hviledagene være hvile.

Slik trener du når du vil legge på deg

Kaloriene avgjør om du legger på deg. Treningen avgjør om det blir muskler. Uten overskudd bygger det beste programmet ingenting. Uten et ordentlig program blir overskuddet til fett. Du trenger begge deler.

Programmet skal være enkelt: de store løftene, 2 til 3 ganger i uken for hele kroppen, 5 til 8 repetisjoner i de tyngste øvelsene, og en vekt som går opp hver gang du kan. Ikke seks dager i uken, ikke dropsett, ikke et nytt program hver måned. Tre gode dager slår fem middelmådige. Hvordan et slikt program ser ut, står i nybegynnerprogrammet for styrketrening.

De tre løftene som bør bære programmet:

Øvelse Back Squat

Squat trener lår, sete og hele kjernen og er øvelsen som sender det største signalet til underkroppen. Lær dybden med lett vekt, og legg så på 2,5 kg hver gang alle settene sitter.

Øvelse Barbell Markløft

Markløft treffer baksiden av låret, setet og hele ryggen i ett løft. Det er tungt for nervesystemet, så ett til to harde sett i uken er nok i starten.

Øvelse Barbell Benkpress

Benkpress bygger bryst, fremre skulder og triceps. Skulderbladene samlet, stangen ned til brystet, og en repetisjon mer enn sist når du kan.

Er du ny på treningssenteret, er "Gym nybegynner" (se programmet) riktig sted å starte: to dager i uken i seks uker med få sett, slik at du lærer øvelsene uten å bli kjørt i senk. Vil du heller trene tyngre med færre repetisjoner fra starten, er "Styrke nybegynner" (se det her) tre dager i uken i ni uker, bygget opp rundt de store løftene. Appen lagrer rekordene dine underveis, slik at du kan se om vektene faktisk går opp.

Hva da hvis du bare vil legge på deg, uansett hva?

Da gjør du det samme, bare raskere: de samme fire trinnene, et større overskudd og et mål på 0,5 til 1 kg i uken i stedet for i måneden. Det er sjelden en god idé, for kroppen bygger ikke muskler raskere av det. Det ekstra er fett, og du ender opp skinny-fat i stedet for tynn. Vil du ha muskler med, så hold det lille overskuddet og les hvordan du bulker uten å legge på deg fett.

Hva så med kvinner?

Alt det samme, med de små tallene: 100 kcal i overskudd, 0,25 til 0,5 kg i måneden, de samme løftene og det samme proteinet per kilo. Kvinner bygger muskler omtrent halvparten så raskt som menn, så et større overskudd har ikke noe å bli til. Og nei, du blir ikke stor av det.

Oppsummering

Klarer du ikke å legge på deg, er du på vedlikehold. Du spiser mindre enn du tror og forbrenner mer enn du tror. Det er hele problemet.
Liten appetitt, mer hverdagsbevegelse, for mye trening, fordøyelsen og hormoner gjør overskuddet vanskeligere å treffe. Ingen av dem gjør det umulig.
Finn vedlikeholdsnivået ditt, legg til 100 til 200 kcal, vei deg hver morgen, og se på ukesnittet etter 2 til 4 uker. Går ikke vekten opp, så legg til 100 til 300 kcal, og gjenta.
Sikt mot 0,5 til 1 kg i måneden som mann og 0,25 til 0,5 kg som kvinne. Alt over det er fett.
Vinn på tetthet: nøtter, olje, helmelk, shakes, hvit ris og 4 til 6 måltider. Tren de store løftene 2 til 3 ganger i uken, og øk vekten når du kan.