Word ik te groot van krachttraining?

Het korte antwoord: Nee. Je wordt niet te groot van zwaar trainen, zelfs niet als je het probeert. Een vrouw die alles goed doet, bouwt in haar eerste jaar in het beste geval zo'n halve kilo spiermassa per maand op, en daarna gaat het langzamer. Het gaat zo langzaam dat je maandenlang de tijd hebt om de ontwikkeling te volgen en te stoppen, lang voordat je bij een resultaat komt dat je niet wilt.

Ik krijg de vraag vaak, en ik snap hem goed. De vrouwen van wie je foto's hebt gezien, met grote, harde spieren en geen vet, lijken niet op wat de meesten van ons willen. Maar die hebben dat lichaam niet gekregen door de halterstang te pakken in plaats van de roze dumbbells. Daar komen we nog op.

Op deze pagina krijg je de cijfers over hoe snel vrouwen echt spieren opbouwen, de uitleg waarom het zo langzaam gaat, wat de angst betekent voor je resultaten, en wat je in plaats daarvan moet doen.

Hoe snel bouwt een vrouw spieren op?

Laten we beginnen met het getal, want dat bepaalt alles.

Een man die verstandig traint, genoeg eet en genoeg slaapt, kan in zijn eerste echte trainingsjaar ongeveer 5 tot 11 kg spier opbouwen. Dat is zijn beste jaar. Het jaar daarna is het ongeveer de helft, het jaar daarop weer de helft daarvan, enzovoort. Over een heel leven komt hij uit op ongeveer 18 tot 23 kg, als alles meezit.

Een vrouw bouwt ongeveer de helft op. Zo'n 2,5 tot 5,5 kg in het eerste jaar, zo'n 1 tot 3 kg in het tweede en zo'n 0,5 tot 1,5 kg in het derde. Over een heel leven ongeveer 9 tot 11 kg. Dat komt neer op in het beste geval zo'n halve kilo spiermassa per maand in het begin, en later veel minder. En "in het beste geval" betekent: elke training afgemaakt, elke week het gewicht omhoog, elke dag eiwit en elke nacht genoeg slaap, een heel jaar lang. De meesten komen daar niet eens in de buurt.

Kijk wat dat betekent. Zelfs als je je voornam om zo groot mogelijk te worden en daar alles voor deed, zou je na een jaar zo'n vijf kilo extra spiermassa hebben, verdeeld over rug, benen, billen, schouders en armen. Dat is niet "te groot". Dat is het lichaam dat de meeste vrouwen "strak" en "getoned" noemen. De hele rekensom met leeftijd, genen en trainingservaring staat in de gids over hoe snel je spieren kunt opbouwen.

Waarom gaat het zo langzaam?

Omdat je hormonen de grens bepalen. Testosteron is het hormoon dat het meest bepaalt hoeveel spier iemand kan opbouwen, en hoe snel. Vrouwen maken het ook aan, maar in zoveel kleinere hoeveelheden dat het de bijnaam "het mannelijke geslachtshormoon" heeft. Dat is geen nadeel. Het is gewoon de fysiologische reden dat dezelfde training, hetzelfde eten en dezelfde inzet een vrouw ongeveer de helft van de spiergroei geven die een man krijgt.

Waar komen die heel gespierde vrouwen dan vandaan? Van twee dingen die je niet per ongeluk krijgt: tientallen jaren gerichte training en voeding die erop gericht zijn zo groot mogelijk te worden, en in verreweg de meeste gevallen hormonen van buitenaf, die precies die grens veranderen waar we het net over hadden. Zonder die dingen komt geen enkele vrouw daar terecht. Niet per vergissing, niet door drie keer per week zwaar te trainen, en niet door een extra portie te eten.

Het is goed om dit met respect te zeggen: die vrouwen hebben er hard voor gewerkt, en ze hebben ervoor gekozen. Het punt is alleen dat het een keuze is, en dat het jou niet kan overkomen zonder dat je dat zelf wilt.

Het kost jaren, en het kost eten

Er is nog iets dat "per ongeluk" onmogelijk maakt: maximale spiergroei vraagt om een calorieoverschot. Wil je spieren opbouwen in het tempo dat de cijfers hierboven beschrijven, dan moet je maand na maand iets meer eten dan je verbrandt, en accepteren dat de weegschaal langzaam omhooggaat. Vrouwen die bang zijn om groot te worden, doen meestal precies het tegenovergestelde: ze eten net te weinig en houden hun gewicht laag. In dat geval bouw je bijna geen spiermassa op, hoe zwaar je ook tilt.

En het kost jaren. Geen weken. Wat je na acht weken zwaar trainen in de spiegel ziet, is iets meer vorm in je rug en billen en een flink stuk meer kracht. Na acht maanden is er een duidelijk verschil, en dat verschil is nog steeds niet "groot". Het is "fit".

De angst is gebaseerd op een verkeerd beeld van het tempo. Spiermassa komt er niet ineens van de ene op de andere dag bij. Je kunt de ontwikkeling maandenlang volgen en hem stoppen door genoeg te eten om je gewicht stabiel te houden en je kracht te behouden, in plaats van die steeds te verhogen. Dan blijf je ongeveer waar je bent. Daarover meer aan het eind.

Wat de angst je kost

Dit is wat me spijt. De angst om groot te worden is niet alleen ongegrond. Het is de grootste afzonderlijke reden dat zoveel vrouwen jarenlang trainen zonder resultaat.

Kijk waar het toe leidt:

Gewichten die geen uitdaging zijn. Dumbbells van 1,5 tot 3 kg, die je lichaam geen enkele reden geven om te veranderen.
Machines en isolatie in plaats van vrije gewichten en basisoefeningen. Omdat de halterstang "voor de mannen is".
Eindeloze sets van 15 tot 25 herhalingen. "Om te tonen." Met een gewicht waarbij de laatste vijf herhalingen niet zwaarder zijn dan de eerste.
Geen progressie. Hetzelfde gewicht in januari als in november. Dat is het echte probleem, want spieren groeien als de belasting na verloop van tijd toeneemt.

Dat zijn precies de methodes die het slechtst werken om spieren op te bouwen. En hier zit de paradox: een getoned uiterlijk vraagt om spiermassa. Het strakke, stevige en gedefinieerde lichaam dat veel vrouwen willen, is een lichaam met iets meer spiermassa en iets minder vet. Lange, getonede of "bulky" spieren bestaan niet als aparte soorten. Spierweefsel is spierweefsel. Sommige vormen van training bouwen het efficiënt op, andere niet. Wil je meer weten over wat het woord inhoudt, lees dan de pagina over een getoned lichaam.

De angst om groot te worden is dus precies wat je tegenhoudt om getoned te worden. Dat is geen gezegde. Dat is de mechaniek.

Hetzelfde schema voor vrouwen en mannen

Dat volgt uit alles hierboven: bij iedereen bouwen dezelfde dingen spieren op. Je moet vaak genoeg trainen, genoeg sets doen, een passend gewicht gebruiken, de belasting over tijd verhogen en genoeg eten. Dat geldt of je nu man of vrouw bent, 20 of 50, en of je twee of twintig kilo extra spiermassa wilt. Het verschil tussen "een beetje" en "veel" zit niet in hoe je traint. Het zit in wanneer je ervoor kiest om te stoppen.

Daarom bestaat er in BodySmart geen speciaal schema voor vrouwen. Er zijn schema's die werken, en die vrouwen en mannen op dezelfde manier gebruiken. Twee die extra goed passen als je begint vanuit de angst voor de halterstang:

"Billen en benen", dat de nadruk legt op billen en onderlichaam met zware, eenvoudige oefeningen, en dat de logische plek is om te beginnen als je daar als eerste verandering wilt zien.
"Bovenlichaam / onderlichaam", vier dagen per week, het hele lichaam twee keer, voor als je alles mee wilt nemen.

De kern van allebei zijn dezelfde basisoefeningen die je ook in elk goed schema voor mannen vindt. Hier zijn er vier.

OefeningBack Squat

De squat bouwt dijen, billen en core op in één beweging. Begin desnoods met alleen de stang, en leg er 2,5 kg bij elke keer dat je je sets haalt.

OefeningBarbell hip thrust

De oefening die de meeste billen oplevert voor je moeite. Vrouwen worden hier meestal verrassend sterk: 60 tot 80 kg na een paar maanden is heel normaal, en daar word je niet groot van, het geeft je vorm.

OefeningBarbell Roemeense Deadlift

Hamstrings en billen onder rek. Zwaar, gecontroleerd, en een van de oefeningen die van achteren gezien het meest veranderen. De hele gids voor je billen staat in zo train je je billen.

OefeningDumbbell bankdrukken

Je borst en schouders worden er niet groot van. Ze worden sterk, en je bovenlichaam krijgt de houding waar de meeste vrouwen eigenlijk naar op zoek zijn als ze "getoned" zeggen.

De regel voor progressie is dezelfde als voor iedereen: haal je alle sets en herhalingen met goede techniek, dan zet je het gewicht de volgende keer hoger. Dat is het hele geheim achter de kunst van spieren opbouwen, en dat kent geen verschil tussen mannen en vrouwen.

Hoe zit het dan met zware gewichten en weinig herhalingen?

Hier haken veel vrouwen af. "Zware gewichten maken me groot, lichte gewichten maken me getoned." Nee. Zware en lichte gewichten bouwen dezelfde spier op als de set zwaar genoeg is, en lichte gewichten voor 20 herhalingen die niet zwaar zijn, bouwen helemaal niets op. Je hoeft niet maar drie herhalingen te doen. Maar je moet iets tillen waarbij de laatste herhalingen van de set zwaar zijn, en je moet volgende maand iets meer tillen. Dat is "zwaar", en dat is wat je vorm geeft.

En als ik op een dag vind dat het genoeg is?

Dat is het mooiste deel: je bepaalt zelf waar je stopt. Spier komt er zo langzaam bij dat je het maandenlang in de spiegel kunt zien voordat je ook maar in de buurt van een grens bent. Ben je waar je wilt zijn, dan stap je over op onderhouden:

Eet ongeveer het aantal calorieën dat je gewicht stabiel houdt, in plaats van in een overschot te zitten.
Houd je kracht op de grote oefeningen vast, in plaats van nieuwe records na te jagen.
Draai gerust het aantal sets wat terug. Spier behouden kost minder dan spier opbouwen.

Dan blijf je daar. Niemand groeit vanzelf verder. En krijg je spijt, dan zet je het gewicht gewoon weer hoger.

En als ik er in het begin "bulky" uitzie?

Nog één ding dat sommigen in de war brengt. De eerste maanden zwaar trainen kunnen het gevoel geven dat je "groter" bent, vooral in je dijen en billen, en je broek kan wat strakker om je bovenbeen zitten. Dat is niet omdat je te groot bent geworden. Het is omdat je wat spier hebt opgebouwd onder het vet dat er al zat. De oplossing is niet stoppen met trainen. De oplossing is doorgaan, en het vet in zijn eigen tempo laten afnemen. Die combinatie geeft je het uiterlijk waar je voor ging.

Samenvatting

Nee, je wordt niet te groot. Een vrouw bouwt in haar eerste jaar in het beste geval zo'n halve kilo spiermassa per maand op, en later veel minder. Over een heel leven wordt dat ongeveer 9 tot 11 kg.
Vrouwen hebben veel minder testosteron dan mannen, en de heel gespierde vrouwen aan wie je denkt, zijn er tientallen jaren mee bezig geweest en hebben meestal hormonen van buitenaf gebruikt. Het gebeurt niet per ongeluk.
De angst kost je resultaat: lichte gewichten, veel herhalingen en geen progressie bouwen niets op, en "getoned" is spier.
Hetzelfde schema werkt voor vrouwen en mannen: basisoefeningen, gewichten die zwaar genoeg zijn en een gewicht dat over tijd omhooggaat.
Ben je op een dag tevreden, dan eet je genoeg om je gewicht stabiel te houden en behoud je je kracht. Zo houd je het resultaat vast.