Blir jeg for stor av styrketrening?

Det korte svaret: Nei. Du blir ikke for stor av å trene tungt, heller ikke hvis du prøver. En kvinne som gjør alt riktig, bygger i beste fall rundt en halv kilo muskelmasse i måneden det første året, og deretter går det langsommere. Det skjer så sakte at du har mange måneder til å følge utviklingen og stoppe lenge før du når et resultat du ikke ønsker.

Jeg får spørsmålet ofte, og jeg forstår det godt. Kvinnene du har sett bilder av, med store, harde muskler og null fett, ligner ikke på det de fleste av oss går etter. Men de har ikke fått den kroppen av å ta stanga i stedet for de rosa manualene. Det kommer vi til.

På denne siden får du tallene for hvor raskt kvinner faktisk bygger muskler, forklaringen på hvorfor det går så sakte, hva frykten betyr for resultatene dine, og hva du bør gjøre i stedet.

Hvor raskt bygger en kvinne muskler?

La oss starte med tallet, for det er det som avgjør alt.

En mann som trener fornuftig, spiser nok og sover nok, kan i sitt første ordentlige treningsår bygge cirka 5 til 11 kg muskel. Det er hans beste år. Året etter er det cirka halvparten, året etter der igjen halvparten av det, og så videre. Over et helt liv lander han på cirka 18 til 23 kg, hvis alt går opp i opp.

En kvinne bygger cirka halvparten. Cirka 2,5 til 5,5 kg det første året, cirka 1 til 3 kg det andre og cirka 0,5 til 1,5 kg det tredje. Over et helt liv cirka 9 til 11 kg. Det tilsvarer i beste fall rundt en halv kilo muskelmasse i måneden i begynnelsen, og senere langt mindre. Og «i beste fall» betyr: hver økt gjennomført, vekten økt hver uke, protein hver dag og søvn hver natt i et helt år. De fleste kommer ikke i nærheten.

Legg merke til hva det betyr. Selv om du bestemte deg for å bli så stor som mulig og gjorde alt for det, ville du etter et år ha fordelt rundt fem kilo ekstra muskelmasse på rygg, bein, sete, skuldre og armer. Det er ikke «for stor». Det er kroppen de fleste kvinner kaller «stram» og «tonet». Hele regnestykket med alder, gener og treningserfaring står i guiden om hvor raskt du kan bygge muskler.

Hvorfor går det så sakte?

Fordi hormonene setter grensen. Testosteron er det enkelthormonet som betyr mest for hvor mye muskel en person kan bygge, og hvor raskt. Kvinner produserer det også, men i så mye mindre mengde at det har fått tilnavnet «det mannlige kjønnshormonet». Det er ikke en ulempe. Det er bare den fysiologiske grunnen til at den samme treningen, den samme maten og den samme innsatsen gir en kvinne cirka halvparten av muskelveksten en mann får.

Så hvor kommer de svært muskuløse kvinnene fra? Fra to ting du ikke får ved en tilfeldighet: tiår med målrettet trening og kosthold bygget rundt å bli så stor som mulig, og i de aller fleste tilfeller hormoner utenfra, som endrer akkurat den grensen vi nettopp har snakket om. Uten dem er det ingen kvinne som ender der. Ikke ved en feil, ikke ved å trene tungt tre ganger i uka, og ikke ved å spise en ekstra porsjon.

Det er verdt å si med respekt: de kvinnene har jobbet hardt for det, og de har valgt det. Poenget er bare at det er et valg, og at det ikke kan skje med deg uten ditt samtykke.

Det tar år, og det tar mat

Det er én ting til som gjør «ved et uhell» umulig: Maksimal muskelvekst krever et kalorioverskudd. Vil du bygge muskler i tempoet tallene over beskriver, må du måned etter måned spise litt mer enn du forbrenner, og godta at vekta sakte stiger. Kvinner som er redde for å bli store, gjør som regel det stikk motsatte: De spiser litt for lite og holder vekta nede. Da bygger du nesten ingen muskelmasse, uansett hvor tungt du løfter.

Og det tar år. Ikke uker. Det du ser i speilet etter åtte uker med tung trening, er litt mer form i rygg og sete og en god del mer styrke. Etter åtte måneder er det tydelig forskjell, og den forskjellen er fortsatt ikke «stor». Den er «i form».

Frykten bygger på en feil forestilling om tempoet. Muskelmasse kommer ikke plutselig fra den ene morgenen til den neste. Du kan følge utviklingen over mange måneder og stoppe den ved å spise nok til å holde vekta stabil og beholde styrken din i stedet for hele tiden å øke den. Da blir du omtrent der du er. Mer om det til slutt.

Hva frykten koster deg

Her er det som gjør meg lei meg. Frykten for å bli stor er ikke bare ubegrunnet. Den er den største enkeltgrunnen til at så mange kvinner trener i årevis uten å få resultater.

Se hva den fører til:

Vekter som ikke utfordrer. Manualer på 1,5 til 3 kg, som ikke gir kroppen noen grunn til å endre seg.
Maskiner og isolasjon fremfor frivekter og basisøvelser. Fordi stanga «er for mennene».
Endeløse sett med 15 til 25 repetisjoner. «For å tone.» Med en vekt der de siste fem repetisjonene ikke er tyngre enn de første.
Ingen progresjon. Samme vekt i januar som i november. Det er det egentlige problemet, for musklene vokser når belastningen øker over tid.

Det er nettopp de metodene som er dårligst til å bygge muskler. Og her er paradokset: Et tonet utseende krever muskelmasse. Den stramme, faste og definerte kroppen mange kvinner ønsker seg, er en kropp med litt mer muskelmasse og litt mindre fett. Det finnes ikke lange, tonede eller «bulkete» muskler som egne typer. Muskelvev er muskelvev. Noen former for trening bygger det effektivt, andre gjør det ikke. Vil du vite mer om hva ordet dekker, kan du lese siden om en tonet kropp.

Så frykten for å bli stor er det som hindrer deg i å bli tonet. Det er ikke en talemåte. Det er mekanikken.

Samme program for kvinner og menn

Det følger av alt over: Det er de samme tingene som bygger muskler hos alle. Du må trene ofte nok, gjøre nok sett, bruke en passende vekt, øke belastningen over tid og spise nok. Det gjelder uansett om du er mann eller kvinne, 20 eller 50, og om du vil ha to eller tjue kilo ekstra muskelmasse. Forskjellen mellom «litt» og «mye» er ikke hvordan du trener. Det er når du velger å stoppe.

Derfor finnes det ikke et eget kvinneprogram i BodySmart. Det finnes programmer som virker, og som kvinner og menn bruker på samme måte. To som passer særlig godt hvis du starter fra frykten for stanga:

«Sete og bein», som legger vekten på sete og underkropp med tunge, enkle øvelser, og som er det opplagte stedet å starte hvis det er der du vil se forandringen først.
«Overkropp / underkropp», fire dager i uka, hele kroppen to ganger, for deg som vil ha alt med.

Kjernen i begge er de samme basisøvelsene som du også finner i ethvert godt program for menn. Her er fire av dem.

Øvelse Back Squat

Squat bygger lår, sete og core i én bevegelse. Start med stanga alene om nødvendig, og legg på 2,5 kg hver gang du klarer settene dine.

Øvelse Barbell hip thrust

Øvelsen som gir mest sete for pengene. Kvinner blir typisk overraskende sterke her: 60 til 80 kg etter noen måneder er helt normalt, og det gjør deg ikke stor, det gir deg form.

Øvelse Barbell Rumensk Markløft

Baksiden av lårene og setet under strekk. Tung, kontrollert, og en av øvelsene som forandrer mest sett bakfra. Hele guiden til setet finner du i slik trener du setet.

Øvelse Dumbbell benkpress

Brystet og skuldrene blir ikke store av det. De blir sterke, og overkroppen får den holdningen de fleste kvinner faktisk går etter når de sier «tonet».

Regelen for progresjon er den samme som for alle andre: klarer du alle sett og repetisjoner med god form, øker du vekten neste gang. Det er hele hemmeligheten bak kunsten å bygge muskler, og den skiller ikke mellom kjønn.

Hva med tunge vekter og få repetisjoner?

Det er her mange kvinner steiler. «Tunge vekter gjør meg stor, lette vekter gjør meg tonet.» Nei. Tunge vekter og lette vekter bygger den samme muskelen hvis settet er hardt nok, og lette vekter til 20 repetisjoner som ikke er harde, bygger ingenting. Du trenger ikke løfte bare tre repetisjoner. Men du må løfte noe der de siste repetisjonene i settet er tunge, og du må løfte litt mer neste måned. Det er «tungt», og det er det som gir form.

Hva om jeg en dag synes det er nok?

Det er den beste delen: du bestemmer selv hvor du stopper. Muskler kommer så sakte at du kan se det i speilet i månedsvis før du er i nærheten av en grense. Når du er der du gjerne vil være, bytter du til å vedlikeholde:

Spis omtrent det antallet kalorier som holder vekta di stabil, i stedet for å ligge i overskudd.
Hold styrken på de store øvelsene, i stedet for å jage nye rekorder.
Skru gjerne litt ned på antall sett. Det krever mindre å beholde muskler enn å bygge dem.

Da blir du der. Ingen vokser videre av seg selv. Og skulle du angre, øker du bare vekten igjen.

Hva med å se «bulkete» ut i starten?

En siste ting som forvirrer noen. De første månedene med tung trening kan gi en følelse av å være «større», særlig i lår og sete, og buksene kan stramme litt over låret. Det er ikke fordi du har blitt for stor. Det er fordi du har bygget litt muskel under fettet du hadde fra før. Løsningen er ikke å slutte å trene. Løsningen er å fortsette, og la fettet gå ned i sitt eget tempo. Det er kombinasjonen som gir utseendet du gikk etter.

Oppsummering

Nei, du blir ikke for stor. En kvinne bygger i beste fall rundt en halv kilo muskelmasse i måneden det første året, og senere langt mindre. Over et helt liv blir det cirka 9 til 11 kg.
Kvinner har langt mindre testosteron enn menn, og de svært muskuløse kvinnene du tenker på, har brukt tiår og som regel hormoner utenfra. Det skjer ikke ved et uhell.
Frykten koster deg resultater: lette vekter, mange repetisjoner og ingen progresjon bygger ingenting, og «tonet» er muskler.
Det samme programmet virker for kvinner og menn: basisøvelser, tunge nok vekter og en vekt som øker over tid.
Er du en dag fornøyd, spiser du nok til å holde vekta stabil og beholder styrken din. Da beholder du resultatet.