Wie lange sollte ein Training dauern?

Wie lange sollte ein Training dauern? Für die meisten, die drei- oder viermal pro Woche Krafttraining machen, landet ein Training bei 45 bis 60 Minuten. Das ist normal, und es ist kein Zufall: Ungefähr so lange dauert es, eine vernünftige Menge Sätze mit vernünftigen Pausen zu machen.

Aber achte auf die Reihenfolge. Die Dauer ergibt sich daraus, wie viele Sätze du machen sollst und wie lange die Pausen sein müssen. Es ist nicht die Uhr, die bestimmt, was du machst. Ein Trainingsplan, der auf dein Ziel und dein Niveau zugeschnitten ist, dauert genau so lange, wie er eben dauert. Und nein, mit deinen Hormonen passiert nichts Katastrophales, wenn du 70 Minuten im Studio bist.

Hier erfährst du, woraus die Zeit besteht, warum "über eine Stunde ist katabol" ein Mythos ist, wann kurz völlig reicht, wann lang in Ordnung ist und wie du dein Training kürzer machst, ohne das Wichtigste über Bord zu werfen.

Was misst du eigentlich?

Die Zeit von dem Moment, in dem du zur Tür hereinkommst, bis du wieder gehst, besteht aus:

Aufwärmen und den leichten Aufwärmsätzen vor den schweren Übungen.
Den eigentlichen Arbeitssätzen, die als Einziges Ergebnisse bringen.
Den Pausen zwischen den Sätzen, meistens mehr als die Hälfte der Zeit.
Allem anderen: auf eine Bank warten, die Scheiben von jemand anderem wegräumen, ein Plausch mit dem Kollegen von der Arbeit.

Zwei Leute können beide sagen, dass sie "eine Stunde" trainieren. Der eine macht 20 Arbeitssätze mit abgemessenen Pausen. Der andere macht 12 und checkt zwischen jedem Satz sein Handy. Die Uhr sagt dir nichts darüber, wer von beiden mehr davon hat. Es gibt nicht die eine Zeit, die für alle richtig ist. Es gibt eine Zeit, die für deinen Plan richtig ist.

Die Dauer folgt Volumen und Pausen

Die Rechnung entscheidet, wie lang dein Training wird. Es sind zwei Zahlen, die miteinander multipliziert werden: die Anzahl der Sätze und die Zeit pro Satz inklusive Pause.

Ein Beispiel. Du trainierst abwechselnd Oberkörper und Unterkörper, vier Tage pro Woche, und brauchst 10 bis 14 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, weil du leicht fortgeschritten bist. An einem Oberkörpertag landest du damit bei 16 bis 20 Arbeitssätzen, verteilt auf Brust, Rücken, Schultern und Arme. Ein Satz dauert 30 bis 45 Sekunden, und die Pause danach beträgt 2 bis 3 Minuten bei den schweren Grundübungen und 1 bis 2 bei den Isolationsübungen, im Schnitt etwa 2,5 Minuten pro Satz. 18 Sätze mal 2,5 Minuten sind 45 Minuten. Rechne 10 Minuten Aufwärmen dazu, und du bist bei 55.

So entstehen die 45 bis 60 Minuten. Nicht weil jemand beschlossen hat, dass eine Stunde das Richtige ist, sondern weil eine normale Menge Arbeit mit normalen Pausen ungefähr so lange dauert.

Das heißt auch, dass sich die Trainingszeit ändert, wenn sich die Zahlen in der Rechnung ändern:

Dein Niveau. Anfänger brauchen 6 bis 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche an drei Ganzkörpertagen. Das geht in 30 bis 40 Minuten. Fortgeschrittene mit 14 bis 18 Sätzen können doppelt so lange brauchen.
Dein Split. Ein Oberkörpertag deckt vier oder fünf Muskelgruppen ab und dauert länger als ein Beintag. Ein reiner Armtag ist noch kürzer.
Dein Ziel. Trainierst du für Kraft mit 2 bis 5 Minuten Pause, dauern dieselben Sätze länger als mit 1 bis 3 Minuten für Muskeln. Der Guide zur Pause zwischen den Sätzen erklärt, warum sich die Pause nicht einfach streichen lässt.
Deine Kraft. Je schwerer du hebst, desto mehr Aufwärmsätze brauchst du. Das ist keine verschwendete Zeit, aber es ist Zeit.
Dein Studio. Ein volles Studio um 17 Uhr kostet schnell 10 Minuten Wartezeit.

Der Mythos, dass über eine Stunde katabol ist

Du hast ihn bestimmt schon gehört: Nach 45 bis 60 Minuten steigt das Cortisol, das Testosteron fällt, und der Körper fängt an, Muskeln abzubauen, statt sie aufzubauen. Deshalb musst du nach spätestens einer Stunde raus sein.

Das ist ein Mythos. Die Hormone schwanken während und nach einem Training, aber die Schwankungen sind klein und kurz, und es hat sich nicht gezeigt, dass sie entscheiden, ob du Muskeln aufbaust. Es gibt keine bestimmte Minute, in der der Körper von Aufbau auf Abbau umschaltet. Trainierst du 75 Minuten lang ordentlich, können alle 75 Minuten zu deinen Ergebnissen beitragen. In Minute 61 passiert nichts Besonderes.

Der Mythos beruht auf zwei vernünftigen Beobachtungen, verpackt in eine schlechte Erklärung.

Warum es die Faustregel trotzdem gibt

Wenn Trainer sagen "bleib unter einer Stunde", hat das meistens zwei Gründe, die beide gut sind, auch wenn die Hormongeschichte es nicht ist.

1. Es hält Leute davon ab, zu viel zu machen. Der Brusttag mit vier Sätzen Bankdrücken, vier Sätzen Schrägbank, vier Sätzen Negativbank, vier Sätzen Flyes, vier Sätzen Kabel-Flyes und dann noch zwanzig Sätzen Trizeps dauert zwei Stunden, und das meiste davon ist verschwendet. Ein Zeitlimit ist eine plumpe Art zu sagen "du sollst keine 40 Sätze für einen Muskel machen". Die genaue Art ist, deine Satzzahl zu kennen und dich daran zu halten.

2. Es hält Leute davon ab, Zeit zu verschwenden. Fünf Minuten am Handy zwischen jedem Satz und ein Plausch am Wasserspender. Eine Stunde, die so zu zwei wird, bringt nicht mehr, sie kostet nur mehr. Der direkte Rat lautet: Halte die Pausen, die dein Plan vorgibt, und nicht länger.

Die Regel hat also recht mit dem, was sie verhindern will. Sie irrt sich nur beim Grund. Ist dein Training vernünftig aufgebaut, hältst du deine Pausen ein und hetzt nicht durch die Sätze, dann ist die Uhr egal.

Wann ist ein kurzes Training in Ordnung?

Öfter, als die meisten denken.

Anfänger mit einem Ganzkörperplan können gut nach 30 bis 40 Minuten fertig sein. Fünf oder sechs Übungen, zwei oder drei Sätze von jeder, und die Gewichte verlangen noch keine langen Pausen oder viele Aufwärmsätze. Das ist kein "leichtes" Training. Es ist die richtige Menge für dieses Niveau.

Ein Plan für zu Hause mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern ist auch oft kurz, weil es keine Wartezeit gibt und weil die Übungen den ganzen Körper weniger fordern als schwere Langhantelübungen.

Und dann gibt es das kürzere Training als bewusste Entscheidung. Hast du dreimal pro Woche 30 Minuten, kannst du Ganzkörpertrainings mit drei oder vier Grundübungen machen und echte Fortschritte erzielen. Das führt der Artikel über 30 Minuten Training aus. Die Bedingung ist, dass die 30 Minuten Arbeit sind und dass jede Muskelgruppe trotzdem ihre wöchentliche Satzzahl erreicht.

Ein kurzes Training ist also in Ordnung, solange du deine Sätze machst. Zum Problem wird es erst, wenn du die Zeit sparst, indem du die Hälfte des Plans auslässt.

Wann ist ein langes Training in Ordnung?

Auch öfter, als die Regel vermuten lässt.

Du bist fortgeschritten und trainierst einen großen Oberkörpertag. 18 bis 22 Sätze für vier Muskelgruppen mit echten Pausen dauern 70 bis 80 Minuten. Das ist, was es braucht.
Du trainierst für Kraft. Schwere Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen brauchen 3 bis 5 Minuten Pause und vier oder fünf Aufwärmsätze, bevor du beim Arbeitsgewicht ankommst. Ein Krafttraining von 90 Minuten ist normal.
Dein Studio ist voll. Wartest du zehn Minuten auf ein Squat-Rack, ist dein Training zehn Minuten länger. Das gleichst du nicht aus, indem du Sätze weglässt.

Die Grenze liegt nicht bei 60 Minuten. Sie liegt da, wo du nichts Produktives mehr machst. Dauern deine Krafttrainings drei oder vier Stunden, stimmt etwas nicht, und so gut wie immer sind es zu viele Übungen und zu lange Pausen. Die meisten sind weit davon entfernt und können ein gutes Training ruhig 75 Minuten dauern lassen.

So machst du dein Training kürzer, ohne Arbeit zu verlieren

Hast du heute nur 40 Minuten, ist die Frage nicht, ob du kürzen sollst, sondern wo. Kürze bei der Anzahl der Übungen, nicht bei den Pausen der großen Übungen. Hier ist die Reihenfolge, die ich selbst nehmen würde.

Streich zuerst die kleinsten Übungen. Die zweite Bizepsübung, die dritte Bauchvariante, den letzten Satz Wadenheben. Das sind die Übungen, die am wenigsten zur Wochenbilanz beitragen und deren Wegfall am wenigsten kostet.
Behalte die Pausen bei den Grundübungen. Halbierst du die Pause bei Squat oder Bankdrücken, werden Satz zwei und drei schwächer, und du bewegst insgesamt weniger Gewicht. Du hast fünf Minuten gespart und eine Woche Fortschritt verloren. Die Pausen bei Isolationsübungen kannst du gut auf eine Minute verkürzen.
Kombiniere zwei Übungen, die sich nicht in die Quere kommen. Ein Satz Rudern, dann ein Satz Schulterdrücken, dann Pause. Die eine Muskelgruppe ruht, während die andere arbeitet, und du sparst etwa ein Drittel der Zeit. Nutze das bei Isolations- und Maschinenübungen, nicht bei schweren Squats oder Kreuzheben.
Verteil die Arbeit auf mehr Tage. Schaffst du keine 18 Sätze an einem Tag, schaffst du vielleicht 12 an jedem von drei Tagen. Die gesamte Satzzahl der Woche ist das, was zählt. Der Guide dazu, wie viele Tage pro Woche du trainieren solltest, hilft dir bei der Verteilung.
Streich, was kein Training ist. Mach das Gewicht in der Pause bereit, trag den Satz sofort ein und nutz dein Handy als Trainingstagebuch, nicht zur Unterhaltung. Das allein sind oft zehn Minuten.

Was du nie machst: die Zeit auffüllen. Bist du nach 40 Minuten fertig, weil du deine Sätze gemacht hast, dann bist du fertig. Und umgekehrt: Überschreitest du eine Stunde, weil der Plan es verlangt, solltest du keine Sätze streichen, nur um eine Zahl zu treffen.

Und was ist, ...

... wenn du abnehmen willst? Dann gilt dieselbe Rechnung. Es sind die Kalorien, die den Fettverlust steuern, nicht die Länge des Trainings. Längeres Training verbrennt etwas mehr, aber das sind Peanuts. Nutze die Zeit, um Muskeln und Kraft zu erhalten, und lass die Ernährung das Defizit erledigen.

... wenn du Anfänger bist? Dann sind deine Trainings kurz, und das ist so gewollt. Verlängere sie nicht mit zusätzlichen Übungen, weil sich 35 Minuten zu wenig anfühlen. Der Fortschritt kommt daher, dass du das Gewicht von Mal zu Mal steigerst, nicht daher, dass du länger bleibst.

... wenn du nur zwei Tage pro Woche hast? Dann wird jedes Training länger, weil das ganze Wochenvolumen auf zwei Tage passen muss. 75 Minuten zweimal pro Woche sind völlig in Ordnung.

So hilft es, deine Zahlen zu kennen

Du musst wissen, wie viele Sätze du pro Muskelgruppe pro Woche machst, bevor du sagen kannst, ob dein Training zu kurz, zu lang oder genau richtig ist. Die wenigsten haben diese Zahl im Kopf. BodySmart zählt deine Sätze pro Muskelgruppe für dich, Woche für Woche, damit du sehen kannst, ob die 40 Minuten heute gereicht haben.

Zusammenfassung

45 bis 60 Minuten sind bei drei oder vier Trainings pro Woche normal, aber das ist eine Folge der Satzzahl und der Pausen, kein Ziel an sich.
Es gibt keine Hormongrenze bei einer Stunde. "Über eine Stunde ist katabol" ist ein Mythos.
Ein kurzes Training ist in Ordnung, wenn die Sätze gemacht werden. Ein langes ist in Ordnung, wenn es aus Arbeit besteht und nicht aus Wartezeit.
Musst du Zeit sparen, streich die kleinsten Übungen und kombiniere Isolationsübungen. Rühr die Pausen bei den großen Übungen nicht an.
Füll nie die Zeit auf, und streich nie nötige Arbeit, nur um eine Zahl auf der Uhr zu treffen.