Hur långt ska ett träningspass vara?

Hur långt ska ett träningspass vara? För de flesta som styrketränar tre eller fyra gånger i veckan landar ett pass på 45 till 60 minuter. Det är det normala, och det är ingen slump: det är ungefär den tid det tar att göra en vettig mängd set med vettiga vilor.

Men lägg märke till ordningen. Längden följer av hur många set du ska göra och hur lång vila de kräver. Det är inte klockan som bestämmer vad du ska göra. Ett program som är uppbyggt efter ditt mål och din nivå tar precis så lång tid som det tar. Och nej, det händer inget katastrofalt med dina hormoner om du är där i 70 minuter.

Här får du veta vad tiden består av, varför "över en timme är katabolt" är en myt, när kort är fullt tillräckligt, när långt är okej och hur du gör passet kortare utan att slänga det viktigaste.

Vad är det egentligen du mäter?

Tiden från att du går in genom dörren tills du går ut igen innehåller:

Uppvärmning och de lätta uppvärmningsseten före de tunga lyften.
Själva arbetsseten, som är det enda som ger resultat.
Vilan mellan seten, oftast över hälften av tiden.
Allt det andra: att vänta på en bänk, plocka undan någon annans viktskivor, ett snack med killen från jobbet.

Två personer kan båda säga att de tränar "en timme". Den ena gör 20 arbetsset med tidtagna vilor. Den andra gör 12 och kollar mobilen mellan varje. Klockan säger ingenting om vem av dem som får ut mest av det. Det finns inte en tid som är rätt för alla. Det finns en tid som är rätt för ditt program.

Längden följer volymen och vilorna

Det är kalkylen som avgör hur långt ditt pass blir. Det är två tal multiplicerade med varandra: antal set och tid per set inklusive vila.

Ta ett exempel. Du tränar överkropp och underkropp varannan gång, fyra dagar i veckan, och ska ha 10 till 14 set per muskelgrupp i veckan, eftersom du är lite van. En överkroppsdag landar då på 16 till 20 arbetsset fördelade på bröst, rygg, axlar och armar. Ett set tar 30 till 45 sekunder, och vilan efter det är 2 till 3 minuter på de tunga basövningarna och 1 till 2 på isoleringsövningarna, i genomsnitt ungefär 2,5 minuter per set. 18 set gånger 2,5 minuter är 45 minuter. Lägg till 10 minuter för uppvärmning, och du är på 55.

Så uppstår de 45 till 60 minuterna. Inte för att någon har bestämt att en timme är det rätta, utan för att en normal mängd arbete med normala vilor tar ungefär så lång tid.

Det betyder också att träningstiden förändras när talen i kalkylen förändras:

Din nivå. En nybörjare ska ha 6 till 10 set per muskelgrupp i veckan fördelat på tre helkroppsdagar. Det kan göras på 30 till 40 minuter. En erfaren med 14 till 18 set kan behöva det dubbla.
Din split. En överkroppsdag täcker fyra eller fem muskelgrupper och tar längre tid än en bendag. En ren armdag är ännu kortare.
Ditt mål. Tränar du för styrka med 2 till 5 minuters vila tar samma set längre tid än med 1 till 3 minuter för muskler. Guiden om vila mellan set förklarar varför vilan inte bara kan skäras bort.
Din styrka. Ju tyngre du lyfter, desto fler uppvärmningsset behöver du. Det är inte bortkastad tid, men det är tid.
Ditt gym. En full gymsal klockan 17 kostar lätt 10 minuter i väntan.

Myten om att över en timme är katabolt

Du har säkert hört den: Efter 45 till 60 minuter stiger kortisolet, testosteronet sjunker och kroppen börjar bryta ned muskler i stället för att bygga dem. Därför ska du vara ute genom dörren inom en timme.

Det är en myt. Hormonerna svänger under och efter ett pass, men svängningarna är små, kortvariga och har inte visat sig avgöra om du bygger muskler. Det finns ingen bestämd minut där kroppen växlar från uppbyggnad till nedbrytning. Tränar du ordentligt i 75 minuter kan alla 75 minuter bidra till dina resultat. Det händer inget särskilt i minut 61.

Det som myten bygger på är två vettiga iakttagelser inslagna i en dålig förklaring.

Därför finns tumregeln ändå

När tränare säger "håll dig under en timme" är det oftast av två skäl, som båda är bra, även om hormonhistorien inte är det.

1. Det hindrar folk från att göra för mycket. Bröstdagen med fyra set bänkpress, fyra set lutande bänk, fyra set nedåtlutande, fyra set flyes, fyra set kabelflyes och sedan tjugo set triceps tar två timmar, och det mesta av det är slöseri. En tidsgräns är ett klumpigt sätt att säga "du ska inte lägga 40 set på en muskel". Det exakta sättet är att känna till ditt antal set och hålla dig till det.

2. Det hindrar folk från att slösa tid. Fem minuter med mobilen mellan varje set och ett snack vid vattenkranen. En timme som blir två på det sättet ger inte mer, den kostar bara mer. Det raka rådet är: Håll de vilor som ditt program säger, och inte längre.

Så regeln har rätt i vad den vill förhindra. Den har bara fel om orsaken. Är ditt pass vettigt upplagt, håller du dina vilor och stressar inte igenom seten, så spelar klockan ingen roll.

När är ett kort pass bra?

Oftare än de flesta tror.

En nybörjare på ett helkroppsprogram kan mycket väl vara klar på 30 till 40 minuter. Fem eller sex övningar, två eller tre set av varje, och vikterna kräver ännu inte långa vilor eller många uppvärmningsset. Det är inte ett "lätt" pass. Det är rätt mängd för den nivån.

Ett hemmaprogram med hantlar eller gummiband är också ofta kort, eftersom det inte finns någon väntetid och eftersom övningarna är mindre krävande för hela kroppen än tunga skivstångslyft.

Och så finns det kortare passet som ett medvetet val. Har du 30 minuter, tre gånger i veckan, kan du köra helkroppspass med tre eller fyra basövningar och få verkliga framsteg. Det utvecklas i artikeln om 30 minuters träning. Villkoret är att de 30 minuterna är arbete och att varje muskelgrupp fortfarande når sitt veckovisa antal set.

Ett kort pass är alltså bra så länge du får gjort dina set. Det blir ett problem först om du sparar tiden genom att hoppa över halva programmet.

När är ett långt pass okej?

Också oftare än regeln antyder.

Du är erfaren och kör en stor överkroppsdag. 18 till 22 set på fyra muskelgrupper med riktiga vilor tar 70 till 80 minuter. Det är vad det tar.
Du tränar styrka. Tunga set på 3 till 5 repetitioner kräver 3 till 5 minuters vila och fyra eller fem uppvärmningsset innan du når arbetsvikten. Ett styrkepass på 90 minuter är normalt.
Ditt gym är fullt. Väntar du tio minuter på en knäböjsställning blir ditt pass tio minuter längre. Det kompenserar du inte för genom att hoppa över set.

Gränsen går inte vid 60 minuter. Den går där du inte längre gör något produktivt. Är dina styrkepass tre eller fyra timmar långa är något fel, och det är så gott som alltid för många övningar och för långa vilor. De flesta är inte i närheten av det och kan tryggt låta ett bra pass ta 75 minuter.

Så gör du passet kortare utan att tappa arbetet

Har du bara 40 minuter i dag är frågan inte om du ska skära, utan var. Skär i antalet övningar, inte i vilan på de stora lyften. Här är ordningen jag själv skulle använda.

Ta bort de minsta övningarna först. Den andra bicepsövningen, den tredje magvarianten, det sista setet vadpress. Det är övningar som bidrar minst till veckans totala räkning och som kostar minst att stryka.
Behåll vilorna på basövningarna. Halverar du vilan på knäböj eller bänkpress blir set två och tre svagare, och du lyfter mindre totalt. Du har sparat fem minuter och förlorat en veckas framsteg. Vilan på isoleringsövningar kan du gott strama åt till en minut.
Para ihop två övningar som inte konkurrerar. Ett set rodd, sedan ett set axelpress, sedan vila. Den ena muskelgruppen vilar medan den andra arbetar, och du sparar ungefär en tredjedel av tiden. Använd det på isolerings- och maskinövningar, inte på tunga knäböj eller marklyft.
Fördela arbetet över fler dagar. Hinner du inte 18 set på en dag kanske du hinner 12 på var och en av tre dagar. Veckans totala antal set är det som räknas. Guiden om hur många dagar i veckan du ska träna hjälper dig med fördelningen.
Ta bort det som inte är träning. Gör i ordning vikten under vilan, logga setet direkt och låt mobilen vara loggbok och inte underhållning. Bara det är ofta tio minuter.

Det du aldrig gör är att fylla ut tiden. Är du klar efter 40 minuter för att du har gjort dina set, då är du klar. Och omvänt: Drar du över en timme för att programmet kräver det, ska du inte ta bort set för att träffa en siffra.

Hur är det med ...

... om du vill gå ned i vikt? Då gäller samma kalkyl. Det är kalorierna som styr fettförlusten, inte passets längd. Längre pass förbränner lite mer, men det är småpengar. Lägg tiden på att behålla muskler och styrka, och låt kosten sköta underskottet.

... om du är nybörjare? Då kommer dina pass att vara korta, och det är meningen. Förläng dem inte med extra övningar för att 35 minuter känns för lite. Framstegen kommer av att du ökar vikten från gång till gång, inte av att du stannar längre.

... om du bara har två dagar i veckan? Då blir varje pass längre, eftersom hela veckans volym ska ligga på två dagar. 75 minuter två gånger i veckan är helt okej.

Så hjälper det att känna till siffrorna

Du måste veta hur många set du gör per muskelgrupp i veckan innan du kan säga om ditt pass är för kort, för långt eller lagom. Få har den siffran i huvudet. BodySmart räknar dina set per muskelgrupp åt dig, vecka för vecka, så att du kan se om de 40 minuterna i dag räckte.

Sammanfattning

45 till 60 minuter är det normala för tre eller fyra pass i veckan, men det är en följd av antal set och vilor, inte ett mål i sig.
Det finns ingen hormongräns vid en timme. "Över en timme är katabolt" är en myt.
Ett kort pass är bra om seten blir gjorda. Ett långt är bra om det består av arbete och inte väntan.
Måste du spara tid, ta bort de minsta övningarna och para ihop isoleringsövningar. Rör inte vilan på de stora lyften.
Fyll aldrig ut tiden, och skär aldrig bort nödvändigt arbete för att träffa en siffra på klockan.