Hoe lang moet een training duren?

Hoe lang moet een training duren? Voor de meeste mensen die drie of vier keer per week aan krachttraining doen, komt een training uit op 45 tot 60 minuten. Dat is normaal, en het is geen toeval: het is ongeveer de tijd die het kost om een verstandige hoeveelheid sets te doen met verstandige rustpauzes.

Maar let op de volgorde. De duur volgt uit hoeveel sets je moet doen en hoeveel rust die nodig hebben. Het is niet de klok die bepaalt wat je moet doen. Een schema dat is afgestemd op jouw doel en jouw niveau duurt precies zo lang als het duurt. En nee, er gebeurt niets rampzaligs met je hormonen als je er 70 minuten bent.

Hier lees je waar die tijd uit bestaat, waarom "langer dan een uur is katabool" een mythe is, wanneer kort ruim voldoende is, wanneer lang prima is, en hoe je je training korter maakt zonder het belangrijkste weg te gooien.

Wat meet je eigenlijk?

De tijd vanaf het moment dat je binnenkomt tot je weer naar buiten loopt, bestaat uit:

De warming-up en de lichte opwarmsets voor de zware lifts.
De werksets zelf, het enige wat resultaat oplevert.
De rustpauzes tussen de sets, meestal meer dan de helft van de tijd.
Al het andere: wachten op een bank, de schijven van iemand anders opruimen, een praatje met die collega.

Twee mensen kunnen allebei zeggen dat ze "een uur" trainen. De een doet 20 werksets met afgemeten pauzes. De ander doet er 12 en checkt tussen elke set zijn telefoon. De klok vertelt je niets over wie er het meest uit haalt. Er bestaat niet één tijd die voor iedereen goed is. Er is een tijd die goed is voor jouw schema.

De duur volgt het volume en de rustpauzes

Het is de rekensom die bepaalt hoe lang je training wordt. Het zijn twee getallen met elkaar vermenigvuldigd: het aantal sets en de tijd per set inclusief rust.

Neem een voorbeeld. Je wisselt bovenlichaam en onderlichaam af, vier dagen per week, en hebt 10 tot 14 sets per spiergroep per week nodig, omdat je licht gevorderd bent. Op een bovenlichaamdag komt dat uit op 16 tot 20 werksets, verdeeld over borst, rug, schouders en armen. Een set duurt 30 tot 45 seconden, en de rust daarna is 2 tot 3 minuten bij de zware basisoefeningen en 1 tot 2 bij de isolatieoefeningen, gemiddeld ongeveer 2,5 minuut per set. 18 sets keer 2,5 minuut is 45 minuten. Tel daar 10 minuten warming-up bij op, en je zit op 55.

Zo ontstaan die 45 tot 60 minuten. Niet omdat iemand heeft besloten dat een uur de juiste duur is, maar omdat een normale hoeveelheid werk met normale rustpauzes ongeveer zo lang duurt.

Dat betekent ook dat je trainingstijd verandert als de getallen in de som veranderen:

Je niveau. Een beginner heeft 6 tot 10 sets per spiergroep per week nodig op drie full body-dagen. Dat kan in 30 tot 40 minuten. Een gevorderde met 14 tot 18 sets kan het dubbele nodig hebben.
Je splitsing. Een bovenlichaamdag dekt vier of vijf spiergroepen en duurt langer dan een beendag. Een pure armdag is weer korter.
Je doel. Train je voor kracht met 2 tot 5 minuten rust, dan duren dezelfde sets langer dan met 1 tot 3 minuten voor spieren. De gids over rust tussen sets legt uit waarom je de rust niet zomaar kunt schrappen.
Je kracht. Hoe zwaarder je tilt, hoe meer opwarmsets je nodig hebt. Dat is geen verspilde tijd, maar het is wel tijd.
Je sportschool. Een volle zaal om vijf uur 's middags kost je makkelijk 10 minuten aan wachten.

De mythe dat langer dan een uur katabool is

Je hebt hem vast gehoord: na 45 tot 60 minuten stijgt je cortisol, daalt je testosteron, en begint je lichaam spieren af te breken in plaats van op te bouwen. Daarom moet je binnen een uur de deur uit zijn.

Dat is een mythe. Hormonen schommelen tijdens en na een training, maar die schommelingen zijn klein, van korte duur en er is niet aangetoond dat ze bepalen of je spieren opbouwt. Er bestaat geen bepaalde minuut waarop je lichaam omschakelt van opbouwen naar afbreken. Train je 75 minuten goed, dan kunnen alle 75 minuten bijdragen aan je resultaten. In minuut 61 gebeurt er niets bijzonders.

Waar de mythe op gebaseerd is, zijn twee verstandige observaties verpakt in een slechte verklaring.

Waarom de vuistregel toch bestaat

Als trainers zeggen "blijf onder het uur", is dat meestal om twee redenen, die allebei goed zijn, ook al klopt het hormoonverhaal niet.

1. Het houdt mensen ervan weg om te veel te doen. De borstdag met vier sets bankdrukken, vier sets op de schuine bank, vier sets decline, vier sets flyes, vier sets cable flyes en dan twintig sets triceps duurt twee uur, en het meeste ervan is verspilling. Een tijdslimiet is een onhandige manier om te zeggen "je hoeft geen 40 sets aan één spier te besteden". De precieze manier is je aantal sets kennen en je daaraan houden.

2. Het houdt mensen ervan weg om tijd te verspillen. Vijf minuten op je telefoon tussen elke set en een praatje bij de waterkraan. Een uur dat op die manier twee uur wordt, levert niet meer op, het kost alleen meer. Het directe advies is: houd de rust aan die je schema voorschrijft, en niet langer.

De regel heeft dus gelijk over wat hij wil voorkomen. Hij heeft alleen de oorzaak verkeerd. Is je training verstandig opgezet, houd je je rustpauzes aan en jaag je niet door je sets, dan maakt de klok niet uit.

Wanneer is een korte training prima?

Vaker dan de meeste mensen denken.

Een beginner op een full body-schema kan prima klaar zijn in 30 tot 40 minuten. Vijf of zes oefeningen, twee of drie sets van elk, en de gewichten vragen nog niet om lange rustpauzes of veel opwarmsets. Dat is geen "lichte" training. Het is de juiste hoeveelheid voor dat niveau.

Een thuisschema met dumbbells of weerstandsbanden is ook vaak kort, omdat je niet hoeft te wachten en omdat de oefeningen minder zwaar zijn voor je hele lichaam dan zware lifts met een halterstang.

En dan is er de kortere training als bewuste keuze. Heb je 30 minuten, drie keer per week, dan kun je full body-trainingen doen met drie of vier basisoefeningen en echt vooruitgang boeken. Dat werkt het artikel over 30 minuten trainen verder uit. Voorwaarde is dat die 30 minuten werk zijn, en dat elke spiergroep nog steeds aan haar wekelijkse aantal sets komt.

Een korte training is dus prima, zolang je je sets doet. Het wordt pas een probleem als je tijd bespaart door de helft van je schema over te slaan.

Wanneer is een lange training prima?

Ook vaker dan de regel doet vermoeden.

Je bent gevorderd en traint een grote bovenlichaamdag. 18 tot 22 sets voor vier spiergroepen met echte rustpauzes kost 70 tot 80 minuten. Zo lang duurt het nu eenmaal.
Je traint voor kracht. Zware sets van 3 tot 5 herhalingen vragen om 3 tot 5 minuten rust en vier of vijf opwarmsets voordat je bij je werkgewicht bent. Een krachttraining van 90 minuten is normaal.
Je sportschool is vol. Wacht je tien minuten op een squatrek, dan duurt je training tien minuten langer. Dat compenseer je niet door sets over te slaan.

De grens ligt niet bij 60 minuten. Die ligt waar je niets productiefs meer doet. Duren je krachttrainingen drie of vier uur, dan is er iets mis, en dat zijn bijna altijd te veel oefeningen en te lange pauzes. De meeste mensen komen daar niet eens in de buurt en kunnen een goede training gerust 75 minuten laten duren.

Zo maak je je training korter zonder werk te verliezen

Heb je vandaag maar 40 minuten, dan is de vraag niet of je moet schrappen, maar waar. Schrap in het aantal oefeningen, niet in de rust bij de grote lifts. Dit is de volgorde die ik zelf zou gebruiken.

Haal eerst de kleinste oefeningen weg. De tweede bicepsoefening, de derde buikvariant, de laatste set kuitheffen. Dat zijn de oefeningen die het minst bijdragen aan het totaal van de week, en waarvan het weglaten het minst kost.
Houd de rust bij de basisoefeningen aan. Halveer je de rust bij squat of bankdrukken, dan worden set twee en drie zwakker, en til je in totaal minder. Je hebt vijf minuten bespaard en een week vooruitgang verloren. De rust bij isolatieoefeningen kun je wel inkorten tot een minuut.
Combineer twee oefeningen die niet met elkaar concurreren. Een set roeien, dan een set schouderdrukken, dan rust. De ene spiergroep rust terwijl de andere werkt, en je bespaart ongeveer een derde van de tijd. Gebruik dit bij isolatie- en machineoefeningen, niet bij zware squats of deadlifts.
Verdeel het werk over meer dagen. Lukt het niet om 18 sets op één dag te doen, dan lukt het misschien wel om er 12 te doen op elk van drie dagen. Het totale aantal sets van de week is wat telt. De gids over hoeveel dagen per week je moet trainen helpt je met de verdeling.
Haal weg wat geen training is. Zet het gewicht klaar tijdens je rust, log de set meteen, en laat je telefoon een logboek zijn en geen vermaak. Alleen dat scheelt vaak al tien minuten.

Wat je nooit doet, is de tijd opvullen. Ben je na 40 minuten klaar omdat je je sets hebt gedaan, dan ben je klaar. En andersom: ga je over het uur heen omdat je schema dat vraagt, haal dan geen sets weg om een getal te halen.

En hoe zit het met ...

... als je wilt afvallen? Dan geldt dezelfde rekensom. Het zijn de calorieën die vetverlies sturen, niet de duur van je training. Langer trainen verbrandt iets meer, maar dat zijn kleine bedragen. Gebruik de tijd om spieren en kracht te behouden, en laat je voeding voor het tekort zorgen.

... als je beginner bent? Dan zijn je trainingen kort, en dat is de bedoeling. Maak ze niet langer met extra oefeningen omdat 35 minuten te weinig voelt. Vooruitgang komt doordat je het gewicht van keer tot keer verhoogt, niet doordat je langer blijft.

... als je maar twee dagen per week hebt? Dan wordt elke training langer, omdat het volume van de hele week in twee dagen moet passen. 75 minuten twee keer per week is helemaal prima.

Zo helpt het om je getallen te kennen

Je moet weten hoeveel sets je per spiergroep per week doet voordat je kunt zeggen of je training te kort, te lang of precies goed is. Weinig mensen hebben dat getal in hun hoofd. BodySmart telt je sets per spiergroep voor je, week na week, zodat je kunt zien of die 40 minuten van vandaag genoeg waren.

Samenvatting

45 tot 60 minuten is normaal bij drie of vier trainingen per week, maar het is een gevolg van het aantal sets en rustpauzes, geen doel op zich.
Er bestaat geen hormoongrens bij een uur. "Langer dan een uur is katabool" is een mythe.
Een korte training is prima als de sets worden gedaan. Een lange is prima als hij uit werk bestaat en niet uit wachten.
Moet je tijd besparen, haal dan de kleinste oefeningen weg en combineer isolatieoefeningen. Kom niet aan de rust bij de grote lifts.
Vul de tijd nooit op, en schrap nooit noodzakelijk werk om een getal op de klok te halen.