Hvor lang skal en træning være?

Hvor lang skal en træning være? For de fleste, der styrketræner tre eller fire gange om ugen, lander en træning på 45 til 60 minutter. Det er det normale, og det er ikke tilfældigt: det er cirka den tid, det tager at lave en fornuftig mængde sæt med fornuftige pauser.

Men læg mærke til rækkefølgen. Længden følger af, hvor mange sæt du skal lave, og hvor lang pause de kræver. Det er ikke uret, der bestemmer, hvad du skal lave. Et program, der er skruet sammen til dit mål og dit niveau, tager præcis så lang tid, som det tager. Og nej, der sker ikke noget katastrofalt med dine hormoner, hvis du er der i 70 minutter.

Her får du, hvad tiden består af, hvorfor "over en time er katabolsk" er en myte, hvornår kort er rigeligt, hvornår lang er i orden, og hvordan du gør træningen kortere uden at smide det vigtigste ud.

Hvad er det egentlig, du måler?

Tiden fra du går ind ad døren, til du går ud igen, indeholder:

Opvarmning og de lette opvarmningssæt før de tunge løft.
Selve arbejdssættene, som er det eneste, der giver resultater.
Pauserne mellem sættene, typisk over halvdelen af tiden.
Alt det andet: at vente på en bænk, rydde en andens skiver væk, en snak med ham fra arbejdet.

To personer kan begge sige, at de træner "en time". Den ene laver 20 arbejdssæt med målte pauser. Den anden laver 12 og tjekker telefonen mellem hvert. Uret fortæller dig ingenting om, hvem af dem der får mest ud af det. Der findes ikke én tid, der er rigtig for alle. Der er en tid, der er rigtig for dit program.

Længden følger volumen og pauserne

Det er regnestykket, der afgør, hvor lang din træning bliver. Det er to tal ganget sammen: antal sæt og tiden per sæt inklusive pause.

Tag et eksempel. Du træner overkrop og underkrop hver anden gang, fire dage om ugen, og skal have 10 til 14 sæt per muskelgruppe om ugen, fordi du er letøvet. På en overkropsdag lander det på 16 til 20 arbejdssæt fordelt på bryst, ryg, skuldre og arme. Et sæt tager 30 til 45 sekunder, og pausen efter det er 2 til 3 minutter på de tunge basisøvelser og 1 til 2 på isolationsøvelserne, i gennemsnit omkring 2,5 minutter per sæt. 18 sæt gange 2,5 minutter er 45 minutter. Læg 10 minutter til opvarmning, og du er på 55.

Sådan opstår de 45 til 60 minutter. Ikke fordi nogen har besluttet, at en time er det rigtige, men fordi en normal mængde arbejde med normale pauser tager cirka så lang tid.

Det betyder også, at tallet flytter sig, når regnestykket gør:

Dit niveau. En begynder skal have 6 til 10 sæt per muskelgruppe om ugen på tre fuldkropsdage. Det kan gøres på 30 til 40 minutter. En øvet med 14 til 18 sæt kan bruge det dobbelte.
Din split. En overkropsdag dækker fire eller fem muskelgrupper og tager længere tid end en bendag. En ren armdag er kortere igen.
Dit mål. Træner du for styrke med 2 til 5 minutters pause, tager de samme sæt længere tid end med 1 til 3 minutter for muskler. Guiden til pause mellem sæt forklarer, hvorfor pausen ikke bare kan skæres væk.
Din styrke. Jo tungere du løfter, jo flere opvarmningssæt skal du bruge. Det er ikke spildtid, men det er tid.
Dit center. En fyldt sal klokken 17 koster nemt 10 minutter i ventetid.

Myten om, at over en time er katabolsk

Du har sikkert hørt den: Efter 45 til 60 minutter stiger kortisol, testosteron falder, og kroppen begynder at nedbryde muskler i stedet for at bygge dem. Derfor skal du være ude ad døren inden for en time.

Det er en myte. Hormonerne svinger under og efter en træning, ja, men udsvingene er små, kortvarige og har ikke vist sig at betyde noget for, om du bygger muskler. Der er ikke et minuttal, hvor kroppen skifter fra opbygning til nedbrydning. Laver du dine sæt ordentligt i 75 minutter, får du resultater af 75 minutters ordentlig træning. Der er ingen straf i minut 61.

Det, myten bygger på, er to fornuftige observationer pakket ind i en dårlig forklaring.

Derfor findes tommelfingerreglen alligevel

Når trænere siger "hold dig under en time", er det som regel af to grunde, som begge er gode, selvom hormonhistorien ikke er.

1. Det holder folk fra at lave for meget. Brystdagen med fire sæt bænkpres, fire sæt skråbænk, fire sæt nedadskrå, fire sæt flyes, fire sæt kabelflyes og så tyve sæt triceps tager to timer, og det meste af det er spild. En tidsgrænse er en klodset måde at sige "du skal ikke bruge 40 sæt på én muskel". Den præcise måde er at kende dit sætantal og holde dig til det.

2. Det holder folk fra at spilde tid. Fem minutter på telefonen mellem hvert sæt og en snak ved vandhanen. En time, der bliver til to på den måde, giver ikke mere, den koster bare mere. Det direkte råd er: Hold de pauser, dit program siger, og ikke længere.

Så reglen har ret i, hvad den vil forhindre. Den tager bare fejl af årsagen. Er din træning designet fornuftigt, holder du dine pauser og haster ikke gennem sættene, så er uret ligegyldigt.

Hvornår er en kort træning fin?

Oftere, end de fleste tror.

En begynder på et fuldkropsprogram kan sagtens være færdig på 30 til 40 minutter. Fem eller seks øvelser, to eller tre sæt af hver, og vægtene kræver endnu ikke lange pauser eller mange opvarmningssæt. Det er ikke en "let" træning. Det er den rigtige mængde for det niveau.

Et hjemmeprogram med håndvægte eller elastikker er også ofte kort, fordi der ikke er ventetid, og fordi øvelserne er mindre krævende for hele kroppen end tunge stangløft.

Og så er der den kortere træning som bevidst valg. Har du 30 minutter, tre gange om ugen, kan du lave fuldkropstræninger med tre eller fire basisøvelser og få reel fremgang. Det folder artiklen om 30 minutters træning ud. Betingelsen er, at de 30 minutter er arbejde, og at hver muskelgruppe stadig når sit ugentlige sætantal.

Kort er altså fint, så længe du får sættene lavet. Kort er et problem, hvis du kun gør det kort ved at springe halvdelen over.

Hvornår er en lang træning i orden?

Også oftere, end reglen antyder.

Du er øvet og træner en stor overkropsdag. 18 til 22 sæt på fire muskelgrupper med rigtige pauser tager 70 til 80 minutter. Det er, hvad det tager.
Du træner styrke. Tunge sæt på 3 til 5 gentagelser kræver 3 til 5 minutters pause og fire eller fem opvarmningssæt, før du når arbejdsvægten. En styrketræning på 90 minutter er normal.
Dit center er fyldt. Venter du ti minutter på et squat-rack, er din træning ti minutter længere. Det kompenserer du ikke for ved at springe sæt over.

Grænsen går ikke ved 60 minutter. Den går der, hvor du ikke længere laver noget produktivt. Er dine styrketræninger tre eller fire timer lange, er der noget galt, og det er så godt som altid for mange øvelser og for lange pauser. De fleste er ikke i nærheden af det og kan trygt lade en god træning tage 75 minutter.

Sådan gør du træningen kortere uden at miste arbejdet

Har du kun 40 minutter i dag, er spørgsmålet ikke, om du skal skære, men hvor. Skær i antallet af øvelser, ikke i pauserne på de store løft. Her er rækkefølgen, jeg selv ville bruge.

Fjern de mindste øvelser først. Den anden bicepsøvelse, den tredje mavevariant, det sidste sæt lægløft. Det er øvelser, der bidrager mindst til ugens samlede regnskab, og hvis udelukkelse koster mindst.
Behold pauserne på basisøvelserne. Halverer du pausen på squat eller bænkpres, bliver sæt to og tre svagere, og du løfter mindre i alt. Du har sparet fem minutter og tabt en uges fremgang. Pauserne på isolationsøvelser kan du godt stramme til et minut.
Par to øvelser, der ikke konkurrerer. Et sæt roning, så et sæt skulderpres, så pause. Den ene muskelgruppe hviler, mens den anden arbejder, og du sparer omkring en tredjedel af tiden. Brug det på isolations- og maskinøvelser, ikke på tunge squat eller dødløft.
Fordel arbejdet over flere dage. Kan du ikke nå 18 sæt på en dag, kan du måske nå 12 på hver af tre dage. Ugens samlede sætantal er det, der tæller. Guiden til hvor mange dage om ugen du skal træne hjælper dig med fordelingen.
Fjern det, der ikke er træning. Gør vægten klar i pausen, log sættet med det samme, og lad telefonen være logbog og ikke underholdning. Det alene er tit ti minutter.

Det, du aldrig gør, er at fylde tiden op. Er du færdig efter 40 minutter, fordi du har lavet dine sæt, så er du færdig. Og omvendt: Overskrider du en time, fordi programmet kræver det, skal du ikke fjerne sæt for at ramme et tal.

Hvad så med ...

... hvis du vil tabe dig? Så gælder samme regnestykke. Det er kalorierne, der styrer fedttab, ikke træningens længde. Længere træning brænder lidt mere, men det er småpenge. Brug tiden på at bevare muskler og styrke, og lad kosten klare underskuddet.

... hvis du er begynder? Så vil dine træninger være korte, og det er meningen. Lad være med at forlænge dem med ekstra øvelser, fordi 35 minutter føles for lidt. Fremgangen kommer af, at du sætter vægten op fra gang til gang, ikke af at du bliver længere.

... hvis du kun har to dage om ugen? Så bliver hver træning længere, fordi hele ugens volumen skal ligge på to dage. 75 minutter to gange om ugen er helt fint.

Sådan hjælper det at kende tallene

Du skal vide, hvor mange sæt du laver per muskelgruppe om ugen, før du kan sige, om din træning er for kort, for lang eller lige tilpas. De færreste har det tal i hovedet. BodySmart tæller dine sæt per muskelgruppe for dig, uge for uge, så du kan se, om de 40 minutter i dag var nok.

Opsummering

45 til 60 minutter er det normale for tre eller fire ugentlige træninger, men det er en konsekvens af antal sæt og pauser, ikke et mål i sig selv.
Der findes ingen hormongrænse ved en time. "Over en time er katabolsk" er en myte.
En kort træning er fin, hvis sættene bliver lavet. En lang er fin, hvis den består af arbejde og ikke ventetid.
Skal du spare tid, så fjern de mindste øvelser og par isolationsøvelser. Rør ikke pauserne på de store løft.
Fyld aldrig tiden op, og skær aldrig nødvendigt arbejde væk for at ramme et tal på uret.