Hoeveel cardio moet je doen om af te vallen? Eerst stappen, dan cardio waar nodig

"Hoeveel cardio moet ik per dag doen om af te vallen?" Het korte antwoord: zo weinig als nodig. Afvallen vraagt een calorietekort, en dat maak je het makkelijkst met je voeding. Cardio is een hulpmiddel dat je erbij pakt als je het nodig hebt. Het is niet de motor.

Dat betekent niet dat je het moet laten. Het betekent dat de volgorde belangrijk is: eerst je voeding, dan je dagelijkse stappen, en dan cardio in de hoeveelheid die het tekort voor jou makkelijker vol te houden maakt. Wil je cardio doen voor je gezondheid, dan is daar ook een getal voor, en dat is een ander getal dan het getal dat je voor het afvallen gebruikt.

Hier krijg je de hele rekensom: waarom cardio een slechter hulpmiddel is om af te vallen dan de meeste mensen denken, hoeveel stappen je zou moeten lopen, hoeveel minuten cardio per week zinvol is, en hoe je het combineert met krachttraining.

Wat cardio eigenlijk doet bij afvallen

Het enige wat afvallen vraagt, is dat je over langere tijd meer verbrandt dan je eet. Dat is de hele kunst van het afvallen. Cardio verbrandt calorieën, dus het kan je tekort groter maken. Tot zover hebben de reclames gelijk.

Het probleem is dat de verbranding vaak kleiner is dan mensen denken, terwijl de belasting groter kan zijn. Vijf dingen zijn goed om te weten voordat je op de fiets stapt.

1. Het verbrandt minder dan je denkt

De meeste mensen die gewone cardio in een gewoon tempo doen, verbranden ongeveer 5 tot 10 kcal per minuut. Iets meer als je veel weegt of hard gaat, maar niet veel meer. 30 minuten op de loopband is dus 150 tot 300 kcal. Een uur op de fiets is 300 tot 600.

Je horloge, je app en het display van de machine zeggen meestal iets hogers. Ze zijn goed in stappen en hartslag, maar ze overschatten de verbranding. En de "naverbranding" waar je zoveel over hoort, is echt, maar veel kleiner dan mensen denken.

2. Het is een inefficiënte manier om een tekort te maken

Wil je een tekort van 500 kcal per dag uit cardio halen, dan is dat ongeveer een uur op de loopband, elke dag. Die 500 kcal niet eten kost nul seconden en kan overal.

Intervaltraining verbrandt meer per minuut, maar je houdt het niet zo lang vol, dus qua calorieën kom je vaak op hetzelfde uit. Het is alleen zwaarder, en het is nog steeds langzamer dan een beetje minder eten.

3. Het verleidt je om meer te eten

Het gebeurt elke dag in elke sportschool: 30 minuten hardlopen, het gevoel dat je iets extra's hebt verdiend en daarna een maaltijd van 1.000 kcal. De verbranding was 200 tot 300 kcal. Het tekort is weg, en soms is het een overschot geworden. Dat is vaak de verklaring voor: "Ik train de hele tijd, maar ik val niet af."

Daar komt bij dat sommige mensen gewoon meer honger krijgen van cardio, en dat alleen kan de rekensom al omgooien.

4. Te veel zorgt voor nieuwe problemen

Cardio is de trainingsvorm die mensen het vaakst overdrijven, meestal om "genoeg" te verbranden of om een slechte week met eten recht te zetten. De rekening komt in de vorm van overbelastingsblessures in knieën en enkels, slechter herstel (niet alleen in je benen, maar in je hele zenuwstelsel), en daardoor verlies van kracht en spieren. Zit je al lang in een tekort, dan maakt te veel cardio de hormonale en metabole aanpassingen erger die afvallen moeilijk maken: meer cortisol, meer vochtophoping, een lagere verbranding.

5. Het is niet nodig

Dit laatste is meer een feit dan een probleem, maar wel een belangrijk feit. Je kunt afvallen zonder één minuut cardio. Het tekort kun je alleen met je voeding maken, en daardoor is het mogelijk om af te vallen zonder te trainen.

Dus hoeveel cardio moet je doen om af te vallen?

Het antwoord ligt ergens tussen "niets" en "iets", en de regel is: de kleinste hoeveelheid die voor jou nodig is.

Kun je met alleen je voeding een tekort maken dat je volhoudt, en heb je geen behoefte aan of zin in cardio? Doe dan niets. Zo pak ik zelf afvallen aan, in elk geval in het begin.

Heb je cardio nodig, of doe je het liever, om het tekort er elke dag te laten zijn, en doet je voeding nog steeds het meeste werk? Doe dan cardio. Zoveel als je nodig hebt, en niet meer.

Een voorbeeld. Je hebt je onderhoud opgezocht met de caloriecalculator, er ongeveer 20 procent van afgetrokken en bent uitgekomen op 2.000 kcal per dag. Je kunt:

2.000 kcal eten en nul cardio doen.
2.500 kcal eten en 500 verbranden met cardio.

Als de rest gelijk is, geven die twee hetzelfde gewichtsverlies, want het tekort is hetzelfde. Jouw taak is uitzoeken welke van de twee voor jou het makkelijkst vol te houden is, en dat dan doen. Hoe je het getal vindt, lees je in hoeveel calorieën je moet eten.

Eerst stappen: 7.000 tot 10.000 per dag

Voordat we het over "echte" cardio hebben, moeten we het over stappen hebben. Dat zijn alle stappen die je op een dag zet, voor welk doel dan ook: naar de bus, door het huis, een wandeling, en ja, ook die op de loopband.

Stappen raad ik als eerste aan, omdat ze bijna geen herstel kosten, je niet extra hongerig maken en in je dag passen zonder dat je een sportschoolabonnement nodig hebt. De getallen:

7.000 stappen per dag is een stevig minimum.
8.000 tot 10.000 per dag is een goed doel, waarmee je een groot deel van de gezondheidswinst binnenhaalt.
Boven de 10.000 vlakt de winst af. Kom je er vanzelf boven, prima, maar het is niets wat je hoeft na te jagen.

Zit je ver onder de 7.000? Dan is het doel gewoon om er meer te halen dan je nu doet. Al 1.000 stappen meer per dag geeft meetbare winst. Werk jezelf omhoog in stappen van 500: een paar weken 4.500, dan 5.000, dan 5.500, tot je op 7.000 zit.

De 10.000 waar iedereen het over heeft, is niet magisch. De winst begint ver onder dat getal, en hij groeit met elke stap die je erbij doet. Dat is wat telt.

Cardio voor je gezondheid: 90 tot 180 minuten per week

Nu waar de meeste mensen aan denken bij cardio: iets wat je hartslag omhoog brengt en je lichaam meer belast dan een wandeling. Het advies voor een gewoon gezond persoon is hier 90 tot 180 minuten matige cardio per week in totaal.

"In totaal" betekent dat je zelf kiest hoe je ze verdeelt. Twee tot drie keer 60 minuten. Twee tot vier keer 45. Drie tot zes keer 30. Of één lange en een paar korte. Het is het totaal van de week dat telt.

"Matig" betekent wat veel mensen zone 2 noemen: meer dan een rustige wandeling, minder dan een loopje dat zwaar voelt. De makkelijkste test is de praattest. Je moet de hele tijd een gesprek kunnen voeren zonder dat het moeite kost, maar degene met wie je praat moet duidelijk kunnen horen dat je aan het trainen bent. Kun je niet in hele zinnen praten, dan zit je boven zone 2. Kun je praten alsof je een wandelingetje maakt, dan zit je eronder.

Een hogere intensiteit is voor je gezondheid niet nodig. Je mag best harder trainen, maar zone 2 levert veel van de winst op zonder je lichaam net zo zwaar te belasten.

En zit je nog ver van die getallen af? Iets is beter dan niets. Cardio is geen alles-of-niets. Twee keer 30 minuten per week en 6.000 stappen per dag is niet "te weinig om mee te tellen". Het is winst vanaf de eerste week, en die groeit als je er later meer bij doet.

Welke soort, hoe zwaar en wanneer?

Welke soort? Dat maakt niet uit. Het verschil in verbranding tussen loopband, fiets, crosstrainer, zwemmen en een balsport is klein. Kies wat je week na week volhoudt, want dat is wat werkt.

Hoe zwaar? Lage of matige intensiteit, voor verreweg de meeste mensen. Zware intervaltraining voelt effectiever omdat je na afloop meer zweet, maar om af te vallen geeft het meer problemen en niet veel meer resultaat. Hou je van korte, zware trainingen, dan is "10 minuten All Out" een HIIT van 10 minuten met je lichaamsgewicht die je als extra kunt gebruiken. Het is een smaakmaker, geen basisplan.

Hoe laat op de dag? Maakt niet uit. Zelfde minuten, zelfde verbranding, hoe laat het ook is.

Voor of na de gewichten? Eerst de gewichten. Krachttraining is van de twee degene waarvoor je fris en sterk moet zijn. Cardio daarna, of liever nog op een andere dag.

En als je caloriebehoefte laag is?

Er is één situatie waarin cardio meer nodig wordt: als er niet veel te schrappen valt in je voeding.

Dat geldt als je klein en licht bent, als je het grootste deel van de dag stilzit, of als je van slank naar heel slank gaat. Je onderhoud is dan al laag, en haal je er 20 procent af, dan kom je uit op een getal dat moeilijk vol te houden is en waarbij het lastig is om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen.

Dan is het zinvol om iets meer te verbranden in plaats van nog minder te eten. Maar let op: de regel geldt nog steeds. Je voeding komt eerst, cardio komt daarna, en je doet nog steeds de kleinste hoeveelheid die nodig is. Alleen is wat nodig is dan meer.

Wanneer is het te veel?

Stel jezelf twee vragen. Val je af in een gezond tempo, dus 0,5 tot 1 kg per week? En lukt dat zonder de bijwerkingen waar we het over hadden: pijnlijke knieën, vermoeidheid, minder kracht, honger die niet weggaat?

Twee keer ja? Dan doe je een passende hoeveelheid cardio. Op één van de twee nee? Dan is de balans tussen voeding en cardio scheef, en moet je een groter deel van je tekort uit je voeding halen en een kleiner deel uit cardio.

Het eerste teken zit bijna altijd in de gewichten. Gaan je lifts weken achter elkaar achteruit, dan is cardio het eerste wat je terugschroeft, niet de krachttraining. Waarom dat zo is, en waarom "vetverbrandende" training niet bestaat, lees je in de beste vetverbrandende oefeningen en in cardio of krachttraining om af te vallen.

Zo zet je het in elkaar

Dit is de volgorde die ik aanraad:

Maak het tekort met je voeding. Ongeveer 20 procent onder je onderhoud, week na week.
Doe twee tot drie keer per week krachttraining om je spieren te behouden. Ben je nieuw, dan is "Gym beginner" twee dagen per week gedurende zes weken. Wil je drie dagen, dan traint "Full Body" je hele lichaam drie keer per week gedurende acht weken.
Loop 7.000 tot 10.000 stappen per dag. Dat is je makkelijkste hulpmiddel, en het vraagt bijna geen herstel.
Doe 90 tot 180 minuten matige cardio per week voor je gezondheid, en zie de verbrande calorieën als bonus. Train alleen meer als je tekort dat vraagt, en nooit zoveel dat je lifts slechter worden.

Het belangrijkste punt gaat misschien over het doel. Doe je cardio voor je gezondheid en conditie, dan zijn de verbrande calorieën een bonus. Doe je het alleen om calorieën te verbranden, dan gaat het vaak mis: je eet de verbranding weer op, je overdrijft de training en je bent teleurgesteld als de weegschaal niet beweegt. Wat cardio voor je conditie doet, lees je in moet je cardio doen.

Samenvatting

Om af te vallen doe je zo weinig cardio als nodig. Het tekort maak je met je voeding, en cardio is een hulpmiddel, niet de motor.
Cardio verbrandt 5 tot 10 kcal per minuut. 30 minuten is 150 tot 300 kcal, en dat eet je makkelijk weer op.
Stappen komen voor cardio: minimaal 7.000 per dag, 8.000 tot 10.000 als doel, en al 1.000 meer dan nu is winst.
Voor je gezondheid: 90 tot 180 minuten matige cardio per week, verdeeld zoals je wilt, in een tempo waarin je kunt praten.
Eerst de gewichten, cardio daarna. Gaat je kracht achteruit, dan schroef je de cardio terug.