Kun je te veel eiwit eten?

Je hebt gehoord dat te veel eiwit slecht is voor je nieren, dat het je botten broos maakt, of dat je lichaam zoveel "niet kan gebruiken". Dus eet je je 2 gram per kilo met een klein knoopje in je maag. Dat knoopje mag weg. Bij gezonde mensen is er geen schade aangetoond van 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Ook niet bij een hogere inname.

Dat is geen gok. Het is wat studies bij gezonde volwassenen die trainen keer op keer laten zien. Er is geen onderzoek dat het tegendeel aantoont. De enige uitzondering zijn mensen met een bekende nierziekte, en op hen komen we terug.

Hier lees je waar de angst vandaan komt, wat de studies echt hebben gemeten, wie wel moet opletten en waar de grens voor "te veel" dan ligt, als die niet over veiligheid gaat.

Waar komt de angst vandaan?

De waarschuwing over eiwit en nieren is een van de hardnekkigste mythes in de fitnesswereld, en ze rust op een redenering die logisch klinkt. Je nieren zuiveren je bloed van afvalstoffen, en een deel van die afvalstoffen komt van eiwit. Meer eiwit betekent meer werk voor je nieren. Meer werk moet slijtage geven, en slijtage moet uitlopen op schade.

Het probleem is dat "meer werk" niet hetzelfde is als "schade". Je benen werken harder als je de trap op loopt. Daar slijten ze niet van. Je hart klopt sneller als je hardloopt. Dat is niet gevaarlijk voor een gezond hart. Gezonde nieren zijn gemaakt om bloed te zuiveren, en dat doen ze prima, ook als er wat meer te zuiveren valt.

Daar komt bij dat veel mensen twee dingen door elkaar halen. Mensen met een nierziekte krijgen meestal het advies om minder eiwit te eten, omdat hun nieren het werk al moeilijk aankunnen. Van daaruit is het een kleine sprong naar "eiwit is gevaarlijk voor je nieren", maar die sprong klopt niet. Dat iets een belasting is voor een ziek orgaan, betekent niet dat het een gezond orgaan beschadigt.

Wat de studies laten zien over gezonde nieren

Hier wordt het eenvoudig. Studies bij gezonde volwassenen hebben gekeken naar een eiwitinname tot 2,9 gram per kilo, en zelfs hoger: ook 3,3 gram per kilo is onderzocht. Daarbij is de nierfunctie gemeten, en er is geen schade gevonden.

Tegelijk zijn er geen studies die het tegendeel laten zien. Niet één. Dus als iemand je vertelt dat het "algemeen bekend" is dat eiwit je nieren beschadigt, is het antwoord: het is algemeen bekend in artikelen, niet in onderzoek.

De conclusie is dus: heb je gezonde nieren en eet je 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, dan eet je niet "te veel". Het is niet gevaarlijk, het is niet ongezond, en het is niet iets waar je op hoeft te letten. De hele bandbreedte, en waar je daarbinnen moet zitten, lees je in hoeveel eiwit je per dag moet eten.

En je botten, bloeddruk en de rest?

De nieren zijn de bekendste zorg, maar niet de enige. Sommigen horen dat eiwit "kalk uit je botten trekt", of dat veel vlees je hart belast.

Ook hier is het beeld hetzelfde als je kijkt naar studies bij gezonde mensen. Er is geen schade aangetoond aan botten, bloeddruk of bloedsuiker bij een hoge eiwitinname. Als er al iets gebeurt, gaan die metingen de goede kant op, niet de verkeerde. Lees dat niet als een belofte dat eiwit je ergens tegen beschermt. Lees het als wat het is: bij gezonde mensen is geen schade gevonden, waar er ook gekeken is.

De enige uitzondering: nierziekte

Nu de groep waarvoor het antwoord anders is. Heb je een bekende nierziekte, dan is je eiwitinname geen fitnessvraag. Dan bepaal je die samen met je huisarts, omdat je nieren al minder goed werken en jouw behoefte heel anders kan zijn dan die van anderen.

Twijfel je waar je staat, praat dan met je huisarts. Dat is het enige gezondheidsadvies in dit artikel, en het geldt precies die ene groep. Voor alle anderen is het antwoord wat je in de eerste alinea las.

Hoeveel is dan "te veel"?

Als we het niet meer over veiligheid hebben, is er nog steeds een antwoord op de vraag. Het is alleen een ander antwoord. Er is een punt waarop meer eiwit niets meer oplevert. Dat punt ligt ergens bovenin de bandbreedte, rond 2,9 gram per kilo.

Eet je meer dan dat, dan is er geen extra spiergroei, beter vetverlies of beter resultaat in je training aangetoond. Je krijgt gewoon meer van hetzelfde. Dus 2,9 gram per kilo is een plafond voor wat resultaat oplevert, geen plafond voor wat veilig is. Dat is een belangrijk verschil. Ga je eroverheen, dan gebeurt er niets gevaarlijks. Er gebeurt alleen niets nuttigs.

Boven dat punt beginnen er wel een paar praktische nadelen:

1. Calorieën. Eiwit is voedsel, en voedsel bevat calorieën. Eet je 300 gram eiwit per dag, dan is dat 1.200 kcal voordat je koolhydraten en vet hebt gegeten. Ben je bezig met vetverlies, dan kan het lastig worden om nog ruimte te houden voor iets anders.

2. Koolhydraten en vet. Heb je een vast caloriebudget, dan neemt elke gram extra eiwit ruimte in van koolhydraten en vet. Koolhydraten geven energie voor je training, en je lichaam heeft vet nodig. Snijd je te veel in allebei om aan 250 gram eiwit te komen, dan kan je training slechter worden, niet beter. Hoe je de drie verdeelt, lees je in macro's.

3. Geld en tijd. Kip, skyr, kwark en wei-eiwit kosten geld, en 300 gram eiwit per dag eten kost tijd. Er staat geen prijs tegenover, en het is tijd en geld die je kunt besteden aan iets wat wel verschil maakt.

Let op wat er niet op de lijst staat: een bovengrens voor wat je in één maaltijd kunt eten. Die bestaat niet. Je lichaam neemt al het eiwit op dat je eet, het doet alleen langer over een grote maaltijd. Die hele mythe hebben we uit elkaar gehaald in hoeveel eiwit je lichaam per maaltijd kan opnemen.

Kun je eigenlijk wel te veel eten?

In de praktijk is dat lastig. Eiwit is de macronutriënt die het best verzadigt, en juist daarom is het zo nuttig als je wilt afvallen. Maar die verzadiging betekent ook dat de meeste mensen het opgeven lang voordat ze in de buurt komen van iets wat op een hoog getal lijkt.

Probeer eens één dag 3 gram per kilo te eten. Weeg je 80 kg, dan is dat 240 gram. Dat is ongeveer 1 kg kipfilet, of iets minder als je er skyr, kwark en eieren bij neemt. De meeste mensen stoppen halverwege, omdat ze niet meer op kunnen. Het probleem waar veel mensen zich zorgen over maken, is dus een probleem waar de meesten nooit in de buurt komen.

Wie echt veel eiwit eet, doet dat bewust: bodybuilders in aanloop naar een wedstrijd en mensen in een groot calorietekort die het eiwit gebruiken om hun honger te dempen. En voor hen geldt hetzelfde antwoord. Zijn ze gezond, dan gebeurt er niets.

En als je niet traint?

Dan is de bandbreedte anders, maar het antwoord hetzelfde. Train je niet, dan is 1,1 gram per kilo een verstandig minimum, en hoef je er niet per se boven te zitten. Maar doe je dat toch, omdat je van skyr en kip houdt, dan is dat niet gevaarlijk. De veiligheid hangt er niet van af of je gewichten tilt. Die hangt ervan af of je gezond bent.

En als je een of twee shakes per dag drinkt?

Proteïnepoeder is voedsel in poedervorm. Het is niet "geconcentreerder" op een manier die je nieren merken, en twee maatschepjes leveren meestal 40 tot 60 gram eiwit. Dat brengt je totale inname op zichzelf niet op een heel hoog niveau. Of een shake voor jou zinvol is, lees je in proteïnepoeder: ja of nee. Wat veiligheid betreft is er geen verschil tussen 50 gram uit een shake en 50 gram uit een kipsalade.

Zo gebruik je het in de praktijk

Nu de zorg uit de weg is, kun je je inname van eiwit kiezen op basis van wat resultaat oplevert, in plaats van een ongegronde angst te laten beslissen. De regel is de regel die we altijd gebruiken:

Vind je getal. 1,8 tot 2,9 gram per kilo als je traint. Heb je veel overgewicht, reken dan met je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht.
Ga zitten waar je het kunt volhouden. Ben je dol op eiwit, ga dan hoog zitten. Is het een strijd, ga dan onderin zitten. Elke dag 1,8 gram wint van 2,9 gram drie dagen per week.
Laat de calorieën de rest bepalen. Je onderhoudsniveau vind je met de calorieberekenaar. Eiwit is de eerste post op het budget, en koolhydraten en vet vullen de rest.
Maak je geen zorgen meer over de bovenkant. Kom je op een dag op 3 gram per kilo, omdat er biefstuk bij het avondeten was, dan is er niets gebeurd. Het levert alleen niets extra op.

Mijn eigen ervaring is dat de zorg meer ruimte inneemt dan nodig is. Ik heb mensen gezien die op 1,2 gram per kilo bleven "om aan de veilige kant te zitten" en zich dan afvroegen waarom de resultaten uitbleven. Gezonde mensen hebben er niets aan om zo laag te zitten. Kies liever een niveau binnen de aanbevolen bandbreedte dat je kunt volhouden.

Eiwit bouwt natuurlijk niet in zijn eentje spieren. Daarvoor moet je ook trainen en geleidelijk sterker worden.

Samenvatting

Bij gezonde mensen is geen schade aangetoond van 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo per dag. Ook studies tot 3,3 gram per kilo hebben niets gevonden.
Er is geen onderzoek dat laat zien dat eiwit gezonde nieren, botten of bloeddruk beschadigt. Geen.
De enige uitzondering is een bekende nierziekte. Heb je die, dan is je eiwitinname een vraag voor je huisarts.
2,9 gram per kilo is een plafond voor resultaat, niet voor veiligheid. Daarboven krijg je niet meer, je gebruikt alleen calorieën en geld.
Kies het getal binnen de bandbreedte dat je kunt volhouden, en laat de calorieën de rest bepalen.